Høj fiber kost: Bliv sund!

Hvorfor er en fiber med højt kost godt for dit helbred?

Fiber har forskellige sundhedsmæssige fordele, Blandt andet kan de:

Hæmme betændelse
sænke kolesterolniveauet
sænk blodtrykket
Fremme udskillelsen af kræftfremkaldende stoffer
sænke sukkerindtaget i tarmene ved at forbedre insulinvirkningen og derved reducere risikoen for diabetes

den Tyske Society for Nutrition rådgiver til 30 gram (g) total kostfiber dagligt. Der sondres mellem opløselige (fx i frugt og grøntsager) og uopløselige (fx i korn og bælgfrugter som linser og kikærter) fiber. Men de fleste tyskere kommer ikke til 30 g? I gennemsnit spiser vi kun ca. 22 g om dagen.

Sund kost: Hvorfor spiser vi så lidt fiber?

Vi spiser kun korn for lidt? I stedet for fuldkorn, rug og Co foretrækker mange tyskere kød, æg, mælk og mejeriprodukter samt hurtigfordøjende kulhydratleverandører som kartofler og letbrød. Som følge heraf falder fiberen ofte ved vejen. Det er ikke så svært at gennemføre en fiberrig diæt. DGE anbefaler f.eks. Følgende daglige menu med højt fiberindhold:

1 skive fuldkornsbrød (3,9 g)
1 kiwi (2,9 g)
1 æble (2,5 g)
200 g spire (8,8 g)
200 g fuldkornspasta (10,2 g)
½ peber (3,6 g)
1 servering sukkerfri müsli med frugter (7,7 g)

Hvordan kan jeg vide, om der er nok fiber i en mad?

Her hjælper det kun at gå gennem listen over ingredienser i en vare. For kornprodukter bør hele hvedemel være øverst. Men udtrykkene "fullkorn" og "fra hele kornet" er synonymt med mange fibre. Rye mel indeholder i øvrigt næsten dobbelt så mange sunde hjælpere som hvedemel. Desuden bør mange frugter og grøntsager spises.

En fiberrig diæt kan påvirke fordøjelsen

Nogle mennesker er fattige i fiber eller slet ikke. Fordi mange ufordøjelige bestanddele af fiber nedbrydes af bakterier i tyktarmen? dette forårsager gasser i kroppen, som kan føre til følgende fænomener:

oppustethed
forstoppelse
oppustethed

For at forhindre dette og for at understøtte fordøjelsen er det vigtigt at drikke meget vand (mindst to liter dagligt), såvel som langsomt og godt at tygge.

Undersøgelse: Så sund er fiber

Hvor sunde de ufordøjelige plantefibre faktisk er, har en undersøgelse af American National Institute of Health vist særdeles imponerende. I det var Næsten 400.000 deltagere spurgte, hvordan de fodrede sig. Og det fra begyndelsen af undersøgelsen, ikke kun efterfølgende, som det normalt er tilfældet med studier. Dette giver mere pålidelige resultater.

Efter ni år lagde forskerne lager: Af de kvinder, der indtog en masse fibre (26 gram dagligt), var 22 procent færre døde efter den tid end i gruppen af dem, der spiste meget lidt fiber (11 gram pr. dag). Risikoen for at dø af kardiovaskulære sygdomme faldt faktisk med 53 procent. Men kun ufordøjelige vegetabilske fibre fra korn viste denne beskyttende virkning, ikke dem fra frugt og grøntsager.

Overraskende for forskerne: Risikoen for død fra infektioner var særlig stærk, med op til 60 procent. "Dette kan skyldes den gavnlige virkning af kostfiber på tarmbakterier," siger Dr. Manuela Bergmann fra Det Tyske Institut for Ernæringsforskning (DIfE) i Potsdam. "Der er tegn på, at tarmfloraens sammensætning spiller en vigtig rolle i immunsystemet."

Læsningstips: Her afslører vi, hvorfor tilsætningsstoffet E171 er skadeligt.