Dansetræning: hver kvinde har en ballerina ...

Dansetræning: Føl dig godt!

Ethereal, delikat, fuld af lethed. Sådan ser det ud, når balletdansere svæver over scenen. Kraftige spring, stille landinger - det virker nemt. Det er svært at forestille sig, hvilken indsats de yndefulde bevægelser af danseren kræver. Alt for dårlig, man tænker der, denne legemskontrol kan kun lære, som allerede som barn regelmæssigt i balletrummet og øvelser. Ret. Men det behøver ikke være klar til scenen. "Selv voksne, der aldrig har danset, kan drage fordel af ballettræning"siger Yolanda Bertolaso, en uddannet scenedanser og danseterapeut ved universitetet i Münster. Fordi: "Dancing gør dig glad, det er mere end bare bevægelsesfølgen, det er kunsten at bringe krop, sjæl og ånd i harmoni." Ved dans udvikler vi en ny bevidsthed om vores krop, forbedrer kropsholdning, lærer at udtrykke følelser gennem vores krop. Samtidig har de flydende bevægelser en meget konkret effekt: de aktiverer metabolisme, endorphiner frigives, vi føler bare godt. Prøv det, vække ballerina med vores træning.

Dansetræning: Det vigtigste i forvejen

• Varm op før dansetræning - f.eks. B. med strækprogrammet.
• Brug balletsko med lædersål, eller bare dans barfodet.
• Sørg for, at dine fødder aldrig får lov at blive vendt længere ud end dine knæ.
• Undgå den såkaldte sickle-foot, strækningen af ​​foden, så foden ligner en halvmåne.
• Ikke genoplive under stretchøvelserne.
• Udfør alle øvelser kun så vidt det er behageligt for dig. Udfør bevægelserne langsomt. De foretrækker at lave små, men præcise bevægelser.
• Hold bækkenet så centreret som muligt, det bør ikke undvige.
• Fancy Ballet Lessons: Sørg for, at lærerne er medlemmer af Association of German Dance Educators. Eller har en sammenlignelig dansundervisning. Flere oplysninger på: www.ballett-intern.de
• Hvis du har sundhedsmæssige problemer, bedes du kontakte din læge, hvis dansen passer til dig som sport.

Denne øvelse gør hofterne fleksible

1. Drej fodtipene sidelæns udad (1. position) Spænd armene lidt lateralt. Benene er strakte og lukkede. Opbyg spænding i hele kroppen. Bøj overkroppen ud af hofterne til højre. Armene bliver strakt sideværts, benene lukkede. Gå op igen, flyt til venstre og derefter til højre igen. 2. Gå nu til plié, det vil sige bøj dine ben lidt. Bøj højre arm ned, venstre arm op. 3. Nu går venstre arm over og kommer ned i en cirkelbevægelse, højre rækker op en cirkel beskrivende. Samtidig skråner overkroppen fra hofte til venstre. Gentag 5 til 10 gange.

Sådan virker det: Træningsfleksibilitet i ryggen, skuldre og hofter.Vær opmærksom på: I Pliés spændes altid balderne og lårmusklene godt. Fødderne bøjes og på samme tid strækker overkroppen sig ud som om vi var en dukke, hvis tråde strammer og retter os op. Pas på ikke at spænde i bækkenet under øvelsen.

Styrker rumpen og træner balancen

Benene er lukkede og strakte. Fødderne peger udad og danner en linje, hæler sammen (1. position - se s. 32). Løsn armene med den grundlæggende spænding løst ved siden af ​​kroppen. 1. Gå let til plié og stræk derefter benene 2. tag venstre ben tilbage, form foden til toppen. 3. Hold position og bøj din fod, det vil sige, trække tæerne til skinnet. Så spyd igen. Tiltræk fod, ikke afregne. Gentag den samme øvelse (tip, flex, tip) sidelæns og fremad uden at sætte foden ned. Gå tilbage til 1. position og gå til Plié. Stram dine ben igen. Gentag nu det samme med den anden fod.3- til 5 gange.

Sådan virker det: Stor øvelse for balancen forbedrer kerne musklerne, styrker kropsstyrken, styrker ryggen og strækker fødderne.Vær opmærksom på: Hold ryggen lige, træk i din navle.

God til skuldre og kalve

Benene er lidt straddled og strakt (2. position), fødder peger udad. Arm over hovedet til "V" stræk. 1. Gå ind i pliéen, løft derefter kroppen på en kontrolleret måde på tåen. Hold position kort og kom tilbage. Strækben.Armene forbliver over hovedet hele tiden. Gentag 10 til 15 gange.

Sådan virker det: Styrker benene, især kalverne, og træner stammen og skuldermusklerne.Vær opmærksom på: Hold bækkenet stabilt, stræk ryggen og skub skulderbladene tilbage, altid spænder maven.

Slap af ryggen

Ben glider, fødder peger fremad, armer strækker sig sideværts.1. Ankel højre ben og træk hele kroppen til højre, indtil knæ og tå er på en lodret linje. Derefter bøj lidt overkroppen og hovedet fremad, træk navlen mod ryggen, lad palmerne falde nedad.2. Kommer tilbage til midten af ​​kroppen, åbn dine arme bredt, ben dybt (Grand Plié), sæt langsomt hovedet og se op. Hold position kort. Strek benene igen, gentag øvelsen til venstre side. Gentag 10 til 15 gange.

Sådan virker det: Afslap hele ryggen helt ned til nakken.Vær opmærksom på: Hold altid kropsspændingen.

Øvelser dine ben, godt for balance

Stram dine ben og sæt dine fødder i 5. stilling (se nedenfor), d. h., venstre fod peger på ydersiden, højre fod er bag venstre og også peger udad. Den venstre fod udenfor rører den højre fod indvendigt. Stram arme sidelæns.1. Benene går i lyset plié. Venstre ben går lidt vinklet fremad. Tåen er strakt. Samtidig kommer arme fremad. Palmerne vender indad, fingerspidserne til loftet. Stret hovedet opad, vippe overkroppen lidt bagud. Hold denne position kort.2. Sænk langsomt det nederste ben, foden berører jorden kort og strækker sig baglæns. Bøj derefter overkroppen fremad, så låret strækkes ud på bagsiden, og overkroppen danner en linje. Armene peger fremad i forlængelse af overkroppen. Hold positionen kort, vend tilbage til startpositionen, og gør det samme øvelse med det andet ben. Gentag 3 til 5 gange.

Sådan virker det: Forbedrer kroppens spænding, styrker benene.Vær opmærksom på: Hold din mavespænd hele tiden.

Strækker lårene

Sæt på gulvet (muligvis mat nedenunder), benene strakt fremad. Ankel venstre ben, så fodens sål rører højre lår. Tag nu højre tå med din venstre hånd. Den højre arm når bagved taljen. Panden så vidt muligt på det strakte lår trækkes op. Hold denne position i nogle sekunder. Udfør hver gang en gang på hver side.

Sådan virker det: Strækker låret og overkroppen.Vær opmærksom på: Lav ryggen rundt.

Træning af hele kerne muskler

Sæt på gulvet (evt. Måtten underbenet), venstre ben er bøjet, knæet peger fremad. Højre ben er lidt bøjet på bagsiden. Fødderne er strakt, overkroppen oprejst. Armene strækkes sideværts. Drej overkroppen til venstre, og hold armene parallelle med kroppen. Nu lav en kat pukkel, hold det kort og rette det op igen. Drej med lige overkrop til midten. Stil overkroppen ud af undersiden og bøj den lidt fremad med bækkenet. Hold strækningen kort og gå tilbage til startpositionen. Skift nu siden. Dette viser højre ben fremad, venstre tilbage. Kør på hver side 1 gang.

Sådan virker det: Strammer overkroppen ud af hofterne og indersiden af ​​benene. Styrker underkroppen og maven samtidig.Vær opmærksom på: Benpositionen bør forblive uændret i løbet af øvelsen. Bækkenet er så fast som muligt på jorden. Hold ryggen lige (undtagen kattens hump), aktiver evt. Mavespænding hele tiden.

Loosens ryggen

Stå lige, fødder parallelt, ben strækkes.1. Bøj overkroppen til højre side, kom op og bøj overkroppen til venstre, det samme igen til højre side.2. Stå op igen til midten, bøj ​​dine ben lidt, gå ned med din ryg rundt og lad dine arme dingle. Så langsomt rulle op fra nedre ryg og rette op.

Sådan virker det: Forbedrer rygens mobilitet og mobiliserer hofterne.Vær opmærksom på: Spænde ikke i hofte under laterale bevægelser.

De Dansende Divaer (Kan 2024).