Brasil træning: Shake up!

Det er sjovt og meget hurtigt - fordi Brasil-Workout er afhængig af den kloge interaktion mellem stabilisering, bevægelse og rytme. Bare fem minutters træning om dagen bringer meget her: Styrkeøvelserne holdes simpelthen i en bestemt position og forstærket af målrettede mini-bevægelser med vægte. I øjeblikket kommer de dybe muskler i spil, vi retter os op og tager holdning - figuren bliver mere defineret og synligt fastere.

Ideel til træning er Dumbbells, kaldet "Brasils" *, fyldt med en bly-sand blanding og derudover giver en styrkende impuls under rystningen. Øvelserne er også meget effektive uden vægte eller med små håndvægte (maks 1 kg).

Brasil-Workout blev udviklet af gymnastik træner Gabi Fastner. Information og kursus tilbud på www.gabi-fastner.de.

Sådan træner du korrekt

Til træningen har du brug for en blød pad og små håndvægte. To bevægelser veksler med hver øvelse: For det første nivelleringen, hvor håndvægterne langsomt styres frem og tilbage - der udøver overflade musklerne. Og for det andet såkaldte "mini moves", hvor håndvægte flyttes minimalt og hurtigt. Dette træner de dybe holdemuskler. Udnyt Brasiliens håndvægte *, bevægelsesradiusen er optimal, når granulerne i håndvægte rystes fra forsiden til bagsiden. Kroppen forbliver stabil under øvelserne, trækker skulderbladene til ryggen og navlen indad. Fastgør håndledene, så bevægelserne kommer ud af skulderen.

Processen: Optimalt træner du fem gange om ugen til fem øvelser. Hver øvelsessekvens starter med 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunder med mini-bevægelser, 20 sekunders deceleration og 10 sekunder med mini-bevægelser igen. Glem ikke at skifte sider!

* Dumbbell sæt "Brasils", omkring 19 Euro, i mange sportsbutikker, mere information: www.togu.de

1. Flamingo

Sådan virker det: Stabiliserer ryggen og bækkenet, træner balancen, danner balderne, lårene, arme, skuldre og kerne muskler.

Sådan virker det: Lige bøj støttebenet, løft det andet ben fremad i 90 graders vinkel, hæv låret så vidt muligt vandret (A).

Ved udjævning Stram det svingende ben bagud og rør jorden (B), og stram igen. Armene svinger mod samme op og tilbage igen.

I mini-bevægelserne stræk begge arme vandret fremad, palmer vender mod hinanden (C). Brasils bliver nu ledet op og ned i små, hurtige ryste bevægelser.

2. flyselskab

Sådan virker det: Stabiliserer ryggen og bækkenet, træner balancen, strammer balder, lår, arme, skuldre og torso.

Sådan virker det: Stå på det ene ben, den anden strækker sig ud til ryggen. Torso i overkroppen, hoved i forlængelse af rygsøjlen, ben lidt bøjet. Overkrop og løftet ben er i køen. Forlæng armene sidelæns (A).

Ved udjævning Træk det løftede ben fremad med dit knæ og tag med armene på knæet (B). Stret benet og hæv armene til siden.

I mini-bevægelserne stræk dine arme til siden, palmer ned (C). Begge arme bevæger sig frem og tilbage i små, hurtige bevægelser samtidigt.

3. Po shaper

Sådan virker det: Øvelser Butt, lår, arme, mave og ryg.

Sådan virker det: Kneeling i quadruped stativ, fingerspidser fremad. Albuerne er lidt bøjede, knæene er åbne, ryggen er lige, øjnene forbliver på jorden. Løft det ene ben parallelt med gulvet og træk den modsatte arm til siden (A).

Ved udjævning skiftevis kombinere arm og ben (B) og flytte væk igen.

I mini-bevægelserne Træk armen ud til siden i små hurtige bevægelser frem og tilbage (C).

4. bro

Sådan virker det: Øvelser balder, lår, ryg, arme, bryst, skulder og mave.

Sådan virker det: Lige lækker hoftebredde, hæle under knæ. Skub bækkenet op, indtil låret og overkroppen danner en linje. Vægten er mellem skulderbladene, hagen trækker til brystbenet (A).

Ved udjævning langsomt hæve og sænke bækkenet. Må ikke falde. Sæt armene bag hovedet og ved siden af din krop (B).

I mini-bevægelserne balderne forbliver i luften. Begge arme vinkelret, palmer vendt mod hinanden, små ryster bevægelser frem og tilbage (C).

5. Lateral position

Sådan virker det: Øvelser balance, abdominale muskler, ryg og arme.

Sådan virker det: Læg på siden, underarmen over hovedet strækker, balder. Løft dine ben og tag din overarm til låret (A).

Ved udjævning skiftevis lavere og hæve ben, mens sænkning af armen går over hovedet (B).

I mini-bevægelserne Træk armen lodret, løft dine ben. Flyt armen med små rysterbevægelser mod taljen (C).

6. Roning

Sådan virker det: Øvelser abdomen, arme og ryg.

Sådan virker det: Sid dig op på gulvet, bøj dine ben, sæt dine fødder hoftebredde. Lændehvirvelsøjlen er lige, armene forlænges fremad (A).

Ved udjævning læn din overkrop lidt tilbage (ikke et hult kors!) og tag begge arme til siden (B), og vend derefter tilbage til startpositionen og tag armene fremad.

I mini-bevægelserne læne sig bagud, arme udstrakte, palmer vender fremad. Nu, med begge arme, lav små rystelser op og ned (C).

7. Båd

Sådan virker det: Øvelser mave og arme.

Sådan virker det: Lig på ryggen, hæv dit lår og ben med knæene lukket i 90 graders vinkel. Løft hoved, bryst og arme ud af jorden, hagen til brystbenet, mavespændingen (A).

Ved udjævning bøj dine arme i retning af dine ører (B) og bly tilbage.

I mini-bevægelserne Palmerne viser hinanden, de udstrakte arme bevæger sig op og ned samtidigt i små rysterbevægelser (C).

8. Beetle

Sådan virker det: Øvelser abdomen, ryg og arme.

Sådan virker det: Læg på ryggen, hæv låret og underbenet i en ret vinkel. Bagsiden forbliver på jorden, navlen trækker indad. Strek et ben og løft det lidt ud af jorden, læg det andet ben (A) på.

Ved udjævning Stram benene skiftevis og stram igen (B). Armene bevæger sig i modsatte retninger frem og tilbage til bag hovedet.

I mini-bevægelserne Hæv strakte arme ved siden af kroppen, drej palmer sammen og skub dem op og ned i modsatte retninger (C).

9. svømning

Sådan virker det: Øvelser tilbage, arme og mave.

Sådan virker det: Lig på din mave, stræk dine arme ud foran dit hoved. Stram kroppen, stram forskellene, hoved og nakke forbliver i forlængelse af rygsøjlen, udsigten går til jorden.

Ved udjævning løft højreben og venstre arm fra gulvet (A) og sænk igen, og hæv og sænk venstreben og højre arm (B).

I mini-bevægelserne dine ben forbliver på jorden. Drej palmer mod hinanden og lav små rysterbevægelser med dine arme (C). Hvis det er for tung, bøj dine arme vinkelret.

Her er øvelserne som pdf gratis at downloade

Bemærk: For at downloade pdf-dokumenterne har du brug for Acrobat Reader, som du kan downloade her gratis.