Du kan ikke falde i søvn? Sådan hjælper meditation hjælpen!
Trin 1: Sluk for alarmen
Det tager tyve minutter. Men hvad med tyve minutter imod en aften, der først begynder, efter at vi har rullet frem og tilbage for en filt evighed? Eller hvor vi vågner op efter et par urolige timer og bare ikke kan stoppe tankegangen, der kører gennem vores hoveder? Efter tyve minutter udløser metoder som autogen træning eller progressiv muskelafspænding ifølge Jacobson et dybt afslapningsrespons: Alle kroppslige processer styret af det autonome nervesystem roligt ned. Blodtrykket falder påviseligt, muskulaturen bliver mærkbart løsere, hjertet og vejrtrækningen bliver roligere. Nye undersøgelser fra forskere fra Seoul (Korea) og Ankara (Tyrkiet) viser effekter selv hos mennesker, der finder det særligt vanskeligt at sove godt: patienter med neurodermatitis, eller brystkræftpatienter.
"Ligegyldigt hvordan du slapper af, hvad enten du er med musik, eller med smukke billeder, du tænker på, med muskelspasning eller vejrtrækning: Streshormonerne cortisol og adrenalin brydes dermed ned - og de er rigtige opvågne ", så alment praktiserende læge Ralf Maria Hölker fra Köln Institut for Stress Reduktion. Han har udviklet en cd, der specifikt hjælper med at slappe af vejrtrækning og muskulatur. Det er bedst at udføre øvelserne lige før sengetid. De talte instruktioner og musikstykker bidrager til at gøre ansvaret for øvelsens forløb og varigheden let. Hvor meget der kan opnås, blev vist ved en undersøgelse af 445 læger, der testede cd'en med patienter: 74 procent anså det som en effektiv søvnhjælp. Det er bedst at øve flere gange om ugen, så i det optimale tilfælde opstår den såkaldte forankring: "Så vil du roe ned lige nu ved at indsætte cd'en." For at fortsætte: Dr. Ralf Maria Hölker: "Stier til afslapning + sund søvn", lyd-cd, 14.95 euro
2. trin: Scan i stedet for at sluge
En lignende virkning har også den såkaldte Body-Scan (Instruktion Body-Scan se sidste side). En øvelse, der ofte bruges som en introduktion til meditation, hvor kroppen er systematisk sporet fra hoved til tå. Body-Scan er en del af den såkaldte Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Disse er de meget populære kurser, der er udviklet af den amerikanske professor i medicin Jon Kabat-Zinn i slutningen af 1970'erne. Det har længe været kendt, at MBSR effektivt kan reducere stress. Nyt er realiseringen af, hvor meget metoden bringer søvnproblemer: Ifølge en nylig undersøgelse fra University of Minnesota En otte-ugers meditation eller mindfulness træning er lige så god for søvnløshed som at tage sovende piller over otte uger og derefter efter behov.
Trin 3: Practice mindfulness
Også dr. Inka Tuin, leder af den psykosomatiske sovepatientafdeling ved universitetet i Mainz, bruger mindfulness-træning for at hjælpe svellerne med at sove godt. "Men det handler ikke kun om afslapning," siger psykoterapeuten: "Mindfulness er en holdning, der forstyrrer dine tanker, følelser og fysiske fornemmelser." Det otte-ugers program, hun tilbyder, omfatter guidede meditationer, yogasekvenser og dagligdags øvelser som at spise eftertanke, tygge, prøvesmagning, sluge - en slags alternativ til multi-tasking vores hverdag.
Alle elementer handler om at lære at bringe opmærksomheden tilbage til det nuværende øjeblik igen og igen. Og for at acceptere de kropslige fornemmelser, tanker og følelser vi opfatter - ved at behandle dem med velvillig opmærksomhed i stedet for at dømme eller ændre dem. Gennem dette genkender vi igen med tiden: hvad jeg opfatter nu er bare en tanke eller en følelse, og det går forbi. Det er ikke mig. Sådan bygger afstanden op. Med mere afstand til forstyrrende følelser bliver vi ikke kun bedre gennem en dårlig nat, vi finder også livet mindre stressende, sover bedre - og vågner mere roligt.
Body scan: en MBSR bodyguard af Jon Kabat-Zinn
1. Tag omkring 30 minutter. 2. Kom for at hvile, ånde dybt ind i maven, og følg maven op og falde lidt med hvert åndedræt. 3. Nu vend din opmærksomhed til venstre fod. Forestil dig at du "trækker vejret" til tæerne. Føl den store tå, den lille, tæerne imellem.Registrér alle fornemmelser og spændinger: Er dine tæer varme eller kolde, begynder du pludselig at tinde? Uanset hvad der opstår - du opfatter dem bare. Derefter forestille sig, at udånding frigiver alle følelser og spændinger. 4. På denne måde trækker du gradvis din opmærksomhed på fodsål, vrist, ankel, underben, knæ, lår, lyske. 5. For at gøre dette skal du tørre hele kroppen af: højre fod til lyske, maven, skinker og bækken, rygsøjlen fra bunden til toppen, venstre hånd til skulder, højre hånd til skulder, nakke, nakke, ansigt, hoved. 6. I slutningen af øvelsen vil du føle din vejrtrækning igen og derefter langsomt vende tilbage til den daglige virkelighed. For at fortsætte: CD med tilhørende bog af Jon Kabat-Zinn: "Stress Management Through the Practice of Mindfulness", Arbor Verlag, 19,90 Euro
