Balance aerobic for en stærk ryg

Hvad er aerobic?

Aerobic er en dynamisk fitness træning, der går tilbage til den amerikanske læge Kenneth H. Cooper. Lægen udviklede sig i 1960'erne, en træning, der skulle styrke hjertet og lungerne - og straks udløste en fitness boom. Gennembrudet kom med træningen, som fremmer udholdenhed og koordinering, da Jane Fonda markedsførte det i 1980'erne som hendes gymnastikprincip.

Fra den klassiske træning, som består af elementer af dans og gymnastik, har mange sportsgrene udviklet sig til denne dag. Aero Dance, Zumba, Step Aerobics, Tae Bo eller Body Balance er blot nogle få af de subtypes med deres helt egen fokus og træningsmål. Hvorfor alle former for klassisk træning holder dig tilpas og hjælper dig med at tabe sig ...

Hvilken brug har træningen?

Det klassiske træningsprogram fremmer ikke kun muskelvæksten - især de gluteale muskler - men styrker også tilstanden og koordineringen. I aerobic er der en række grundlæggende trin, der lægges i en koreografi af coachen. Afhængigt af deltagernes egnethed varer en træning mellem 30 og 60 minutter og er opdelt i flere enheder.

I første fase bringes kroppen til driftstemperatur, pulsfrekvens og iltforsyning øges. Anden fase, også kaldet cardio-endurance fase, øger fedtforbrændingen - forbedrer koordination og cirkulation. Fase 3 handler om styrke og muskelopbygning. Strækningen skal styrke musklerne.

Hvad kan det nyudviklede balanceprogram gøre?

Udviklet af ChroniquesDuVasteMonde i samarbejde med den tyske gymnastikforbund (DTB) og Center for Sundhed på Sport Universitet Köln, er dette balanceprogram den første til at styrke og stramme rygmusklene ind i de fineste muskelfibre. Kropet strammes på samme tid og får mere spænding, hverdagens bevægelser bliver rounder og mere harmoniske, og ryggen retter sig op igen. Fordi: Allerede 80 procent (!) Af alle tyskere har problemer med ryggen. Tendensen stiger.

Årsagerne er for meget arbejde og gadget på computeren, for lidt bevægelse. For at træningen er rigtig sjov, er gymnastikken forbundet med aerobiske og dansesteg. Stor fordel: Fedtforbrændingen aktiveres. Bare læg på din yndlingsmusik, og væk fra dig! Hvis du vil gøre mere: På cd er der et komplet 60-minutters program med træningsinstruktioner trin for trin, indstillet til aktuelle popsange. Dette gør det virkelig nemt at blive der regelmæssigt. Og så venter succesen ikke.

Idrætsforsker Prof. Ingo Froböse fra Kölns Sundhedscenter anbefaler også tilbagegående øvelser at opbygge muskler i postural fejl og kroniske rygsmerter. Ikke desto mindre bør du som en forholdsregel spørge din læge, inden du begynder. Tip, hvis du foretrækker træning i gruppen: DTB tilbyder balance aerobic klasser i mange sportsklubber. Forhør dig hos din lokale klub.

1. Opvarmning

Marching: Gå på stedet og rul af dine fødder - fra tæer til hæle. Knæene forbliver let bøjede, armene svinger løs. Overkroppen er oprejst, ser fremad. Så, når du går, spred dine arme ud, langsomt rejse over hovedet og sænke igen. Inhalér dybt, når du løfter, ånder ud, når du sænker. 2 minutter.

2. Knælifte: Når du marcherer, hæv knæene skiftevis, til hofterne, armene svinge. Derefter løfter "Kneeløft" armerne foran kroppen i skulderhøjde, fingerspidsene berører hinanden, albuerne peger udad. Lad os gå: højre knæ op, højre albue tilbage. Derefter med venstre - altid i forandring. Aldrig rykke, altid rolig og jævn. 2 minutter. Mellemrum skal du ryste af dine arme og ben.

3. Tå Tap: Tapping skiftevis med tæerne på forsiden, armene svinge med. Nu når Tap slynger skuldrene løst bagud - mens du trækker så store cirkler. 2 minutter.

4. Mambo: Let at marchere på stedet og altid sætte din højre fod frem og tilbage mens du går. Overkroppen forbliver oprejst. Nu bøj dine arme, fingerspidserne peger op, og i skridtet foran dine arme trækker du op og trækker fra hinanden - træd tilbage, lad dine arme synke. Glem ikke at skifte sider. 2 minutter. Tussen imellem løsner armene.

2. Muskel træning

5. Til ryg og balance: I den quadruped stativ, stræk det højre ben bagud med spidsen af tåen trukket ud samtidig med at strække den venstre arm ud. Hold det kort, bøj din arm og ben og tryk på dit venstre knæ med din venstre hånd - og stræk. Opmærksomhed: tag ikke et hul kors! Maven forbliver fast. 3 gange 12 gentagelser pr. Side. Slap af i mellem: lav kattebukk og stræk ryggen igen.

6. Til ryg og ryg: Sæt på maven (panden på armene) og læg tæerne på. Spændinger Po. Løft nu dine fødder et par centimeter væk fra jorden, ben greb - og lukk igen. 3 gange 12 gentagelser. Slap af og sving frem og tilbage på dine hofter.

7. For maven: Tænd ryggen, hæv dine hæle og tryk nedre ryggen fast mod gulvet. Flyt i maven. Læg nu dine hænder på bagsiden af dit hoved (med albuerne vendt ud) og løft din overkrop. Hold op - og sænk igen. Men kom ikke helt ned. Og op igen. 3 gange 12 gentagelser. Lig ned i mellem og let klapp på mavemusklerne.

8. Til stød og lår: Sæt dine fødder op i den liggende stilling og kom langsomt op med din røv. Lår og overkrop danner en linje. Stræk nu et ben ud, læg på tåen og hold det i et par sekunder - og sænk det derefter igen. Højre, venstre skiftevis, 3 gange 6 gentagelser. I mellemtiden trækker dine knæ i maven og lader den svinge til højre og venstre.

3. stretching

9. Til bagsiden: Læg på ryggen og løft dine knæ en ad gangen. Sæt dine hænder rundt om dine knæ og træk dine ben mod maven. Så sving frem og tilbage ganske komfortabelt. 30 sekunder.

10. For rygsøjlen: Sid dig ned og sæt dine fødder op. Placer dine hænder bag på knæ og la ryggen være helt rund, sænk din hage mod brystet. I 12 sekunder. Løft derefter dine arme over hovedet, åben og stræk armene baglæns i 12 sekunder. Gentag hele rygetræningen en gang.

4. Balancering

11. topniveau: Sæt i stykkerne, spænd maven og skinken fast. Ryggen er oprejst, nakke lang. Spænd armene og hæv dem til skulderhøjde, albuerne er lidt bøjede, skulderbladene sammen. Tag nu af hælene - og sænk igen. Nu med armbevægelse: bøj armene på siderne af kroppen (ret vinkel) og træk albuerne forsigtigt bagud på hvert punktniveau. 36 gange. Mellemrum skal du ryste af dine arme og ben.

12. statue: Hvil på venstre ben, læg hænder på hofter, trække højre knæ og balance. Stræk nu højre ben bagud, læg tåen og løft begge arme løst over hovedet. Vip overkroppen lidt fremad, klem skulderbladene, lav ikke et hul kors. Træk derefter knæet tilbage til maven - og stræk benet. 24 gange. Ryst dine ben imellem. Side forandring.

13. Enbenet stativ: Hvil på venstre ben, læg den højre fod sidelæns på venstre knæ - og balance hele kroppen. Bliv oprejst, se lige ud. Derudover strækker du højre arm op og trækker ned til venstre for længst. Begge arme tilbage et par inches, kom tilbage, træk tilbage og fremad. 3 gange 12 gentagelser pr. Side. Mellemrum skal du ryste af dine arme og ben.