Øvelser til benene: Den perfekte træning

Hvorfor bør du ikke forsømme øvelser til benene

Benene udgør den største muskelgruppe i kroppen og er derfor afgørende for overordnet fitness. Af denne grund bør du ikke forsømme benmusklerne under en træning ud over bukemusklerne. Det kan opdeles i fire grupper, som du kan træne specifikt: quadriceps (Front), hamstrings (Ben tilbage), det gluteus (Po) og lægmuskler.

Til de legemuskler og adductor (Muskler til tegning af en kropsdel) for at danne, anbefaler forskellige benøvelser. Optimal er for eksempel benøvelsen "knæfald", som hævder hele benmusklerne, men også lunges eller ben Press lænne sig til holistisk "bukbenben" -træning. Tip: Hvis du bruger håndvægte, træner du også dem armmuskler - og dræber således to fugle med en sten. I øvrigt er sport og en sund kost den mest effektive måde at bekæmpe cellulite på. En træning går ikke blot i form af fitness.

Øvelser til benene: kombination af styrke og udholdenhed

Følgende program kombineret Udholdenhed - med muskelstyrke øvelser til stramme ben og en fast stød - altid i veksel. Det starter med en udholdenhed, der bringer masser af ilt ind i blodet og dermed ind i musklerne. Pulsen kommer til 110 til 130 slag per minut (afhængigt af alder).

Det fortsætter med en stærk øvelse, altid 60 gange gentages for fuldt ud at udnytte musklernes energi og forøge antallet og mængden af deres energikilder (mitokondrier) så hurtigt som muligt. Så når musklerne begynder at brænde, viser det sig, at muskelbygningen virker optimalt - og at fedtforbrænding går godt.

Til sidst står det Nedkøling: Strækøvelserne slapper af musklerne og hjælper dem med at komme sig hurtigere fra træning. Hele træningen tager ca. 25 minutter, Hvis du praktiserer tre eller fire gange om ugen, vil du se de første resultater efter cirka fire uger. Sæt på din favorit cd og gå - med musik træning er sjovere.

Øv for benene # 1

Stamina: Marching

Gå et øjeblik på stedet, men med magt: Træk knæene og ruller dine fødder pænt fra tå til hæl. Knæene forbliver let bøjede. Anwinkeln armene og vibrere kraftigt.

Muskelstyrke: til hofterne og ydersiden af lårene

Ligg på venstre side, hovedet er på armen, med højre hånd støtter du dig selv foran kroppen. Begge ben er let bøjede. Udånd nu, hæv det højre ben i taljenhøjde, sænk det igen ved indånding, men slip det ikke helt. Vip ikke dine hofter bagud, spænd din mave. Hæv og sænk benet tyve gange, og skift derefter siden. Tussen imellem skal du slappe af dine ben. Udfør øvelsen to gange pr. Side.

Øv for benene # 2

Udholdenhed: Trin Touch

Sæt en fod til den ene side og træk den anden. Altid højre og venstre skiftevis. Knæene forbliver let bøjede, overkroppen er lige. Armene er bøjet og svinget med lethed. Gentag disse trin berører et øjeblik.

Muskelstyrke: til det indre og ydre lår

Lig på ryggen og sæt dine fødder hofte. Løft bækkenet. Overkrop og lår danner en linje. Træk lårene fra hinanden, mens du trækker vejret og bringer dem sammen igen, mens du indånder. Rumpen forbliver stram. Lårene åbnes og lukkes 20 gange. Læg dig ned på ryggen, slappet af kort. Gentag øvelsen en anden gang.

Øv for benene # 3

Stamina: Armstrider

Stå skulderbredden og skift din kropsvægt fra den ene fod til den anden. Derefter gør armene med: lidt bøjning ben, gå med den anden på spidsen og også strække armen højt over hovedet til loftet. Højre og venstre skiftevis, i et øjeblik.

Muskelstyrke: til rumpen

Gå til quadruped stand og hvile dine underarme, dine albuer under dine skuldre. Når du trækker vejret, strækker du dit højre ben bagud og sænker det langsomt ved indånding. Benet er fortsat strakt. Mens udånding, hæv det tilbage til pumpling. OBS: Ryggen forbliver lige, gør ikke et hul kors. Hæv og sænk benet 20 gange, og skift derefter siden. Sæt dig ned på dine hæle imellem. Gentag øvelsen to gange pr. Side.

Øv for benene # 4

Udholdenhed: V-Trin

Stå tilbage, fødder stående side om side. Før først højre fod diagonalt fremad (udenfor), så til venstre. Gå lige tilbage til startpositionen og derefter tilbage. Fødderne går en "V".De, der har internaliseret processen, sættes i deres arme: højre fod fremad, højre hånd til bagsiden af hovedet, venstre fod foran, venstre hånd til bagsiden af hovedet. Klap dine hænder to gange i trin tilbage. Mellemliggende skal du skifte sider og starte med din venstre fod. Gør denne øvelse i et øjeblik.

Muskelstyrke: til røv og lår

Lig på din ryg, sæt din højre fod på. Løft nu venstre ben sammen med rumpen. Stræk det ud, mens udånding og bøjning ved indånding. Gentag denne bevægelse 20 gange. Stram din mave og røv tæt. Skift side. Gentag øvelsen to gange pr. Side. Ryst dine ben imellem.

Øv for benene # 5

Udholdenhed: Ben Curl

Gå i den lette holdning, knæene bøjes lidt, armene bøjes fremad. Løft nu højre hæl i røret. Led albuerne løst bagud. Løft derefter venstre hæl til skinkerne, albuer tilbage - og så videre ... Gentag denne øvelse i et øjeblik.

Muskelstyrke: til maven

Lig på ryggen, sæt dine fødder hofte. Mens du trækker vejret, løft din overkrop og træk din hage til brystet. Maven er stram, palmerne bevæger sig mod fødderne. Hold spændingen kort og frigør den ved indånding. Dit blik går lige frem, nakke forbliver lang. Gentag denne bevægelse 20 gange. Løft derefter bækkenet for at strække mavemusklerne. Gentag øvelsen en anden gang, for i alt 40 crunches.

Efter øvelserne til benene:
Nedkøling!

Thigh Stretching

Hold dig på ryggen og hæv knæene en ad gangen. Sæt dine hænder på knæ indefra og skub benene udad. Benene strækker sig lidt ud. Tag en dyb indånding og hold strækningen et stykke tid. Stræk en gang ved udånding. Ophold i 20 sekunder i strækningen.

Lårstrækning (forside)

Drej til venstre, stå op og læg hovedet på armen. Nu, med din højre hånd, vedhæft den højre ankel og forsigtigt guide til rumpen. Lav ikke et hul kors, dine knæ er oven på hinanden. Tag en dyb indånding og slap af, når du trækker vejret ud. Hold strækningen i 20 sekunder, og skift derefter sider.

Po-ben strækker

Sid i den løse krydsbenede position og læg din højre fod foran din venstre lår. Træk nu højre knæ mod dig med din venstre hånd. Tag en dyb indånding. Stræk en gang ved udånding. Hold i 20 sekunder, og skift derefter sider.

abdominal stretching

Lig på din mave, tæerne peger udad. Hvil på underarme, albuer under skuldre, håndflader vendt opad. Løft overkroppen langsomt. Visningen går fremad. Tag en dyb indånding. Stræk en gang ved udånding. Hold i 20 sekunder.

Fuld krop strække

Lig ned på ryggen og gør dig meget lang. Strek din højre arm og højre ben fra hinanden som du trækker vejret ud. Hold strækningen kort og slip den som du indånder. Skift derefter siden. Du skal blot gentage øvelsen så mange gange som den er behagelig for dig.