Fitness trail
Under udviklingen orienterede vi os om en klassisk trimmdich vej, hvor løbetræningen suppleres med forskellige fitnessøvelser og dermed kræver hele kroppen. Lyder det enkelt? Er det også - og derfor er trimstier i øjeblikket ved at gøre et stort comeback. Dog er det rigtige valg af øvelser vigtigt: De gamle stier har haft nogle, som eksperter fraråder i dag (se side 152). I modsætning hertil er vores program baseret på de nyeste sportsvidenskabelige fund - og forbedrer ikke kun udholdenhed, styrke og fleksibilitet, men også dine motoriske evner og balance: samspillet mellem muskler og hjerne fungerer bedre, du reagerer hurtigere, og dine bevægelser bliver mere flydende og harmoniske.
Du har brug for dette: En rute, som du kan gå på 45 minutter og finde så mange af de krævede enheder som muligt (se side 150) - for eksempel trapper, bænke eller en lanterne. Er der ikke med dig? Husk ikke: I praksisinstruktionerne giver vi dig alternativer - og om nødvendigt kan du også ændre rækkefølgen på øvelserne. Det er bedst at huske øvelserne inden løbet eller tage pjece med instruktionerne.
Lad os gå: Tillad cirka 60 minutter til fitnessstien. I alt er der 10 forskellige øvelser, så du kan gå imellem i cirka 5 minutter (hvis du kun har 45 minutter, så forkort tiden til tre minutter). Begyndere jogger i langsomt tempo, de, der ikke kan gøre mere, bare gå til den næste station. Avanceret kan roligt give lidt mere hastighed. Før du starter, skal du starte med en afslappet opvarmning: gå hurtigt i et par minutter, ryste dine arme og ben af, og lad dine skuldre og fødder gå i cirkel. De sidste øvelser er designet, så du ikke har brug for afkøling efter programmet. Hvis du har problemer med dine muskler eller led, skal du spørge din læge, inden du begynder at træne.
Kvinders hjerter slår hurtigere En ny pulsformel sikrer det rigtige tempo i sport
Pulsformler kan virkelig frustrere kvinder: på trods af trivselsfrekvensen klatrer pulsen hurtigt over det givne maksimum. Årsagen: Beregningen var tidligere baseret på den mandlige standard. Men kvinders hjerter er mindre og banker hurtigere i gennemsnit - ved lave belastninger omkring 10 til 15 slag pr. Minut, sagde sportsforsker professor Dr. med. Kuno Hottenrott fra University of Halle-Wittenberg i en undersøgelse. Han udviklede en ny pulsformel til kvinder, der tager højde for dette og endda inkluderer faktorer som fitnessniveau, sport og atletisk mål. For alle faktorer har han givet numeriske værdier, der bruges i følgende formel:
Træningspuls = maksimal hjerterytme x sportsfaktor x effektfaktor x øvelsesmålfaktor x kønsfaktor
Eksempel på en 30-årig løber, der ønsker at træne hjerte og cirkulation: Træningspuls = 208 - (0,7 x 30) (for maksimal hjertefrekvens) x 0,7 (løbende faktor) x 1,03 (for fitness-atleter) x 1,1 (til kardiovaskulær træning) x 1,06 ( for kvinder med moderat træningsintensitet) Træningspuls = 187 x 0,7 x 1,03 x 1,1 x 1,06 Træningspuls = 157
For kompliceret? Lad os beregne: På Internettet på www.hottenrott.info finder du en gratis pulsregner, hvor du kan indtaste dine individuelle værdier og mål og også kan beregne andre sportsgrene.
Et benstativ - for balancen
Station 1: Stå på din højre fod, placer din venstre fod mod indersiden af dit højre ben og løft dine arme op ad siderne, indtil dine fingerspidser rører over dit hoved. Luk nu øjnene og prøv at holde din balance. Hvis du kan gøre det, skal du sætte dit hoved lidt tilbage. Hold i cirka 15 sekunder. Side forandring. Og gentag øvelsen endnu en gang. cirka Jog i 5 minutter.
Wackelstand - for balance
Station 2: Bøj let det højre knæ og placer venstre fod over det højre lår, så det venstre knæ peger udad. Bøj nu det højre knæ endnu mere, bevæg ryggen lige fremad og stræk armene ud til siden. Forsøg at holde balancen i cirka 15 sekunder. Side forandring. Og gentag øvelsen endnu en gang. cirka Jog i 5 minutter.
Knæ-op - for dygtigheden
Station 3: Sæt din venstre fod på en lille hæve, f.eks. Som en sten eller et trin. Løft nu din højre fod op og slip den væk - sæt derefter din venstre fod helt på jorden. 20 gange pr. Side. Så kommer armene til det: Hvis en fod sættes på højden, skal du bringe begge hænder til skuldrene, så albuerne peger udad. Løft det ene knæ, begge arme lang opad. 20 gange pr. Side. cirka Jog i 5 minutter.
Stenkast - for dygtigheden
Station 4: Stå otte store skridt væk fra en træstamme eller en lygtepude og prøv at ramme målet med en sten. Du har 10 forsøg - prøv at ramme mindst 5 gange. cirka Jog i 5 minutter.
Squat - til lårmusklene
Station 5: Stå foran en træstamme, en lanterne eller et fast forankret gelænder, hold fast ved det og gå ind i den brede spænde. Tåspidserne peger udad, knæene er bøjede. Stræk ryggen, lårene er næsten parallelle med jorden. Vægten er på hælene, ryggen forbliver lige. Gå langsomt op ca. 3 inches - og ned igen. 25 gange. Ryst dine ben et øjeblik. Og gentag øvelsen 2 gange mere. cirka Jog i 5 minutter.
Skubbet fremad - til skuldre, bryst og overarme
Station 6a: Med begge hænder z. Læn dig for eksempel på en liggende træstamme eller en væg - jo lavere, desto mere anstrengende er øvelsen. Halsen er strakt, kroppen danner en lige linje. Bøj nu albuerne og kom op igen. 10 gange.
Skubbet bagud - for triceps
Station 6b: Støt nu med begge hænder bagfra, kroppen danner igen en lige linje. Bøj albuerne, og stræk langsomt. 10 gange. Gentag begge push-up-øvelser to gange mere. cirka Jog i 5 minutter.
Træstamme til mave-, hofte- og lårmuskler
Station 7: Begge underarme hviler på en sten eller sæde på en bænk, kroppen danner en lige linje, udsigten peger nedad. Løft nu dit højre ben lidt op, hold vejret et øjeblik og sænk det derefter igen. Side forandring. 10 gange. Og gentag øvelsen 2 gange mere. cirka Jog i 5 minutter.
Kalvepumpe - til underbenene
Station 8: Stå med begge fødder på en let hævning (trin eller sten), hold fast på et træ eller gelænder med den ene hånd. Skub højre hæl tilbage og løft venstre fod let. Gå nu lige på tå og sænk så lavt som muligt. 10 gange. Side forandring. Gentag øvelsen to gange mere. cirka Jog i 5 minutter.
Achterkreisen - til mobilitet
Station 9: Stå oprejst, knæene let bøjede. Nu med højre arm foran kroppen en liggende otte træk, mens overkroppen ganske løs følger bevægelsen og dyb indånding ind og ud. 10 gange. Side forandring. cirka Jog i 5 minutter.
Stræk benet tilbage - for smidighed
Station 10: Sæt højre hæl z. På en træstamme eller en sten - det venstre knæ er let bøjet, lad armene hænge løs. Bøj nu overkroppen lige og så vidt muligt frem til højre fod. Hold i ca. 10 sekunder. Side forandring. Og gentag øvelsen endnu en gang. cirka Udløb 5 minutter, gå til sidst.
