Disse øvelser bringer balderne og lårene i form
kneelift
Lucy Lässig er lige begyndt:
Trinstilling, højre ben bøjet, venstre ben strakt. Arme op, håndflader indad. Skift vægt til højre ben, træk baglæns fremad, mens du strækker højre ben. Det venstre lår er parallelt med jorden. Træk armene ved siden af overkroppen på samme tid. Side forandring. Jeg foretager 15-20 gentagelser af det.
Conny Coach er allerede ret fit:
Som avanceret træner jeg øvelsen "maveben" lige som Lucy. Kun jeg står med benet på et sammenrullet tæppe eller måtte. På grund af den vaggende pude skal musklerne udvikle endnu mere robusthed. Derefter personsøger. Jeg foretager 15-20 gentagelser af det.
Sådan fungerer det: Øvelsen spænder hele balderne og træner lårene foran og bagpå.
Sådan gør du Rygsøjlen forbliver oprejst. Når jeg trækker på det bageste ben, strækker jeg samtidig forbenet og hoften. Jeg trækker vejret og aktiverer mit bækkenbund.
Legpush
Lucy Lässig er lige begyndt:
Jeg ligger på venstre side, vinkler mine ben og sætter min højre hånd foran brystet på gulvet. Rygsøjlen er trukket lang. Jeg spændte overkroppen. Derefter hæver og sænkes jeg det højre ben i en vinkel og parallelt med underbenet. Side forandring. Jeg foretager 15-20 gentagelser af det.
Conny Coach er allerede ret fit:
Som avanceret gør jeg øvelsen som Lucy, vinkler underbenet og strækker overbenet i forlængelse af overkroppen. Nu spredte jeg det strakte ben uden, at hofterne undviger fremad eller bagud. Side forandring. Jeg foretager 15-20 gentagelser af det.
Sådan fungerer det: Øvelsen strammes især den midterste del af rumpemusklerne. Benets udvendige sider er også formet.
Sådan gør du Når jeg løfter benene, spændes jeg bækkenbunden, som om jeg ville sammensætte de ischiale tuberositeter i bunden af bækkenet. Jeg trækker vejret.
Leglift
Lucy Lässig er lige begyndt:
Jeg ligger på min mave. Det venstre ben er vinklet sidelæns, det højre er langt udstrakt. Hænderne er under hovedet. Nu hæver jeg det strakte ben et par centimeter, mens jeg udånder og sænker det, når jeg inhalerer igen. Side forandring. Jeg foretager 15-20 gentagelser af det.
Conny Coach er allerede ret fit:
Som avanceret udøver jeg øvelsen som Lucy, kun jeg bøjer mit højre ben og hæver og sænker det i en bøjet position. Jeg foretager 15-20 gentagelser af det.
Sådan fungerer det: Øvelsen styrker gluteus maximus og ryg og strammer også bagsiden af låret.
Sådan gør du Det laterale træk i benet retter bækkenet og undgår hyperextension i korsryggen. Nyttig for alle med rygproblemer.
Hiplift
Lucy Lässig er lige begyndt:
Jeg ligger på ryggen, højre ben er sat op, venstre fod er over højre knæ. Hold begge sider af bækkenet i samme højde. Hænderne krydses under hovedet. Tryk nu højre fod ned i gulvet og aktiver bækkenbunden, mens du udånder og stræk hofterne, indtil låret og overkroppen danner en linje. Sænk indånding igen. Side forandring. Jeg foretager 15-20 gentagelser af det.
Conny Coach er allerede ret fit:
Som avanceret satte jeg mit højre ben op som Lucy og strækker mit venstre ben fremad. Jeg strækker hofterne, indtil det venstre lår er parallelt med det højre ben. Derefter sænker jeg bækkenet igen. Jeg foretager 15-20 gentagelser af det.
Sådan fungerer det: Nu er især den store rumpemuskulatur og lårrygget formet.
Sådan gør du Albuerne skubber mod jorden. Begge bækken sider forbliver i samme højde.
Po-Stretch
Lucy Lässig er lige begyndt:
Jeg sætter mig ned på jorden, placerer mit højre ben over min venstre og hviler mine hænder bag bækkenet. Jeg glatter overkroppen og drejer til højre omkring hans egen akse. I denne position drikker jeg et par dybe indåndinger. Side forandring. Jeg gør 2-3 gentagelser af det.
Conny Coach er allerede ret fit:
Som avanceret udøver jeg øvelsen som Lucy, kun med venstre arm trykker jeg det højre knæ tættere på overkroppen. Side forandring. Jeg gør 2-3 gentagelser af det.
Sådan fungerer det: Nu strækkes rumpemusklerne.
Sådan gør du Bekkenet forbliver fast på jorden med begge sider. Overkroppen er lodret - læn dig ikke bagud.
