Kører for begyndere - det er det der betyder noget
Laufen er højt på listen over fedtbrændere - næsten ingen anden sport brænder så meget energi på så kort tid. Du kan gå når som helst, uanset om du er hjemme eller på vejen. Succeserne opstår meget hurtigt: efter blot to uger med regelmæssig træning forbedres tilstanden markant. En anden fordel: de små vibrationer stimulerer knogledannelse og påviseligt forhindrer osteoporose.
Hvad skal jeg overveje som nybegynder?
Hvilken holdning er rigtig?
Sæt dine fødder lige op, parallelt med køreretningen - og rull altid fra hælen til bolden. Tag ikke for store trin. Armene danner en 90 graders vinkel og svinger med lethed, hænderne lukkes i en lys næve, som om de ville holde en sommerfugl i hånden. Overkroppen er oprejst, brystbenet er lidt hævet, hovedforlængelsen til ryggen, skuldrene løs. Begyndere orienterer sig ved at lede deres blik på jorden omkring tre meter foran dem.
Hvad skal jeg være opmærksom på med udstyret?
Afgørende er gode sko. Lad specialiserede forhandlere rådgive dig med uddannet personale og udføre en tredemølleanalyse. Hvis du har problemer med leddene eller en fejltagelse, kan du prøve at ordne dem med særlige sportsindlægssåler (af ortopæderen). Hvis det regner udenfor, er vandtætte funktionelle jakker ideelle, som styrer sveden udad. Nyt er modeller, som kan opblæses med et mundstykke og dermed beskytte mod kulde. Under det kan opvarmning af veste eller trøjer anvendes i åndbar fleece. Også vigtigt er en velegnet sportsbh. Jo større barm, jo mere hold han har brug for.
Hvor lang tid går jeg?
For begyndere er det specielt vigtigt ikke at overstyrke: led, ledbånd og sener har tid til at vænne sig til træningen. Det bedste er et tempo, hvor du nemt kan tale. Prøv i begyndelsen at gå otte gange i to minutter, med et minut hver. Hver gang du skal øge løbefasen en smule, så du kan gå gennem en halv time efter seks uger. Avancerede spillere, der allerede har 30 minutter, vil øge deres løbetid med fem minutter hver uge, så de varer i cirka en time efter ca. seks uger. Derudover kan du forbedre din tilstand med intervalltræning: Mellem det skal du blot indsætte et hurtigere tempo i et par minutter - og derefter sænke igen.
De bedste strækøvelser til løbere:
Strækker for indersiden af benene
Tage en lang holdning, tæerne peger udad. Skift vægten til højre ben, stræk venstrebenet og læg den venstre hæl. Nu skub din røv baglæns og bøj ryggen lige fremad, indtil du føler en strækning i indersiden af dit venstre ben. Hold position i ca. 10 sekunder. Gentag en gang. Skift derefter benet.
Stretching for hofter og lår
Stå på venstre ben, træk foden med din højre hånd til rækken og skub hofterne fremad. Hold positionen i ca. 10 sekunder. Gentag øvelsen en gang. Skift derefter benet.
Stretching til den nedre kalv og Achillessenen
Tag et lille lunge, begge knæ er lidt bøjede, hæle er fast på jorden. Nu bevæges knæet frem og tilbage uden at løfte hælen ud af gulvet, indtil du føler en trække i kalven. Hold i ca. 10 sekunder. Gentag øvelsen en gang. Side forandring.
