Lettere vægttab
Du, kære brugere, har stillet dine spørgsmål om ernæring og kost i samfundet i løbet af de sidste par uger - vores ernæringseksperter besvarede. De mest interessante uddrag af ekspertrådgivningen kan læses her. Hver uge offentliggør vi et spørgsmål fra vores online diætkonsultation. Svarene er dels forkortet. Hele kosthøringen kan læses i samfundet. En stor tak går til de mange brugere, der har deltaget i spørgsmål og til teamet i ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach for svarene.
Nyt: Hvordan "sikkert" er kalorieindikationer?
"Blueberry" har bemærket, at kalorieindholdet for yoghurt varierer afhængigt af mærket - på trods af samme fedtindhold. Det ligner pasta: Selvom ingrediensen altid er fuldkornet hård hvede semolina på pakken, citerer de enkelte producenter forskellige kalorieantal. Som et ekstremt eksempel introducerede hun Pangasius-fileter - for 200 gram stod mellem 60 og 225 kalorier på pakken.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
For forarbejdede fødevarer kan forskellige formuleringer føre til forskelle i næringsværdierne. Således er yoghurtens sukker / frugtindhold med samme fedtindhold forskelligt. Og ikke hver nudel maker bruger den samme mængde af fuldkorn durum hvede semolina til hans produkt.
Næringsværdierne for uforarbejdede fødevarer varierer også afhængigt af fodring af dyrene, klimatiske forhold, jordbundsforhold mv.
Ernæringstabeller viser normalt gennemsnitstal.
Hvis du forsker information på internettet, anbefaler vi dig at kigge nærmere på kilden. Anerkend kalorieoversigt er baseret på den føderale fødevarenøgle.
Vær opmærksom på, om oplysningerne vedrører klar til forbrugsdelen, dvs. om køkkenaffald allerede er taget i betragtning eller ikke. Også dette kan føre til afvigelser.
Spørgsmål 7: På udkig efter kosttilpasset frokost på farten
"liesa2" sidder meget i løbet af dagen i bilen, ved middagstid får hun regelmæssigt chokolade og gummibær. Hun leder efter kostbare retter, der også er velegnet til take-away.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Det vigtigste er, at du endda får noget at spise. Ofte er det ikke de opskrifter, der mangler, men ønsket om at forberede noget. Eller et tomt køleskab forhindrer os i at gøre det.
Hvis du har brug for opskriftsforslag, så gennemse de mere end 3000 opskrifter i vores database. Foruden brød / sandwich og salater at spise, for eksempel kartoffel, pasta eller ris salat, som du kan forberede aftenen før. Opskrifterne findes i opskriftdatabasen under kategorierne "Morgenmad", "Picnic" og "Salat", eller du kigger bare på børns opskrifter under Pausenbrot - sådan smager det.
salater smager særligt godt, hvis du er lidt trukket igennem. Du bør dog undgå forbindinger med mayonnaise. Foretrækker eddike og olie eller en yoghurtbaseret dressing. Du kan også gøre et koldt stykke kogt kød Sæt op og spis brød / ruller og crunchy rå mad. Med nogle urtekvark til dipping er det særligt lækkert. Så du får et komplet og lavt kalorieindhold måltid. Tip: Du kan faktisk mange varme retter Også dejligt at spise koldt - og bringe noget sort i din kost.
Glem ikke: For at komme igennem dagen godt, er drikkevarer, grøntsager, frugt eller mejeriprodukter vigtige. Det mest egnede er vand, urte- eller frugtte (koldt eller varmt) eller juicepritzere.
frugt Som æbler, pærer eller bananer kan du tage det hele sammen - eller forberede det som en frugtsalat derhjemme. Glem ikke citronsaften med frugtsalat, så det stadig ser appetitvækkende efter et par timer.
vegetabilsk Du kan også forberede dit eget hjem og sammensætte en frisk madkasse med agurk, radiser, paprika, gulerødder, kohlrabi osv.
end mejeriprodukter Yoghurt (også kaldet drikke yoghurt), kærnemælk, valle, kefir eller kvark er velegnede.
Ved højere temperaturer råder vi dig til en køleboks til bilen.
Spørgsmål 6: Figurvenlig kage - er det det?
Når "blåbær" er sulten efter slik, kan hun lide at spise kage. Hun vil gerne vide, hvordan hun kan reducere kalorier.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Det er fornuftigt at foretrække kager, der indeholder en masse frugt, Så du kan automatisk spare på sukker, fordi sødmen kommer gennem frugten.
Med næsten alle opskrifter kan du nemt reducere mængden af sukker med ca. 50 gram. De smager ikke forskellen, og kagen kan stadig bages godt.
Vi anbefaler at erstatte sukker. Af de 200 til 250 gram sukker, der normalt findes i kager, forbliver der kun en lille mængde for det enkelte stykke. På en skjult måde forbruger vi ofte meget mere sukker, f.eks. I citroner.
For så vidt angår kvaliteten af melet er hvedemelmel det bedste valg, da hele kornet, herunder overfladelagene indeholdende fiber, vitaminer og mineraler, anvendes. Men du har brug for særlige opskrifter til fuldkornsmel, fordi det højere indhold af fiber kræver mere væske. Du kan ikke blot lave konventionelle opskrifter med fuldkornsmel. Du kan dog nemt erstatte 1/3 af melet med fuld hvede mel. Et godt alternativ er også hvedemel Type 1050. Dette er et kompromis mellem konventionelt "hvidt mel" (Type 405) og kalkmel. Dette mel er tilgængeligt i alle velassorterede supermarkeder og kan bruges i stedet for det normale hvide mel.
Specielt anbefalet er opskrifter, der indeholder lidt fedt, for eksempel gærdej eller kage baseret på kvark eller yoghurt. Det er bedst at bruge skummet kvark og yoghurt med 1,5 procent fedt. Et sundt alternativ er kvarkoliedej, som bedst er lavet med rapsolie og skummet kvark.
Spørgsmål 5: Jeg spiser en halvpose af gummibærer tomme - hvad hjælper det?
Faktisk vil "lavatria" kun spise en gummy - det bliver hurtigt halvdelen af posen eller mere. Hun spørger hvad hun kan gøre ved det og hvilke søde alternativer der er.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Ja, sådan en pose gummibær giver kun hvile, når den er helt tom ... Da køb af mindre poser hjælper, selvom den store taske er billigere.
Beregn venligst mængden af sukker, der indeholder en pose vingummi. For at gøre dette, dividerer kulhydratindholdet angivet på posen med næringsværdierne med 2,5. Da et stykke sukker vejer omkring 2,5 g (og det er rene kulhydrater), ved du nu, hvor mange sukkerkuber der er indeholdt i 100 g - denne mængde refererer til ernæringsoplysningerne på posen. Nu skal du bare beregne indholdet af posen i overensstemmelse hermed op eller ned. Reel tæller sukkerbiterne en gang og bygg dem op foran dig, så du kan se dem.
Hvis du vil tilfredsstille sød sult og alligevel ønsker at opnå mæthed, anbefales frugt i kombination med et mejeriprodukt som yoghurt eller kvark. Brug naturlig yoghurt med 1,5 procent fedt eller lavt fedt kvark, som du er cremet med kulsyreholdigt mineralvand. Du kan også sødte det hele med ahornsirup eller sukker. Bare rolig: Sammenlignet med mange skjulte sukkerarter er mængden af sukker, du bruger dig selv, lav.
Med sød sult hjælper også et sødt (fuldkornet) brød med marmelade eller honning. Hvis du spiser syltetøj, kan du sprede brødet tykt med svinefedt i stedet for smør eller margarine.
Prøv også at tørre frugt som et sødt alternativ, eller frugtskiver. Selvfølgelig indeholder disse produkter også sukker fra frugterne, men samtidig får du en dosis vitaminer, mineraler og fibre.
Spørgsmål 4: Hvad skal man gøre mod frustration?
Slik eller fedtede nibbles som mad til sjælen - næsten alle ved det. "redningsring" klager over, at hun har fået 9 kilo gennem frustration i løbet af de sidste 6 måneder og ønsker at vide, hvad hun kan gøre ved det.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Måske kender du Pavlovian hunden? En hund producerer naturligt spyt ved synet / lugten af mad. Nu har fodring af Pavlovian hunden været kombineret med ringetiden af en klokke. Efter et stykke tid var klokken alene nok til at stimulere spytproduktionen i hunden.
Det ligner dig: De kombinerer to ting, der ikke har noget at gøre med hinanden, fordi du spiser, når du ikke har det godt. Jo længere du gør det, jo bedre fungerer denne mekanisme, og jo mere træner du dig selv til at gøre det.
Prøv at gøre noget andet, når du ikke har det godt. Dette virker ikke første gang, og du må muligvis prøve flere alternativer. Frem for alt skal du træne dine alternativer over en længere periode. Må ikke modløses af tilbageslag, da adfærdsmæssige ændringer normalt tager tid.
Lav en slags strategisk plan, det vil sige indsamle alternativer, som du kan gøre, hvis du ikke har det godt. Med hvad - undtagen mad - kan du stadig belønne eller trøste?
Spørgsmål 3: Hvilken madolie bruger jeg bedst?
"maja-luise" ønsker at vide, hvilke spiselige olier at spise, og hvilke ikke. Hun undrer sig også over, hvad spiselige olier er egnet til stegning.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Til stegning anbefaler vi en raffineret olie, i modsætning til de indfødte, kolde pressede olier har et højere røgpunkt og er derfor mere opvarmet.
Raffinering er en mere kompleks fremstillingsproces designet til at øge olieudbyttet fra oliefrø. Selv om olierne mister deres karakteristiske smag, men de er kendetegnet ved varmestabilitet. Derudover kan de også fratages uønskede urenheder, som stadig kan være til stede i den native, kolde pressede olie afhængigt af råmaterialets kvalitet. En indikation af fremstillingsprocessen kan sædvanligvis findes på olieflasken.
Vi anbefaler en total raffineret rapsolie, som du kan bruge til det varme (men også det kolde) køkken. For at give variation i smagen anbefaler vi også en koldpresset, lugt- og smagsintensiv olie, såsom valnød eller olivenolie til salater og andre kolde fødevarer.
Spørgsmål 2: Hvordan beregner jeg min basale metaboliske hastighed?
"Path" vil gerne vide, hvordan hun kan bestemme sin basale metaboliske hastighed.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Basal metabolic rate refererer til kroppens energiforbrug i fuldstændig hvile, mindst 12 timer efter sidste fødeindtagelse. Den basale metaboliske hastighed tjener til at bevare kropsfunktioner såsom hjerterytme og åndedræt og afhænger af køn, alder, vægt og kropssammensætning. Der er flere formler, der giver dig mulighed for at beregne din basale metaboliske hastighed, oftest WHO (Verdenssundhedsorganisationen). Bemærk dog, at denne formel ikke er meningsfuld for tung overvægt eller undervægt.
Basal metabolisme / kvinder 19-30 år: (0,062 x vægt i kg + 2,036) x 239 = basal metabolisk hastighed / kcal 31-60 år: (0,034 x vægt i kg + 3,538) x 239 = basal metabolisk hastighed / kcal
Basal metabolisme / mænd 19-30 år: (0,063 x vægt i kg + 2,896) x 239 = basal metabolisk hastighed / kcal 31-60 år: (0,048 x vægt i kg + 3 653) x 239 = basal metabolisk hastighed / kcal
Følgende tommelfingerregel gælder for de resterende aldersgrupper: Grundlæggende eksponering / mænd: Vægt i kg x 24 Basiseksponering / kvinder: Vægt i kg x 24 (minus 10 procent)
Da kroppens muskeldel påvirker den basale metaboliske hastighed (jo højere muskelprocenten er, jo højere basal metaboliske hastighed), kan disse formler kun give vejledende værdier. Den enkelte kropssammensætning tages ikke i betragtning. En mere præcis bestemmelse er kun mulig ved hjælp af en måling af kroppens sammensætning (for eksempel via bioelektrisk impedansanalyse - BIA).
Spørgsmål 1: Vægten stagnerer - hvordan kan jeg fortsætte med at tabe sig?
Vægten af "roeslein72" stagnerer. Hun vil vide, hvad hun kan gøre for at tabe flere pund. Hun skiftede hendes kost til lavt fedt blandet kost og tabte 32 pounds om et år.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Efter dette store vægttab bør du give din krop en pause og øve vægt. Dette er lige så vigtigt som at tabe sig selv for at have langsigtet succes.
Med hensyn til ernæring har du allerede taget den rigtige vej med sund og reduceret fedtblandet kost. For yderligere succes skal du også lave sport. Du kan vælge sporten efter dine præferencer og din daglige rutine. For nogle er et kursus den bedste løsning, den anden har brug for fleksibilitet og foretrækker at svinge på cyklen om en halv time. Udover gymnastik råder vi dig til en sport, hvor du også træner udholdenhed, z. B. gå, cykle eller svømme. Forslag findes på Fit & Trained.
