Power Yoga: For sjælen og figuren
Star coach Bryan Kest betragtes som opfinder af power yoga - i sit studie i Los Angeles lærer han kvinder som Madonna og Drew Barrymore. For os udviklede hans langtidskollega Andrea Kubasch (kaldet Qbi) et program baseret på hans metode: Hele træningen varer cirka 45 minutter og kan udføres af både begyndere og erfarne studerende. Hvis en stilling er for trættende for dig, kan du til enhver tid ændre sig i den såkaldte børnepasning (se Opvarmning). Læs venligst, hvordan du ånder og hvad mere at være opmærksom på. Og så: have det sjovt!
Yoga vejrtrækning
I yoga indånder du udelukkende gennem næsen - så luften kan filtreres af de fine hår. Og det er lettere at finde punktet mellem "for meget" og "ikke nok" for dig selv. Dem, der trækker vejret gennem munden, selvom det er mere magtfuldt, men kan dømme vanskeligere, hvis det gør dig godt, hvad du gør lige nu. Tommelfingerregelen er: Indånd i når man ser på himlen - ånder ud, når øjnene er på jorden. Medmindre du holder en position længere: så skal du selvfølgelig holde vejret kontinuerligt. Stop aldrig luften.
Det har du brug for
Til øvelserne elastiske sportsbeklædning, der sidder komfortabelt og ikke klipper. Derudover en skridsikker pude, helst en yogamatte. Også et tæppe til dækning under den dybe afslapning.
Som hovedregel: Vent et måltid efter et måltid mindst en time til træning. Alle holdninger og øvelser skal føle sig godt og under ingen omstændigheder være ubehagelige eller endda smertefulde.
Hvad med "Evening Yoga"? Bare ting efter en travl dag. Dette og mange andre interessante emner kan findes i den nuværende ChroniquesDuVasteMonde BALANCE - nu på kiosken! Og her kan du gå lige igennem.
Warm-up
barn underholdning
Sid på dine skind, din røv hviler på dine hæle. Bøj nu overkroppen fremad og sæt din pande på jorden. Armene er oprindeligt løs venstre og lige ved siden af kroppen, håndfladerne vender opad. Træk nu dine skuldre til gulvet og indånd og ånder ud ad fire gange. Stræk derefter arme fremad og spred dine fingre bredt. Kom ind med indånding i quadruped.
Ser ned hund
Med den næste udånding skal du åbne tæerne og løfte din røv opad. Fingrene er spredt, benene strækker hoftebredden, palmerne presses ind i jorden. Hold stillingen for et par dybe vejrtrækninger. Skulle det gøre ondt på ryggen af benene, bøj benene. Endelig bringe dine knæ tilbage til jorden og komme ind i børnepasning for et par vejrtrækninger.
fours
Sæt dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter. Tag en dyb indånding, sæt din ryg ind i det guidede hule kors, se til loftet. Når du trækker vejret, gør ryggen rundt, hak til brystet, nakke slappe af. Gentag seks gange - stræk derefter venstre ben tilbage og tag højre arm fremad. Gør din ryg lang, stram din mave. Inhalér og ånder et par gange, med den sidste udånding læg din hånd og knæ tilbage på gulvet. Side forandring.
Spinal mobilisering
Kom tilbage til den quadruped stand med udånder. Stret dit venstre ben opad - og derefter indånder, træk dit venstre knæ mod din næse, din ryg er rund. Udånd, stræk benet - indånder, knæ til næse, runde ryg. Gentag øvelsen omkring fem gange. Og sørg for, at dine arme altid er strakte - aldrig bøjet. Gå tilbage til den quadruped stand, gentag øvelsen med dit højre ben, og finish i quadruped.
1. solnedgang
Ser ned skorpion
Kom ind i barnets kropsholdning for et par åndedrag - så indånd i det quadruped stand. Sæt tæerne på og gå ind i hunden nedad (se opvarmning). Når du trækker vejret, skal du løfte dit venstre ben så langt som muligt, og med udåndingen skal du sætte din venstre fod tilbage på gulvet. Side forandring. Gentag derefter øvelsen med venstre ben. Denne gang drejer du dog venstre hofte til siden og åbner opad, bøj knæet og bringer hælen til skinkerne. Sæt foden ned med udåndningen. Side forandring. Og gentag øvelsen igen.
frem bend
Begyndende fra hunden, der ser ned: Når du indånder, gå langsomt til forsiden af måtten, dine hænder er på gulvet - hvis du vil, kan du bøje dine knæ lidt. Hold denne position for et par vejrtrækninger. Derefter langsomt ruller op i den øverste del af kroppen i bjergstillingen.
bjerg
Stram lårene, løft brystbenet og hagen.Når du indånder, strækker du dine arme op langs siderne, bøj din overkrop fremad, mens du trækker ud, og sænk dine hænder til gulvet igen. Inhalér, kig op - udånder, gå i planken, så tag et skridt tilbage og læg på tæerne, følg den anden fod. Nu knæ ned, bøj dine albuer og slip din mave.
cobra
Fra den udsatte position: Når du indånder, spænd bækkenbunden og træk i cobraen - med andre ord, træk skuldrene op og ned, stram forskellene og skub forsigtigt på overkroppen. Inhalér, ånder ud. Derefter skubbe rumpen op i hælene og gå ind i kiggerhunden. Stillingen holder fem vejrtrækninger, kom i fremadbøjningen, bjergpositionen og kobraen. Gentag sekvensen fire gange og slutter med bakkeindstillingen.
2. krigs rækkefølge
frem bend
Stå oprejst i bjergstillingen. Når du trækker vejret, bøj knæene, sving dine arme og løft dem op. Ved udånding bøje overkroppen fremad, læg på hænder og ben - om muligt - strække. Inhalér, kig op - udånder, træder tilbage, trækker andet ben og kommer ind i planken. Indånd og ånder dybt.
Cobra og hund kigger ned
Sænk dine knæ, bøj dine albuer og sænk din mave. Ved indånding i cobraen (se hilsen) gå udånding og kom igen ind i kiggerhunden.
Warrior 1 og 2
Når du trækker vejret, skal du bringe dit højre ben frem og krydse rygfoden - ånde ud. Inhalér, stræk arme op og bring palmer sammen over hovedet (Warrior 1). Udånd, bøj højre knæ, juster hofte til side. Det højre knæ er over højre ankel, omtrent vinkelret. Træk arme frem og tilbage, træk halebenet ned og skævbenet op (Krieger 2).
Fredelig kriger
Under indånding skal du støtte venstre hånd på venstre hofte og udvide højre arm opad. Nu bøj højre knæ dybt og skub nedre ryg med venstre hånd mod jorden. Visningen går op. Tag dyb indånding ind og ud - og kom tilbage til Warrior 2 med strakte arme. Inhalér, stræk frontbenet - ånder ud, bøj forbenet.
Udvidet, lateral vinkelposition
Placer højre underarm på højre for låret. Ved indånding, stræk venstre arm over venstre øre til siden opad - til lateral stretching. Visningen går op, trækker begge skuldre nedad. Tryk højre underarm i låret, drej venstre hofte mod loftet - tommelfinger og pegefinger i højre hånd berører hinanden. Hold denne position for et par vejrtrækninger.
trekant
Kom op med indånding og stræk frontbenet. Mens du trækker vejret, skal du støtte venstre hånd på venstre tibia, trække højre arm og stram lårene. Hold stillingen for et par vejrtrækninger. Inhalér, kom op - ånder ud, bøj det forreste knæ. Inhalér og udånder. Placer derefter dine hænder på gulvet ved siden af din højre fod, læg den højre ved siden af dit venstre ben og kom ind i planken. Inhalér og udånder. Kom nu tilbage til kobra og gentag sekvensen med den anden side. Endelig tager du et par vejrtrækninger i barnets kropsholdning.
3. Rotationsindstilling
Trebenet hund kigger ned
Forlæng dine arme fremad, læg på dine tæer og kom ud af barnets kropsholdning i kiggerhunden. Med inhalationen strækker venstre ben op - til den trebenede kiggerhund. Udånd, lav et stort lunge fremad med din venstre fod. Inhalér, stræk frontbenet og hæv øjnene. Bøj over det venstre strakte ben fremad med udånder. Du kan også lægge dine hænder på tibia eller bare sætte på hånden. Træk højre hofte fremad, venstre ryg - og stram begge lår. Hold denne position for fem vejrtrækninger.
Twisted prayer poses
Når du trækker vejret, løfter du blikket, udånder forbenet og lægger dit højre knæ på gulvet under dine hofter. Inhalér, tag hænderne i midten af midten af brystet - ånder ud, vend din overkrop til højre, støtte dig selv med din højre albue på ydersiden af dit venstre knæ. Når du indånder, træk maven lidt indad, vend den lidt længere, når du trækker vejret ud. Ved indånding, kom tilbage til midten, når udånding af begge hænder til jorden, sæt den bageste fod. Inhalér og udånder - og i hunden kigger ned. Gentag hele rotationspositionen, men denne gang vendes. Endelig tager du et par vejrtrækninger i barnets kropsholdning.
Cool-Down
<>
Lig på ryggen med dine arme ved siden af din krop og dine fødder falder løst på den ene side. Hvis du vil, dækker dig selv. Luk dine øjne. Ved dyb afslapning er den energi, du har udviklet med øvelserne, fordelt i hele kroppen. Hver muskel skal slappe af nu. Pusten strømmer ind og ud gennem næsen. Bo så længe du vil, men mindst fem minutter.Nogle gange er afslapning nemmere, når du scanner din krop fra tå til spids: indånder og føler solens fødder. Udånd, føl spændingen. Inhalere og bevidst opleve skinnene og ånde kalve. Så gå gennem hele din krop - og tænk over ansigtsmusklerne og kæben.
ChroniquesDuVasteMonde: Hvad betyder Power Yoga?
Bryan Kest: Navnet i sig selv har ingen specifik betydning - jeg kaldte det fordi det er en særdeles kraftfuld yoga form, der gavner kroppen og sindet på mange måder.
ChroniquesDuVasteMonde: Hvad er det præcist?
Bryan Kest: Frem for alt hjælper det sig med at komme til udtryk med dig selv: I dag gør folk næsten alt for at se godt ud og at føle sig bedre på denne måde. Men på et tidspunkt svinder ydre skønhed - så vi skal arbejde for at være tilfredse med vores indre selv.
ChroniquesDuVasteMonde: betyder det, at dine træningstræder ikke fører til en fastere krop?
Bryan Kest: Tværtimod! Power Yoga former kroppen på en meget speciel måde. Udseendet bliver mere naturligt. Folk skal sigte mod lykke i yoga, men ikke forfængelighed. Den positive bivirkning er så forandringen af kroppen.
ChroniquesDuVasteMonde: Har du et motivationstip, når yogaøvelsen bliver udmattende?
Bryan Kest: Alt bliver lettere, når du kan grine og nyde hvad du gør.
ChroniquesDuVasteMonde: Hvordan føles det at undervise Madonna?
Bryan Kest: Hvis du bor i Los Angeles, er celebs en del af hverdagen: De kommer i mine klasser, men de er ikke vigtigere for mig end ukendte studerende. Jeg giver heller ikke dem private lektioner. En dag spurgte Stings kone mig om det - og jeg sagde: sagde: nej, du skal selv komme til studiet.
PDF-Download Power Yoga
Her kan du downloade instruktionerne til Power Yoga-programmet gratis som PDF-fil.
Power yoga programmet på DVD
En yoga klasse i din stue!
På "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" DVD finder du et udvidet program til begyndere, avancerede træningsøvelser, korte programmer til morgen og aften samt en guidet dyb afslapning og det komplette interview med Bryan Kest.
Power yoga DVD'en er tilgængelig til 14,99 euro plus forsendelsesomkostninger i ChroniquesDuVasteMonde-butikken.
Power Yoga: Instruktioner til "bagudbøjning"
Power Yoga: Instruktioner til "plov"
Power Yoga: Instruktioner til "kriger"
Power Yoga: Instruktioner for "Bundet vinkel"
