Styrkelse af immunsystemet - hvorfor lykke hjælper
Styrke forsvar - med held
Forskere ved nu ganske godt, at angst, depression og kronisk stress forårsager inflammatoriske processer i kroppen og svækker immunforsvaret. For eksempel, hos mennesker, der lider af ensomhed, ændrer genaktiviteten, så flere proinflammatoriske hvide blodlegemer cirkulerer. Men er det modsatte også sandt: Glade mennesker er sundere?
Det ligner det. Amerikansk psykolog sheldon cohen har bedt folk om at udfylde spørgeskemaer om deres sindstilstand og derefter udsætte dem for forkølede vira. Resultatet: Signifikant færre forsøgspersoner fik en forkølelse, der betragtede sig glad, tilfreds og afslappet. "Lykke er et videnskabeligt udryddende begreb", siger Manfred Schedlowski, professor i medicinsk psykologi og adfærdsmed immunologi på Universitetshospitalet Essen. "Dybest set handler det om, hvor roligt og roligt vi går gennem livet, hvordan vi håndterer stress."
Hvad vi kan gøre for os selv
Hver har sin egen måde at reducere daglig stress på. Udover regelmæssig træning og tilstrækkelig søvn er afslapningsmetoder som yoga eller meditation samt dyrkning af relationer vist sig at være nyttige for indre fred og velvære. For social støtte gennem venner og familie øger ikke alene tilfredshed, men også immunforsvaret viser studier.
Dette gælder især for personer, der opretholder forskellige forhold: for eksempel til familie, veninder, børnebørn, naboer, kolleger, sportsvenner og Sandkastenlieben. Og selvfølgelig spiller kvaliteten af forholdet også en rolle i vort velbefindende: Få gode venner er vigtigere end en stor, men afslappet kreds af bekendtskaber.
Styr immunsystemet - med søvn
"Søvn virker som en forstærker på immunsystemet," siger Dr. Tanja Lange, søvnforsker ved universitetet i Lübeck. Celler finder deres arbejdsplads lettere og er lettere at dele. Stresshormonet cortisol, som bremser immunsystemet, er nu kun roterende, kun reduceret i kroppen. Under søvn frigiver vi også væksthormonet, som også er nødvendigt til sårheling. Immunsystemet virker i skift: Mens det handler om det hurtige forsvar mod patogener i løbet af dagen, bliver dets hukommelse fast om natten.
Tanja Lange har sammen med sin forskningsgruppe fundet, at vaccinationen er mere succesfuld - målt ved mængden af specifikke antistoffer produceret i kroppen - hvis man sover godt efter natten. Endnu et år senere var antallet af antistoffer i denne gruppe stadig dobbelt så højt som i kontrolgruppen, som var opmærksom natten efter vaccination.
Hertil kommer, at god søvn hjælper dig med ikke at blive syg. Dette blev vist af forskere fra Pittsburgh, der gav individer en forkølende virus. De tre gange mere tilbøjelige til at få en forkølelse, der havde sovet i gennemsnit mindre end syv timer om natten i de to uger før. Selv hos ældre mennesker er der en forbindelse mellem det synkende behov for søvn og svækkelsesforsvaret.
Hvad vi kan gøre for os selv
Det sovende krav er individuelt anderledes. Som en tommelfingerregel sover nogen som føler sig passende om dagen. Men for ofte har vi en tendens til at ignorere træthed, fortsætte med at arbejde, se fjernsyn, drikke kaffe - i stedet for at give i oftere. Vigtigt for vaccinationer: Sørg for at du sover nok om natten.
Styrke forsvar - med sport
"Enhver, der dyrker sport, nedsætter regelmæssigt deres risiko for infektion med mindst halvdelen," siger dr. Karsten Krüger, sportslæge ved universitetet i Gießen. Mens i uuddannede kvinder, forkøles hvert sekund i vintermånederne, ikke en gang hver tiende i meget pasformede kvinder. Fordi træningen aktiverer morderceller og leukocytter: Antistoffer dannes hurtigere. Regelmæssig motion kan også lindre stress (som også hjælper vores modstandsdygtighed), sænke aldring af kroppens forsvar og reducere inflammation i kroppen.
Hvad vi kan gøre for os selv
Især udholdenhedssport som jogging, svømning, langrend, men også styrketræning stimulerer immunsystemet. Sport virker som en positiv stressor på kroppen - for meget indsats, men forsvaret er alt for irriterende. Den rigtige mængde er 30-45 minutter med moderat intensitets træning to til tre gange om ugen. Efter en masse fysisk stress, som f.eks. En maraton, skal du være særlig forsigtig med mulig infektion i op til to uger, fordi infektionsforsvaret nu svækkes en gang.
Vigtigt: Selv med svag forkølelse kan du træne. Men sport bør altid være tabu, hvis du er virkelig syg, har feber eller føler sig slået helt af. Og selv de, der netop er blevet genoprettet, bør af sikkerhedshensyn udsætte en anden træningsdag. "Ellers skal cellerne kæmpe på to fronter, hvilket ofte forværrer infektionen," siger sportslærer Krüger. For stærke forsvar er det også bedre ikke at træne om morgenen med en tom mave. Det resterende kulhydratlager er ellers nødvendigt for indsatsen - og immunsystemet mangler energi.
Styrke forsvar - med ernæring
Alt vi spiser før eller senere skubber gennem tarmene, kroppens største immunforsvar. 70 procent af immuncellerne samles her. Ikke underligt, at kosten har en effekt på vores immunsystem. Frem for alt er næringsstoffer som vitamin C, B, E og A sporstoffer som zink og selen og phytochemicals, som findes i alle plantefødevarer.
Hvad vi kan gøre for os selv
Ikke enkelte stoffer er afgørende, siger professor Bernhard Watzl fra Forbundsforskningsinstitutet for Ernæring i Karlsruhe, men snarere mængden af frugt og grøntsager, som vi forbruger dagligt - nemlig de fem portioner, der anbefaler det tyske samfund for ernæring. Det er også vigtigt at nyde så mange sorter som muligt, herunder hele korn, bælgfrugter og nødder. De, der spiser sundt, behøver ikke en ekstra dosis næringsstoffer. Kun dem, der er under høj stress eller har en feberisk infektion, bør være særlig opmærksomme på C-vitaminholdige fødevarer (såsom kål, peberfrugter, citrusfrugter).
D-vitamin er imidlertid ofte mangelfuld: hyppigheden af luftvejsinfektioner er forbundet med vitamin D-niveauer i blodet. Derfor anbefales det at spise en portion (150 g) fed fisk mindst en gang om ugen - for eksempel laks, sild, ål. Den vigtigste kilde til uddannelse er UV-strålingen, så vi skal kun om vinteren kl 12.00 hver dag i en halv time ud.
