Cykling - den perfekte træning

Cykling - selv med lidt tid en god træning

Hvad har du fra regelmæssig cykling? Meget! Selv dem, der kun har ti minutter til at gøre noget godt for deres krop.

dagligt 10 minutter: Muskulatur, blodcirkulation, ledd

20 minutter dagligt: Immunsystemet

dagligt 30 min.: Hjertefunktioner

dagligt 40 minutter: Effektivitet

Uanset om du er en daglig cyklist eller pacemaker, styrker det fire-ugers program til blød og fitness cykling dine muskler og giver en masse fitness. Plus: Lette træningsøvelser for at hjælpe musklerne til at komme sig hurtigere efter træning.

Soft-cykling

Ideel til begyndere, der ønsker at få deres krop i form

Hvad det bringer: Hver afstand dækket på cyklen, det være sig bare til bageren eller til arbejde, har allerede en positiv effekt. Enhver, der får cyklen så ofte som muligt i hverdagen, kan øge deres energiforbrug med op til 1200 kilokalorier i alt 90 minutter om ugen. Derudover, hvis du kører en lille tur i weekenden, bliver ekstra kalorier brændt, og du gør noget for udholdenhed. Plan hårdt: 60 til 90 minutter hver dag cykling per uge. Tæl altid minutterne for at komme til den rette tid. Helgen er ideel til en afslappet cykeltur, men ruten skal være så høj som muligt. Mål pulsen efter turen og slap musklerne af med en let strækning.

program:

Vigtigt: Kroppen har brug for tid til at vænne sig til belastningen. Så cyklus ikke for hurtigt. Kør rundt stejle sektioner bedre eller ned og skub.

1. uge:

Start langsomt: 75 minutter hver dag cykling per uge plus 30 minutters cykling i weekenden, strækker sig.

2. uge:

75 minutters daglig cykling pr. Uge plus 35 minutters cykling i weekenden, strækker sig.

3. uge:

En lille stigning i arbejdsbyrden: 80 minutters daglig cykling pr. Uge plus 45 minutters weekend cykling, strækning.

4. uge:

90 minutters daglige cykling per uge plus 60 minutters cykling i weekenden, strækker sig.

Fitness Cykling

Bare ret for avancerede brugere, der ønsker at gøre mere for hjerte og cirkulation

Hvad det bringer: Det træner frem for alt præstationen. Det er vigtigt at have den rigtige træningsintensitet, som bedst kan aflæses af pulsen. Udover træningen skal hverdagen ikke forsømmes. Planlæg en tur: 3 gange om ugen en tur på 45 til 120 minutter. Hver og da måle pulsen. For høj? Derefter ændres tempoet og pedalhastigheden. Varm altid op før turen: cyklus 10 minutter på plan jorden og langsomt i et lavt gear. Derefter øge modstanden ved at skifte og øge tempoet. Vigtigt: For sportslig cykling er hjelmen uundværlig, især i byen. Langsomt strække i 5 minutter efter turen og lav en let strækning for at løsne anstrengte muskler.

program:

Målet i de første to uger er at holde det grundlæggende tempo så konstant som muligt. Fra den tredje uge opstår tilstanden med en intervalltræning på ture.

1. uge

2 gange 45 minutter om ugen plus 60 minutter i weekenden, strækker sig.

2. uge

2 gange 45 minutter om ugen plus 75 minutter i weekenden, strækker sig.

3. uge

2 gange 60 minutter om ugen plus 90 minutter i weekenden. Interval træning: 2 gange 5 minutter per tur for at øge hastigheden betydeligt, strækker sig.

4. uge

2 gange 75 minutter om ugen plus 120 minutter i weekenden. Interval træning: 3 gange 5 minutter per tur for at øge tempoet, strækker sig.

stretching

Ved længere ture kan skuldre, arme og ben hurtigt blive spændt. For at gøre dem smidige igen, har de brug for en lille strækning efter træning. For at gøre dette, strække så langt, indtil en klar træk i musklerne mærkes. Ved udbyttet laves små, blide mini-bevægelser i strækningsretningen - i ca. 15 sekunder. Smerter musklerne imellem, simpelthen ned og strække.

Til hænder og underarme Benene er lidt overlejrede, cyklen er sikkert mellem benene. Forlæng venstre arm fremad, håndfladen vender opad. Træk forsigtigt fingrene af venstre hånd ned med din højre hånd. Du kan mærke en lille træk i underarmen. Efter denne personsøgning.

Til kalvene Sæt den tilbage foran cykelsadel og hold fast på sadlen med den ene hånd og den anden med styret. Lav et stort lunge tilbage med dit venstre ben og skub forsigtigt hælen mod gulvet. Højre ben er let bøjet. Side forandring.

Til lårene Hold med den ene hånd på siden af ​​cyklen. Træk hælen af ​​venstre ben til rumpen. Lidt bøj benet og bring hofterne lidt fremad. Nu spænd røret i veksel - det øger stretchingen i låret - og slapper af igen. Lav ikke et hul kors og hold knæene sammen! Side forandring.

Til skuldre og bryst Placer direkte foran cykelsadelen, den ene hånd på den, den anden på styret. Gå nu tilbage til armene er lige og torso er lige fremad. Knæene er lidt bøjede. Flyt nu dine skuldre og bryst lidt mod gulvet. Du kan føle en lille træk.

Lørdags træning cykling (Kan 2024).