Dobbelt træning: løb og yoga
Indsats eller afslapning? Længere puff eller mere strøm? Dynamisk bevægelse eller statisk holde? Løb og yoga kan ikke være mere forskellige. Den særlige ting ved dette par: en sport nyder godt af den anden - og i sidste ende bringer det største overskud. "Når du går, går du udenfor og har det sjovt - med yoga, går du ind og bliver rolig" forklarer yogalæreren Claudia Geis. Derudover er muskeldele, som er yderst stressede, mens de løber, strækkes og regenereres af yoga som muligt. Således er kroppens følelse signifikant forbedret.
Hvordan drage fordel af træningsblandingen:
Mere udholdenhed: Hjerte og cirkulation bliver mere aktive, mens du kører. Dette har igen en positiv effekt på yogaøvelsens ydeevne. Derudover er den i frisk luft, oplever naturen og kan lede sine sanser udadtil.
Mere luft: Åndedrætsøvelserne (pranayama) gør vejrtrækningen dybere, roligere og mere rytmisk. Derudover bruger man bukpusten mere intens. Jo mere opretstående arbejdsstilling giver ekstra plads i brystet - lungerne kan absorbere bedre luft. Denne oxygen plus bringer mere kilometertal.
Regeneration Turbo: Pranayama og afslapning accelererer de selvhelbredende kræfter såvel som nedbrydningen af mælkesyre og affaldsprodukter, der opstår under løb. Desuden bliver søvnen dybere og resten større. Virkningen: Det er hurtigere igen til næste træningssession. Bedre kropsholdning: Yoga forbedrer kroppens følelse og fremmer en opretstående kropsholdning. Malpositioner (fx bækkenhældning) kan korrigeres og forværres ikke, når de kører. Derudover kører man mere økonomisk.
Perfekt løbestil: Yoga forbedrer fleksibilitet - dette resulterer i en bedre knæløfter under kørslen, hvilket gør trinene "rounder", længere og mere lydhør overfor forskellige hastigheder og overflader. Dette giver dig mulighed for at løbe længere og hurtigere.
... du får også de sædvanlige joggingproblemer under kontrol: Målrettede yoga øvelser (asanas) styrker musklerne i benene, hofterne, maven og ryggen. Forkert indlæsning og slid kan reduceres, især i ankel- og knæleddet samt i Achillessenen. Det er skadeforebyggelsen par excellence!
BALANCE Yoga Workout
Først køre, så gør yoga: seks asanas især for løbere, plus afslapning. Hvis tiden er kort, et mini-program med tre asanas, om muligt en stående, en siddende og en liggende. Vigtigt: Efter den korte træning øger træningseffekten den endelige øvelse - afslapning.
1. Den dobbelte vinkel - Prasarita Padottanasana
Start position: Placer fødderne mere end en skulderbredde fra hinanden i opretstående stilling. Tæerne peger lige fremad, fødderne er parallelle med hinanden. Nu fold begge hænder bag din røv med fingrene, med bagsiden af dine hænder, der peger på gulvet. Både ben og arme forbliver strakte under asanaen.
Sådan fungerer det: Bøj frem med udånden fra hoften, og langsomt flytte overkroppen lige ned med ryggen lige. På samme tid strækker du armene først i en stor buet, så tag dem ned over hovedet. Hold for syv vejrtrækninger og forsøge at holde armene lidt længere mod gulvet med hver udånding. Ved sidste indånding skal du hæve den rette overkrop og komme tilbage til startpositionen.
Forsigtig: I tilfælde af hypertension eller vaskulær sygdom bør du ikke udføre denne asana. Ved skulderproblemer kan øvelsen udføres uden armbevægelser.
Det er nok for løbere: Løb kortere ofte lårets muskler - denne asana strækker dette område særligt intens. Hertil kommer, at forsømmelsen under jogging skulderbælte muskler styrkes og afslappes.
2. Triangle - Utthita Trikonasana
Start position: I stående stilling med ben udstrakte, placere fødderne parallelt og tydeligt mere end en skulderbredde fra hinanden - jo længere jo lettere træningen. Stræk armene i skulderhøjde, håndfladerne vender nedad.
Sådan fungerer det: Ved at udgyde din højre fod 90 grader til højre, drej din venstre fod lidt i samme retning. Bøj derefter overkroppen med en lige ryg til højre side. Placer din højre hånd på shin, ankel eller lige ved siden af din fod på gulvet - afhængigt af mobilitet. Den venstre arm peger lige opad med fingerspidserne forlænget, håndfladen vender fremad. Udseendet går til venstre hånd. Hold for syv vejrtrækninger og løft op med den sidste indånding. Gentag asana til venstre side.
Det er nok for løbere: Styrker musklerne i benene, bagagerummet og bækkenet. Ved at strække brystet kan vejrtrækningen påvirkes positivt.
3. Hunden - Adho Mukha Svanasana
startposition: Fra hæl sædet med lige ryg strækker begge arme så langt frem som muligt og rører jorden med panden - så du automatisk bestemmer din optimale træningsposition. Tryk på dine palmer på gulvet og spred dine fingre. Hænderne skal forblive på dette sted i hele Asana.
Sådan begynder det: Med udånder i quadruped stativet (en beskrivelse findes i "Upright Sprinter") og sætter tæerne op. Slip knæene fra gulvet og skub begge ben igennem. Skub rumpen op og bag, tryk hæle i jorden. Se til navlen. Hold for syv vejrtrækninger. Med den sidste indånding opløses asanaen baglæns: Først på knæene, sæt derefter skuden på hans hæle og pande på gulvet. Løsn dine arme, løft dit hoved og kom straks tilbage i hælen med ryggen.
Giv agt: I tilfælde af højt blodtryk eller vaskulær sygdom bør du ikke udføre denne asana.
Det er nok for løbere: Strækker musklerne i skinkerne og lårets ryg og akillessenen, som ofte forkortes ved at løbe. Derudover styrkes arme, ryg og hofter, og vejrtrækningen påvirkes positivt af åbningen af skulder- og brystområdet.
4. Den opretstående sprinter - Ashwa Sanchalanasana
startposition: I den quadruped stativ, bringe dine hofter over dine knæ og skuldre over dine hænder. Bagsiden er lige, udsigten er rettet mod jorden.
Sådan begynder det: Med udånder, sæt din højre fod mellem dine hænder. Fod og fingerspidser skal danne en linje (sprinterposition). Stret det venstre ben så langt tilbage som muligt, og hold dit knæ på jorden. Løft hovedet lidt og se fremad. Rett derefter din overkrop og læg begge hænder over knæet på højre lår. Hold bækken- og skulderaksen parallelt og vrid ikke. Hold for syv vejrtrækninger, skubbe bækkenet lidt mere mod gulvet med hver udånding. Ved sidste indånding opløses asanaen baglæns i sprinterpositionen og ændrer derefter benet.
Det er nok for løbere: Det vigtige for at løbe lår og hofte flexor muskler er strakt. Desuden er sans for balance bragt til travlhed.
5. Spinalrotationen - Shava Udarakarshanasana
startposition: Stil armene i skulderhøjde til siden i ryglinjen med dine ben lige. Palmerne står over for jorden. Inhalation bøj højre ben med fodsålen på venstre knæ.
Sådan begynder det: Med udånder, tag dit højre knæ mod venstre mod gulvet og tryk forsigtigt ned med venstre hånd - begge skulderblade forbliver på gulvet. Hoved til højre, se til højre hånd. Hold for syv vejrtrækninger. Inhalation, hæv det højre ben igen, ånder udstrækningen og sæt i startpositionen. Med den næste indåndingssideændring til venstre ben, gentag asana.
Det er nok for løbere: Spændinger frigives, og hvirvlerne flyttes til deres rette position. Derudover masses mavemusklerne.
6. Hovedknæpositionen - Janu Sirshasana
startposition: I sædet med oprejst overkrop og lange ben berører de indre kanter på fødderne hinanden. Hænderne er på lårene. Venstre ben bøjes, fodens sål mod indersiden af højre lår, hæl mod dæmningen. Det venstre knæ forbliver på jorden. Stram dine arme opad.
Sådan begynder det: Med udåndingen langsomt bøje overkroppen med en lige ryg fra hofteren fremad. Prøv nu at røre panden med knæet og dække den store højre tå med venstre hånd. Slap af ryggen så meget som muligt. Hold for syv vejrtrækninger, og ryg derefter op med den sidste indånding. Så personsøger.
Det er nok for løbere: Ben, hofte og ryg muskler og hamstrings er strakt. Blodcirkulationen øges, så mere ilt ankommer og laktat kan transporteres væk.
7. Endelig afslapning - Shavasana
Efter at asanaerne lå i et par minutter for dyb afslapning på bagsiden, dække om nødvendigt. Fødderne er hoftebredde fra hinanden, lårene rører ikke, tæerne falder udad. Våben er ved siden af kroppen, håndfladerne vender opad, fingrene er lidt krøllede. Luk dine øjne, læberne berører let, tungen ligger afslappet i munden. Tre gange mentalt "Jeg bliver opmærksom og vågen" gentage. Med en dyb indånding, lad stresset strømme ud. At lede opfattelsen gennem kroppen, bevidst at mærke kontaktpunkterne med jorden. Sekvensen for den mentale rejse: fødder, ben, bækken, skinker, hofter, skulderbladene, ryg, højre hånd, højre arm, venstre hånd, venstre arm, ryggen af hovedet, bagsiden af kroppen. Overhold pusten - ikke forstyrre rytmen - udånder spændinger og bekymringer. Pusten giver dig energi.Endelig opfatter hele kroppen, med en dyb indånding for at afslutte afslapningen. Flyt hænder og fødder, derefter arme og ben og hoved og langsomt rulle over siden og læg på.
Det er nok for løbereAfslapning på alle tre niveauer - fysisk, mental og følelsesmæssig - energier kroppen og forbedrer genopretning, bevidsthed og opmærksomhed.
At kombinere yoga med din løbende træning
Bare rolig, du behøver ikke træne dobbelt så meget nu. Yoga og løb kan kombineres let og fleksibelt - og dem, der endnu ikke kan gøre en af de to, kan nemt komme ind i det.
Hvornår skal jeg gøre noget?Den største træningseffekt opnås ved først at køre, og gør derefter tre til seks asanas plus dyb afslapning (f.eks. Til løb og yoga, tillade 30 minutter hver). Så Prana, livsenergien i kroppen, aktiveret ved at løbe og distribueres af yoga i kroppen. Du kan også gemme stretching efter kørsel.Den praktiske: Hvis træningstiden er for lang, kan du let gå på en dag og gøre yoga på den anden.
Hvilken yoga er bedst?Godt er alle stille yogaformer som Vini, Hatha, Benefit eller Iyengar-Yoga med længere holdt asanas og roligt ånde. Meget vigtigt er den systematiske dyb afslapningsteknik Yoga Nidra, som danner konklusionen. Mindre egnede er stilarter, hvor du skubber kroppen efter kørsel, som Ashtanga Yoga, Power Yoga, Bikram eller Kundalini Yoga. Dette medfører for meget energi, som ikke distribueres.
Du kan ikke gøre yoga endnu? Ikke for længe:
Slap programUanset om soveværelse eller skov eng - find dig selv et roligt sted for dine yoga øvelser, hvor du ikke bliver distraheret, føler dig god og slapper af.
Puppet Trick: Forestil dig at være en dukke. En ledning er fastgjort til dit hoved, som trækker dig lidt opad - dette sikrer en ret arbejdsstilling og bringer hovedet i forlængelsen af rygsøjlen.
Introspective: På asanas, hold øjnene lige, luk øjnene og pas på din egen krop. Fokus altid på motion og på vejret.
Dyb indånding: Luk din mund og ånde gennem din næse. Når du indånder, skal du fylde abdominale og thoracale kamre fra bunden til toppen: Først skal du tage navlen frem og tilbage, så brystet hæver og til sidst løftes begge klaverene op. Udånd i omvendt rækkefølge.
Gentag bølge: Åndedrætsrytmen skal være naturlig og konsistent - uden afbrydelse eller stamming. Forestil dig luften som en bølge, der strømmer forsigtigt og forsigtigt ind i lungerne igen og igen.
Ulige vejrtrækninger: Hver asana skal holde dig til syv dybe vejrtrækninger - Avanceret kan indånde og udånde ni gange.
Må ikke tabe sig: Afslut hver øvelse så forsigtigt som du startede det. I stedet for bare at gå i en afslappet kropsholdning, skal du opløse asanas i omvendt rækkefølge.
Du laver yoga, men løber ikke? Med dette program kan du starte med det samme:
1. uge: Loslaufen Mandag: Break Tirsdag: Løb - Tre gange 5 min. Traben og 1 Min. Går skiftevis, så 3 Asanas plus afslapning onsdag: Break Torsdag: Løb - To gange 10 Min. Trotting med 3 Min. Luk ned, så 3 Asanas plus afslapning Fredag: Break lørdag: kører - 20 min., Meget let trav, derefter 3 asanas plus afslapning Søndag: Yoga - 30 min. (Alle asanas)
2. uge: Bliv afstemt Mandag: pause tirsdag: kører - tre gange 6 min. Trav og 1 min. Gå i skifte, derefter 3 asanas plus afslapning onsdag: pause torsdag: kører - to gange 12 minutter trav med 2 min pause, derefter 3 asanas plus afslapning fredag: Break lørdag: kører - 25 min. Meget let trav, derefter 3 asanas plus afslapning Søndag: Yoga - 30 min. (Alle asanas)
3. uge: Forhøjelse Mandag: Break Tirsdag: Løb - Tre gange 8 min. Traben og 1 Min. Går skiftevis, så 3 Asanas plus afslapning onsdag: Break Torsdag: Løb - To gange 15 Min. Trotting med 2 Min. Luk ned, så 3 Asanas plus afslapning Fredag: Break lørdag: Løb - 30 minutter. Meget let at trav, så 3 asanas plus afslapning Søndag: Yoga - 30 min. (Alle asanas)
4. uge: genvindingsuge Mandag: Break Tirsdag: Kør - To gange 10 Min. Traben med 3 Min. Break, derefter 3 Asanas plus Endelig Afslapning Onsdag: Break Torsdag: Yoga - 30 Min. (Alle Asanas) Fredag: Break Lørdag: Kør - 20 Min. Meget let trav , derefter 3 asanas plus afslapning Søndag: Yoga - 30 min. (alle asanas)
Vores eksperter: Claudia Geis, yogalærer og alternativ praktiserende læge, udarbejdede yoga træningen (www.theyogaroom.de). Stefan Mollnhauer, en læge og løbebog, skabte programmet for kvinder løbere (www.pro-formance.de).
