Styrke dine muskler - for en god figur
Træning til buede kalve Hold fødderne åbne og hold dem sidelæns for at sikre balance. Overkroppen er lodret. Stræk venstre arm sidelæns ved siden af overkroppen, håndfladen viser fremad. Skift vægten til venstre ben, bøj knæet let og langsomt løft og sænk den venstre hæl. Sørg for, at tå, hæl og knæ peger i en retning - hælen må ikke vippe ind eller ud. Side forandring. 12 til 24 gange.
Træning til stramme benindersider Sid lodret på jorden, vip bækkenet fremad på sædet. Benene er placeret i en vinkel, hele sålen eller kun hælen i jorden. Placer den ene underarm mellem dine knæ, den anden hånd understøtter bag bækkenet. Skub begge ben langsomt og fast indad mod modstanden - rett ribben. Hold fast og fortsæt vejret. I mellem skal du skifte dine arme. 6 gange 5 til 10 sekunder.
Træning til sportslige lår foran Sidder lige på gulvet med lige ben, vipper bækkenet fremad på sædet, og hænderne støtter ryggen. Drej benene let, så knæene peger mod loftet. Hæv nu dit højre ben udstrakt, overkroppen forbliver lodret og så lodret som muligt. Side forandring. 6 gange 5 til 10 sekunder på hver side.
Træning for en stram rumpe Tilbøjelig position, panden hviler på hænderne, knæene er mere åbne end hofterne. Underben og krydse over. Træk nu maveknappen indad, og løft langsomt lårene så højt som muligt, og sænk dem derefter igen. Hold i 6 til 5 sekunder.
Træning for en dejlig kløvning A) Supine, benene bøjede og hofterne brede. Hold to fyldte vandflasker på 1,5 liter hver med lige arme lige over dine skuldre. Håndledene forbliver stabile - bøj ikke! Sænk nu begge arme langsomt med indånding fra top til bund (B) uden at strække armene helt ned på gulvet. Arme er nu omtrent vinkelret på overkroppen, men lidt lavere end skuldrene. Ved udånding vender begge arme tilbage til startpositionen. 12 til 24 gange.
Træning for en stærk ryg (A) Supine, ben bøjet og placeret, arme bøjet, så underarmene er lodrette og albuer tæt på overkroppen. Vip bækkenet i retning af hul ryg, hæv overkroppen - "brystet ud". (B) Ved at trykke overarme mod jorden skal du løfte den udstrakte overkrop, imitere et ror eller trække bevægelse. Skub brystet mod loftet, vip bækkenet mod den hule ryg, ikke krøl op som i en knas! Hovedet er i forlængelse af rygsøjlen. Sænk langsomt igen. Hold i 6 til 5 sekunder.
Træning for en slank talje (A) Underarmstøtten på højre side, albuen er lodret under skulderen, håndfladen vender mod loftet. Begge ben er bøjede, knæ, lår og overkrop er i en linje, underbenene peger mod ryggen, dette danner over- og underben omkring en ret vinkel. Overarmen er strakt, håndfladen vender fremad. (B) Skub nu den højre underarm ned i jorden, træk skulderen ned og væk fra øret, løft hofterne, stræk overbenet og spred. Overarmen strækkes i forlængelsen af overkroppen, håndfladen vender fremad. Arm, overkrop, hofte og overben danner som muligt en linje. 12 til 24 gange.
Træning for en fast mave Supine, arme forlænget bagtil. Det ene ben bøjet mod maven og holder det andet strakt fladt over jorden. Løft overkroppen, bøj og stræk benene skiftevis. 12 til 24 gange.
Træning for en yndefuld krop silhuet (A) push-up position med lige arme og ben. Hænderne er under skuldrene, fingrene peger fremad. Overkroppen og benene er strakt, fødderne åbner hoftebredt. (B) Træk navlen indad og løft skiftevis det ene ben lige. Hold bagagerummet og bækkenet stabilt - lad ikke rumpen løbe ud eller forsvinde. Træk skuldrene udad og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen. 12 til 24 gange.
Træning for smukke arme Trappetrin, højre ben bøjet, knæet er over metatarsus, venstre ben strækkes, overkroppen skråner fremad i forlængelse af bagbenet. Hold en hel 1,5 liters flaske i begge hænder. Både arme og håndled strækker sig, ryggen på hænderne peger udad. Stræk nu dine arme og løft dem parallelt med hinanden maksimalt opad. Overkroppen forbliver i forlængelse af benene, skuldrene trækkes udad, nakken er lang - udsigten går diagonalt fremad. 12 til 24 gange.
Træning til smidige hofter Hoftebredt holdning, knæene let bøjede. Læg den venstre ankel over det højre lår. Vip overkroppen oprejst, skub bækkenet bagud, som når du sidder. Højre knæ er i bøjning over højre metatarsus, højre underben er så lodret som muligt. Strækningen ses mærket uden for ved bagdel. Side forandring. 2 gange 30 sekunder på hver side.
Træning til bevægelse af ben Store stabler, knæ og tåspidser peger udad. Læg dine hænder foran dine skuldre mere end skulderbrede. Fødderne er fast på jorden. Først er knæene svagt bøjede, hold hælene ordentligt på jorden, mens brystet strakt som muligt bevæger sig mod låret og strækker brysthvirvelsøjlen. Stræk knæene, og prøv at holde hælene og håndfladerne på jorden. 2 gange hvert 30. sekund.
Træning for en smidig rygsøjle Lav en lille spænde, fødder og knæ peger i en retning, med venstre hånd understøttet i sideretningen, og før den strakte højre arm opad. Løft brystet og bring overkroppen i en lys skabelon. Vip nu armen og overkroppen lidt til siden - træk skuldrene væk fra ørerne. Side forandring. 2 gange 30 sekunder på hver side.
Træning for en lodret stilling Lunge, venstre ben svagt bøjet fremad, knæ over metatarsus, højre ben strakt bagud. Overkrop i en lys skabelon og oprejst maksimalt. Spred den højre arm let fremad, håndfladen vendt fremad, højre skulder drejet udad, venstre arm strakt og let spredt tilbage, håndfladen vendt væk fra kroppen, venstre skulder drejede også udad. Drej nu overkroppen mod bækkenet omkring sin egen akse til venstre, højre arm drejer modsat til højre, hovedet opret til venstre. Vigtigt: Det venstre knæ forbliver over foden, bækkenet forbliver i midten og peger fremadrettet. 2 gange 30 sekunder på hver side.
