BodyMotion - genopdag Pilates

Tænkning hjælper - selv under træning. Gennem billederne i vores fantasi bliver Pilates øvelser endnu mere intense. Dette slapper af på hovedet og styrker kroppen.

Vi kunne godt lide Pilates i lang tid - men nu er vi blevet forelsket igen. I en træning, der fordyber Pilates og gør det endnu mere effektivt: body lotion. Opfinderne Britta Brechtefeld og Ute Weiler har tilføjet yderligere aspekter til de klassiske Pilates principper, der stammer fra Rolfing, Feldenkrais og moderne dans. Og det føles rigtig godt.

Pilates body lotion er perfekt, fordi ...

De syv bodymotion principper lærer os perfekt kropsholdning med minimal indsats.
Vi er ikke kun model på overfladen, men styrker de dybe muskler i ryg og led.
vi beskæftiger os meget mere opmærksomt med vores krop.
principperne gør vores bevægelser mere økonomiske og korrekte forkerte bevægelsesmønstre.

Pilates body lotion - sådan fungerer det

Har altid et kropsmodel aspekt i fokus for hver øvelse. Et mentalt billede hjælper i øvelsesinstruktionerne kaldet "The Picture". Og: Det handler ikke om så mange gentagelser som muligt, men om præcise bevægelser. Hav det sjovt at prøve det!

Mere åndedræt: Flank trækker vejret med twist

starte: I det opretstående sæde skal dine hænder synke til gulvet og mærke længden af rygsøjlen. Ind gennem næsen, ånder ud gennem munden.

Lad os gå: Inhalér, udånder overkroppen til siden, strækker overarmen over hovedet, understøtter den nederste. Længde opretholdt, hoved i forlængelse af rygsøjlen, bækkenstabil. Træk 2-3 gange dybt ind i den øvre flanke.

Det fortsætter: Ved udånding skal du dreje den øverste del af kroppen og styre costalbuen til den modsatte side af bækkenet. Skub hånden væk fra gulvet, styre brystbenet mod skulderbladene. Hold for 2-3 vejrtrækninger. Løs langsomt i omvendt rækkefølge. Side forandring.

Billedet: Hendes krop læner sig som en tulipanestamme over vaseets kant, og hendes hoved er blomsten.

Fokus: Hvor er dine åndedrætsrum, hvor trækker du vejret, hvor kan du skabe mere plads?

Det bringer princippet om vejrtrækning: Mobiliserer rygsøjlen og thoraxen, åbner nye luftrum og øger lungevolumenet - med hvert åndedræt får mere ilt og energi ind i kroppen.

Mere ligegyldighed: stretching hund

starte: I den quadruped stand er hænderne under skuldrene, knæene under hofterne. Bagsiden af fødderne ligger på gulvet, hovedet er i forlængelse af ryggen, blikket går ned.

Lad os gå: Inhaling vægten på venstre hånd og bringe venstre knæ. Pelvic og skulder girdles holde sig parallelt med gulvet. Skub det højre ben med spidsen af foden forlænget i ryggenes forlængelse til ryggen, udånding af højre arm med håndfladen nedad, skulderhøjde horisontalt fremad. Hold indånding.

Det fortsætter: Exhaling kroppen op til højre "åben". I den forbindelse skal du bringe venstre underben lidt tilbage. Træk højre arm over siden lodret opad, så begge arme danner en lige linje, støttestøtten er under skulderen. Hold indånding. Gå så langsomt tilbage til startpositionen i omvendt rækkefølge. Gentag øvelsen 2 gange langsomt per side.

Billedet: Din krop udstråler som en stjerne fra kroppens center i alle retninger - jorden giver dig styrke.

Fokus: Er alle leddene justeret så de stabiliserer din balance med så lidt muskelindsats som muligt?

Dette bringer princippet om vægtforskydning og justering (justering): Justerer led og kroppsakse nøjagtigt - kræfter bruges målrettet og sparsomt, bevægelserne bliver mere økonomiske.

Mere stabilitet: Double Leg Stretch med Twist

starte: I den bageste stilling, bringe begge knæ over hofterne, indånder. Hænderne på knæene.

Lad os gå: Udånding, rulle hovedet og skulderbæltet op. Sænk den nedre costal arch indad. Hold og ånde i det laterale ribbe bur.

Det fortsætter: Stret dine ben diagonalt langt op til tuppens spidser. Drej skulderbæltet til venstre, med armene udstrakt over hovedet, drej ryggen: Træk skuldrene mod bækkenet, løft venstre hofte lidt. Inhalation fra svinget, tag dine knæ tilbage over dine hofter og sving dine arme over dine sider på dine knæ. 4-6 gange pr. Side.

Billedet: Hendes mave tændes som en pels pels.

Fokus: Kan du sænke din mave mere og mere, mens du drejer for at lade energien strømme ind i dine arme og ben som energi?

Dette bringer princippet om centrering: Bygger styrke i midten af kroppen og styrker underkroppen - det beskytter mod stress og stabiliserer alle holdninger og bevægelser. Bevægelserne bliver mere økonomiske.

Mere nøjagtighed: Spine Wave

starte: I quadruped stallet er bækkenet lidt bag knæene. Halebenet trækker sig op igen. Armene strækkes fremad i bagagerumets forlængelse, hænderne hviler på gulvet. Skulderbladene bevæger sig mod bækkenet, blikket går ned.

Lad os gå: Inhalér forberedende, udånding bøje albuer til siderne, skub næsen og brystbenet fladt over gulvet til forkanten af måtten. Næse lige inden fingerspidserne bringe.

Det fortsætter: Inhalation skubber kronen op, strækker hofterne, hvorved bækkenet hænger over jorden. I støtten med strakte arme gør ryggen lang, hoved og ryg trækker fremad, skulderbladene nede. Udånding skubber overkroppen ud af overarmene tilbage, vægten bevæger sig fra hænderne til knæene, hovedet går ned. Mavevæggen løfter ryggen til en kattepukkel. Træk sædehud på knæets bagside. Gå tilbage til startposition, stræk og bøj i fluid bevægelse 5-6 gange.

Billedet: Hendes ryggen glider som en kæde i en flydende bevægelse mellem hendes skulderblad.

Fokus: Hvis det er muligt, lad bevægelsen styres af hovedkronen, så ryggen glider glat bagud.

Dette bringer princippet om fælles artikulering: Styrker og mobiliserer hver enkelt sektion af rygsøjlen, nærer de intervertebrale diske - dette holder ryggen fleksibel, elastisk og sund.

Mere oprigtighed: Dykning

starte: Vend dit hoved sidelæns, arme tæt på kroppen, håndfladerne vendt opad, fødder bagpå på ryggen. Indånding.

Lad os gå: Udånding Aktivér abdominale muskler, løft hovedet og brystbenet fra gulvet, træk fingerspidserne mod fødderne. Drej hovedet til midten. Indånding.

Det fortsætter: Udånding, lad begge arme strækkes i en stor cirkel på begge sider flyde fladt over jorden fremad og føre til hovedet. Inhalere begge arme tilbage i en stor cirkel. 5-6 gange. Først derefter læg brystbenet og hovedet til den anden side igen. 3-4 gange.

Billedet: Hendes arme er som en ørn, der flyver med store slag.

Fokus: Kan du glide skulderbladene mere glat på brystet for at give ørnens vingespil mere plads?

Dette bringer princippet om skulderbælte organisation: Styrker og mobiliserer musklerne i overkroppen, forhindrer hængende skuldre, afrundet ryg og tegn på slid.

Mere svaghed: Sternum Drop

starte: I den bakre stilling frigive enhver spænding fra kroppen. Benene er parallelle. Sænk hovedets vægt i venstre hånd på jorden.

Lad os gå: Læg højre hånd fladt på brystbenet. Feel hvordan vejrtrækning i brystbenet nestler mod håndfladen og udånding af brystbenet synker i retning af rygsøjlen.

Det fortsætter: Som et forspil med et udånder suk over den åbne mund, frigør vægten af højre hånd til brystbenet med et forsigtigt skub i bækkenet. Dette gør det muligt at slappe af på hovedet, halsen og thoraxen på en afslappet måde. Den venstre hånd bærer hovedet, udsigten vandrer, når man ruller fra loftet til lårene. Unroll langsomt. 2-3 gange. Side forandring.

Billedet: Hendes hoved er en ballon, der stiger i sig selv. Sternum synker som en sten, der falder fra hjertet.

Fokus: Kan du slippe hovedets vægt i din bærende hånd mere trygt? Lidt mere?

Dette bringer princippet om løshed og afslapning: Giver en frigivelse af overflade muskler, styrer de dybe strukturer. Dette sikrer økonomisk muskelbrug med så lidt kraft og spænding som muligt.

Mere størrelse: Kontrolbalance

starte: Stram begge ben lodret opad i ryglænken, spids til loftet, armene strækkes ved siden af hovedet. Indånding.

Lad os gå: Udånding Aktiver bækkenbunden og mavemusklerne og rul ryggraden fra kokcyklen uden at svinge, indtil benene er vandrette med deres fødder udvidet.

Det fortsætter: Inhalere med hænder på en ankel, trække i retning af gulvet. Udånding, stræk det andet ben til loftet, balance vægten på skulderbælten og halsen. Mavespændingen bærer ryggen og bækkenet. Hold for 2-3 åndedræt, trække din fod længere mod gulvet med hver udånding. Derefter indåndes, sænker overbenet, udånder begge ben tilbage til vandret, slip armerne til gulvet. Inhalér, ånder ud, lad brystbenet synke. Rul vortex ud for hvirveldyr, indtil benene er tilbage i lodret stilling. 1-2 gange hver side.

Billedet: Din krop er i en stor boble, som du rører med fingerspidser og fingerspidser - med hver udånding øger du din radius.

Fokus: Kan du styre positionen bedre over togets længde og bredde?

Dette bringer princippet om bevægelseslængde og bredde: Giver mere bevægelsesfrihed i led og ryg - det løfter kroppen og giver smidighed og indre styrke.

Bodymotion - eksperterne

Pilates body lotion blev udviklet af danser og danselærer Britta Brechtefeld og sportsforsker Ute Weiler. Deres Kölnstudio er det største Pilates træningsinstitut i Tyskland med yderligere steder i Hamburg, München, Frankfurt, Mannheim, Zürich, Bern og fra januar 2012 også i Berlin, Dortmund og Salzburg. Information, DVD'er og lyd-cd'er på www.pilates-bodymotion.de.

antydning

Her kan du downloade den komplette træning som pdf og gemme eller udskrive den på din computer: Til pdf "Bodymotion - Pilates med merværdi" (gratis for abonnenter)