Træning bedre: Ekspert tips til fitness træning.
I to uger besvarede personlig træner Marco Santoro spørgsmål fra vores Bfriends-brugere om fitness træning: er træningstræning et must? Hvordan undgår jeg fejl i udførelsen af øvelsen? Kan jeg støtte min træningssucces gennem min kost? Hvordan opbygger jeg konsekvent muskler og med hvilke vægter træner jeg? Vi offentliggør her, delvist forkortet, de mest interessante spørgsmål og svar fra fitnesseksperten Marco Santoro. Hele strengen findes i vores Bfriends forum.
Hvordan optimerer jeg intensiteten og hyppigheden af udholdenhedstræning?
løbeild 40, træner regelmæssigt og skriver: "Hvad er den tid, der er nødvendigt for at få det maksimale udbytte af træningen? Foretrækker fire til fem timer om ugen for højere intensitet eller længere stille stillinger? En hviledag? Varigheden er effektiv i kerne stabiliserings træning?
Marco Santoro "For at forbedre udholdenheden er lange træningssessioner naturligvis nyttige, fordi det handler om at holde en belastning så længe som muligt. Men en kort og intens træning har flere andre fordele: positiv indflydelse på styrke, styrke udholdenhed, hastighed, koordinering, figur etc. og dermed også den meget højere fordel generelt.
Medmindre du forbereder dig til en udholdenhed (maraton, triathlon, etc.) konkurrence, bør du holde din træning langt mere kompakt i fremtiden. På grund af den resulterende højere intensitet behøver din krop længere træningspauser.
Den 14-dages skrogtræning er bestemt ikke nok. Som en rent forebyggende foranstaltning vil man anbefale en eller to gange om ugen (ca. 30 minutter). Hvis der allerede er problemer med ryggen, skal du øge til to til tre gange om ugen.
Hvilken træning fører til en fastere figur?
Smile01 spørger: "Min uge har lignet dette i cirka fire år: mandag en time power yoga, en times kick power og en times power yoga, en times power yoga, en time yoga torsdag (stille kursus), en lørdag Timen med aerobic og en times power yoga, men jeg har stadig mavemuskulatur, hoftepuder og lår og overarme kan også være mindre humpede, biceps, triceps og også mavemusklerne (tværgående / skrå / lige) er en del af min træning. Hvad kan jeg optimere at få en fastere krop?
Marco Santoro Svar: Dit sportsprogram er allerede meget omfattende, men du bør overveje, om det ikke er optimalt. Prøv at udveksle nogle yogaklasser til strømklasser (som kickfit) og styrketræninger. Din krop har brug for nye stimuli, nye grænser, nye udfordringer efter fire år.
For at få en atletisk figur, skal du også træne atletisk. Du har den bedste effekt, når din træning eller øvelser er så udmattende, at du vil stoppe. Hurtig træning er dit søgeord.
Hvordan forbedrer jeg min løbende træning?
BieneTine spørger: Siden april i år jogger jeg, normalt to eller tre gange om ugen, jeg cykler også og går til Power Plate (ca. to gange om ugen). Når jeg jogger, har jeg følelsen af at jeg ikke skrider frem Jeg kan ikke gøre mere end 30 minutter, og jeg går meget langsomt. Hvordan kan jeg opnå mere?
Marco Santoro Svar: Det kan være, at din træning er for subtil, jeg. E. du er nødt til at skubbe dine grænser for at forbedre din præstation. Mit råd: Kør 5 minutter længere hver uge (maks. 60 minutter).
En anden mulighed kan være, at du allerede er i overtraining, og din præstation stagnerer eller falder. Tegn er bl.a. Træthed, træghed, sportsskader mv.
For at give dig den nøjagtige grund, ville jeg have brug for at vide mere om dig. Dine kropsdata, din hverdag, din teknik og din intensitet, din kost osv. Er afgørende.
Hvordan "normal" er ømme muskler?
HexeVersteckse spørger: Jeg går til studiet mellem en til tre gange om ugen og træner på enhederne. Hvis jeg starter en ny enhed eller har en uge uden træningspause, får jeg ømme muskler. Selvom jeg ikke har lyst til at udøve under træning.
Intet mod de ømme muskler, for mig betyder det: "Du har gjort noget" - jeg kender kun mange mennesker, som slet ikke kender ømme muskler. På den anden side får jeg ømme muskler med en lille, men usædvanlig muskelbelastning? Er dette "i det normale interval"?
Marco Santoro Svar: Selvom ømme muskler er sportsskader, er de ikke kritiske. Kroppen reagerer kun på nye øvelser med ømme muskler. Ny er en øvelse, men også når den sidste af denne art er over en uge siden.
"Borderline" altid i forbindelse med "regular". Hvis du føler at du får uforholdsmæssigt ømme muskler på trods af dine øvelses regelmæssighed, så vil jeg gå til en læge, der kontrollerer din krop for næringsstofmangel med blodtal.
Hvordan kombinerer jeg Power Plate med styrketræning?
mysterium spørger: "... Jeg havde prøvet Power Plate for to år siden og fandt ud af, at muskelspændingen føles helt anderledes og fører til mere toning og magert muskel end den klassiske styrketræning, og det sparer selvfølgelig meget tid, kun 15 Minutter til et program, der ville tage mig mindst en time på klassisk kraftudstyr.
Ulempen er kun, at jeg mangler følelsen af indsats under træningen. Vanskeligt at forklare, men jeg savner den klassiske enhedsuddannelse. På Power-Plate har jeg ikke den tilfredsstillende følelse af at have gjort noget ... Derfor vil jeg gerne gøre begge dele. Imidlertid kommer jeg realistisk kun til sporten tre gange om ugen, nogle gange kun to gange.
Hvilken sekvens giver mere mening med 3 træningssessioner om ugen? Styrketræning - PowerPlate - Styrketræning eller PowerPlate - Styrketræning - PowerPlate?
Marco Santoro Svar: Det er på ingen måde det samme at udskifte en 15-minutters træning på Power Plate med en 60-minutters træningssession i udstyrsområdet. To gange om ugen 10 minutter på Power Plate er et godt akkompagnement til udstyrs træning.
Pas på intensiteten på Power Plate. Efter træning føler du at du stadig passer, men dine muskler har været indadvendt på grund af vibrationerne af en meget høj stimulering. Det klassiske styringsprogram må ikke gå glip af.
