Min nye forårsfigur - evaluering

Fitness type 1: den følsomme

Du er nødt til at motivere dig selv efter vintermånederne. Hovedmål: Sluk vintertilstand, styrk musklerne

Øvelserne

1. Bliv i floden Sådan fungerer det: Skulderbredt stativ, hænderne krydset over brystet. Dyb udstrækning til højre, stræk venstre ben. Vender vi tilbage til startpositionen og krydser højre fod en halv meter bag venstre, er vægten tilbage på forfoden. Begge knæ bøjes. Tilbage til startposition, skift ben. 10-20 gentagelser hver gang, 3 gange.



2. Gør bølgen Sådan fungerer det: I det firedoblede stativ skal du trække maveknappen indad. Skift vægt til dine hænder, løft knæene, skub ryggen op, tag tæpper på og stræk næsten benene. Lav ryggen rundt, se på dine fødder. Hold kort, sænk derefter knæene lige over jorden, hold kort, løft rumpen igen. 10-20 gentagelser, 3 gange.

3. Byg en bro Sådan fungerer det: Udsat position, underarme støttet op, hænder krydset, ser ned. Sæt fodspidser og fjern det strakte krop fra gulvet. Løft din venstre fod, og før dine knæ sidelæns mod hovedet med tåen på. Se til knæet. Lad ikke knæene hænge ned. Stop kort, sluk for foden igen. På hver side 5-15 gentagelser, 3 gange.



4. Oversvømmelse og lavvande Sådan fungerer det:Lig liggende ben op, hænderne på knæene. Rul op overkroppen og skub hænderne mod fødderne. Træk højre ben lige ud til kroppen, skub hænderne til foden og nederste venstre ben. Senk derefter højre ben indtil begge ben er lige over jorden. Stræk derefter venstre ben op, skub begge hænder op. Per side 8-15 gentagelser, 3 gange.

14-dages træningsplan: hver 2. dag: Dine fire øvelser (2 gange om ugen for dit hovedelement, 1 gang om ugen for det næst mest almindelige element).

2 gange om ugen: Jogging (mindst 30 minutter i den første uge, 35 minutter i den anden uge). 1 gang om ugen: Utholdenheden til din næst hyppigste vare (mindst 30 minutter).



Din udholdenhedstræning - Jogging fra kilden til søen

Start ved kilden: Langsomt varm, trækker vejret gennem næsen og leder efter rytmen - som en fjeder, der gør sin vej. Varighed: 5-10 minutter. Spring som en bæk:Nu springer rytmen, fodaftrykket er mere intens. Tag små forhindringer med et spring eller i slalåmbanen, for variation giver ujævn vejkanten. Varighed: 5 minutter. At være i floden: Tempoet er hurtigere, vejrtrækningen dybere. Find din egen løberytme. Varighed: mindst 15 minutter. Ankom ved søen: Reducer tempoet, forkort trinene, og lys det op. Løbrytme og vejrtrækning går langsommere som de små bølger på en sø. Varighed: 5-10 minutter.

Sport der også passer til dig:Dans, aerobic, triathlon, svømning, aqua gym, roing, surfing, tennis

Træningen til fitness type 2: den dynamiske

De elsker at træne, men nogle gange mangler de balanceringsmomentet. Deres mål: øvelser, der også styrker balancen

Øvelserne

1. Fire kardinalinstruktioner Sådan fungerer det: Løft armene sidelæns, når du står. Stræk det ene ben baglæns med foden på, vip overkroppen fremad. Bevæg langsomt dine arme som vinger - inhalerer når du løfter, udånder når du sænker. Placer derefter hælen vinkelret på benet. Løft det forrige ben med en kvart omdrejning. I alle fire retninger. 5-10 gange.

2. Flyt i midten Sådan fungerer det: Sæt dig op med fødderne i dit sæde, med hænderne på bagsiden af ​​dine knæ. Lean overkroppen lodret. Løft underbenet vandret, stræk armene ud til siden, håndfladerne ned. Drej langsomt overkroppen til den ene side. Hold kort tilbage til midten og drej derefter til den anden side. 5-10 reps pr. Side, 3 gange.

3. Vugge op og ned Sådan fungerer det: Placer fire markører (f.eks. Kugler) i en halvcirkel på gulvet. Sættes i midten, højre fod berører det første mærke, højre arm strækker sig opad. Bøj derefter overkroppen fremad, rør ved markeringen med højre hånd, før højre fod bagud, sæt den ikke ned. Oprejst uden fart. 3 gange pr. Mark, sideændring.

4. Bee vejrtrækning Sådan fungerer det: I afslappet siddende læg hænderne på knæene. Træk vejret roligt og dybt. Hvisk forsigtigt mens du udånder. Slap af munden, føl vibrationerne i dine læber. Inhaler derefter luften kraftigt gennem næsen. I slutningen skal du spore brummerne. Varighed: 5-10 minutter.

14-dages træningsplan: hver 2. dag: De fire øvelser (2 gange om ugen for dit hovedelement, 1 gang om ugen for det næst mest almindelige element).

2 gange om ugen: Sporløb (1. uge mindst 30 minutter, 2. uge 35 minutter). 1 gang om ugen: Utholdenhedsøvelsen for det næst hyppigste element (mindst 30 minutter). Nødøvelser til stressende dage Bee-vejrtrækning (se ovenfor) - kan bruges til enhver tid.

Din udholdenhedstræning - trailløb - forhindringsbane med masser af baneforandringer

Sådan fungerer det: Forlad asfalterede veje til venstre - søg efter bløde naturlige jordarter og ujævn stier. Du kan gøre, hvad der er anderledes: skære kort over enge, hoppe over forhindringer, køre op bjerge, krumme rundt om buske i slalåm, balance på en træstamme eller gå gennem mudder og sand. Kørselstid: mindst 30 minutter.

Sport der også passer til dig:Volleyball, basketball, fodbold, atletik, boksning, kampsport, klatring, squash, sjov og eventyrsport

Træningen til fitness type 3: den vedvarende

Du har nok greb, men nogle gange føles det som at sidde fast. Mål: ny livsenergi, mere fart, tempo

Øvelserne

1. Rope spring over kraft og udholdenhed Sådan fungerer det: Første hoppe varmt: Fødderne er hoftebrede, med begge ben så tæt som muligt for at hoppe over rebet. Spring derefter til højre og venstre. Bøj altid knæene lidt, kun på din fodbal. Mindst 2 minutter.

2. Saks Sådan fungerer det: Armsvingen bliver større og lander i trinpositionen, med hvert spring er det andet ben fremad. Gå også til siden: Land skiftevis i en let spænding og med dine fødder lukkede. Mindst 2 minutter.

3. Knæskud Sådan fungerer det: Derefter trækkes det ene knæ op og hopper på det ene ben. Efter 5-10 hopper skiftes sider. Mindst 2 minutter.

4. Cross Move Sådan fungerer det: Til sidst, når du svinger rebet, skal du krydse dine arme foran din overkrop. Alternativ: Sving rebet to gange under en hopping. Mindst 2 minutter.

14-dages træningsplan: hver 2. dag: De fire øvelser (2 gange om ugen for dit hovedelement, 1 gang om ugen for det næst mest almindelige element).

2 gange om ugen: Temporadeln (1. uge mindst 40 minutter, 2. uge 45 minutter). 1 gang om ugen: Utholdenhedsøvelsen af ​​dit andet hyppigste element (mindst 30 minutter).

Din udholdenhedstræning - gør hastighed på cyklen - passer også til ergometeret

varme op Begynd med 10 minutters nem cykling på flad bane. Lavt gear, 70 til 90 omdrejninger pr. Minut.

Antænd derefter skift op, øg kadensen til 90 til 110 omdrejninger og tempo. Minimum: 10 minutter.

Brænding Nu får benene lov til at brænde. Men du skal trampe op ad bakker, eventuelt gå ind i sadlen: bring Po af sadlen og kropsvægt på de strakte ben, hver på styret trækker på, som kropsvægten er. Alternativ: Cykling i 2 minutter skiftevis hurtigt og let. Minimum: 10 minutter. Afkøling: Reducer tempoet gradvist og cykler i 10 minutter.

Sport der også passer til dig:Styrketræning, gymnastik, gymnastik, pilates, skøjteløb, vandreture, bordtennis

Træningen til fitness type 4: den fleksible

Der mangler ikke på motivation, men der er altid noget i mellem, fordi de surrer fra en idé til en anden. Mål: At få trækkraft gennem særlig styrkelse og styrke det angrebne immunsystem

Øvelserne

1. Føler jorden Sådan fungerer det: Pushup position. Skub bækkenet op, stræk armene, gå med fødderne mod dine hænder. Fjern den ene arm fra jorden, hold den i 1-2 sekunder, læg den ned, gentag med den anden. Derefter med dine fødder stadig tættere på dine hænder, derefter med dine hænder fremad i push-up-stilling vandre. 10-15 gentagelser, 3 gange.

2. Rødderødder Sådan fungerer det: Spred tæer, mens du står, skift vægt til højre fod. Forestil dig, hvordan din fod slår rod. Støt højre hånd i hoften. Træk venstre knæ til maven og tag tæerne. Benet strakt fremad. Stræk højre arm op. Hold i 5-10 vejrtrækninger, skift derefter side 3 gange.

3. Find et stop Sådan fungerer det: Når du står, spred dine tæer, placer dit venstre underben lige over dit højre knæ på låret, dit venstre knæ peger mod siden. Crouch som om du ville sidde på en stol - form en lige linje fra hoved til røv. Åbn armene i siderne. Hold i 5-10 dybe indåndinger, skift derefter sider 3 gange.

4. Åndedræt gennem huden Sådan fungerer det: Sid korsbenet op i overkroppen, luk øjnene og føl det dybe indånding i din mave. Forestil dig vejrtrækning med hele din hudoverflade. Indånding træk mave og stram bækkenbunden, slap af med udånding. Ved hver udånding brugt luft og dårlig energi. 5-10 minutter.

14-dages træningsplan: hver 2. dag: Udfør de fire øvelser (2 gange om ugen for dit hovedelement, 1 gang om ugen for det næst mest almindelige element).

2 gange om ugen: Breathwalk (27 minutter, f.eks. På vej hjem fra kontoret). 1 gang om ugen: Utholdenheden til din næst mest populære vare. Din nødsituation i stressede dage: Hudånding (se ovenfor) - kan bruges til enhver tid.

Din udholdenhedstræning - Breathwalk: Meditation i bevægelse - til energi og afslapning

Sådan fungerer detÅndedrætsrytmen bestemmer tempoet, som er meget langsommere i forhold til normal gang. Tag et skridt med hvert åndedrag. Udånder de første fire trin med små pauser, mens du indånder, med de næste fire trin i samme rytme. Når man tænker, skal man sige et mantra, ”Sa, Ta, Na, Ma”. Ved "Sa" rører tommelfingerspidsen pegefingerspidsen, ved "Ta" spidsen af ​​langfingeren, ved "Na" ringfingerspidsen og ved "Ma" spidsen af ​​lillefingeren. Hvert trin er forbundet med en åndedræt, et fingertryk og en mantra-stavelse. 3 minutters åndedræt gang, 5 minutters normal gåtur, 5 minutters åndedræt gang, 3 minutters gang, 10 minutters åndedræt gang, 1 minuts gang

Sport der også passer til dig:Yoga, Tai Chi, Qigong, Gåture, Cykling, Badminton, Golf, Sejlads

MARCKOZHD PRØVER MIN NYE BIL! (MCDONALDS DRIVE-IN) (Marts 2024).



Thriathlon