Spis hvad dit hjerte ønsker

Hvad gør du for at holde den vigtigste muskel i din kropsform? Hvis du er en ikke-ryger, gå mindst en halv time hver dag og dyrk sport to gange om ugen, har du en god chance for at holde dit hjerte sundt. Hvis du spiser ekstra afbalanceret - endnu bedre. Først da kan fiststørrelsesorganet opfylde sin vitale opgave: at pumpe omkring fem liter blod pr. Minut gennem cirkulationen og således levere alle cellerne i organismen med tilstrækkelig ilt og næringsstoffer.

Hjertet i fare

Kardiovaskulær sygdom er også den største dødsårsag hos kvinder. Hvert år omkring 200.000 af disse dør i Tyskland som følge af et hjerteanfald eller slagtilfælde. Alle kan gøre meget for deres eget hjertesundhed: Ifølge undersøgelser, kun med en tilsvarende kost reduceres risikoen for kardiovaskulære problemer med en tredjedel. Og det uden udførlige kalorieberegninger eller specielle menuer. Også på søndags morgenmad æg må ingen undvære. En afbalanceret blandet kost påvirker blodlipider som kolesterol og triglycerider såvel som homocysteinværdien positivt og modvirker fedme. Risikoen for hypertension og arteriosklerose (indsnævring af blodkarrene) reduceres. Her er de vigtigste anbefalinger fra eksperter om, hvordan du støtter dit hjertes sundhed.

Vær opmærksom på vægt og talje omkreds

Kraftig fedme øger risikoen for hjertesvigt. At være overvægtige personer med et body mass index (BMI) over 25 år, som overvægtige fra 30. Endnu mere risikabelt for hjerte og blodkar er fordelingen af fedt i kroppen. Problemet er? Visceral? Fedt, der samler i underlivet. Det er en metabolisk aktiv fedtoplagring, hvor der produceres hormoner og betændelsesmarkører. I fare er kvinder med mere end 80 centimeter talje omkreds (mænd: mere end 94 centimeter). Denne "centrale fedme? kan også eksistere ved normalvægt (BMI 20 til 25).

Forbrug de rigtige fedtstoffer

Tidligere blev det generelt anbefalet at spise så lidt fedt som muligt. Lægerne ved i dag, at det er mere vigtigt at forbruge de rigtige fedtstoffer end at leve meget lavt i fedt. Ikke alene gør umættede fedtstoffer lavere kolesterol, de beskytter også hjertet på mange måder. Især omega-3 fedtsyrer er gode for hjertet og omsætning. De forhindrer faren for trombose, dilaterer blodkarrene, har en antiinflammatorisk virkning og kan forhindre hjertearytmi.

Omega-3 fedtsyrer er særligt rigelige i fede fiskarter som makrel, laks og sild. Derfor skal fisk være på menuen mindst to gange om ugen. Olivenolie, rapsfrø og hvedekimolier samt nødder, især valnødder, indeholder også mange umættede fedtsyrer. Således kan behovet for linolsyre som essentiel omega-6 fedtsyre nemt dækkes. En lille del af det er afgørende for vores liv, og det nedsætter også LDL-cholesterol, hvilket forårsager arteriosklerose. Rig på linolsyre er også diæt margariner.

Mættede fedtstoffer, som dem, der er indeholdt i smør, fløde og kød, skal derimod komme så sjældent som muligt på pladen. Det bedste at gøre uden på transfedtsyrer, som findes i mange færdige produkter, fedtbagt og stegt mad. De øger det farlige LDL-kolesterol og øger samtidig blodkoagulationsaktiviteten. Dette øger risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

Har masser af frugt, grøntsager og fuldkorn

Derimod reduceres risikoen for kardiovaskulærsystemet med en kost, der er rig på friske frugter og grøntsager, som mange studier har vist. Mange af de fytokemikalier, den indeholder, har en gavnlig virkning. Carotenoider, farvestoffer i gulerødder, squash, kale og abrikoser, lavere kolesteroltal. Dette opnås også af saponiner, de bitre stoffer i kikærter, sojabønner, hvide og grønne bønner samt glucosinolater, som findes i forskellige typer kål og kaster. Sulfider, de svovlholdige stoffer, der findes i hvidløg og løg, reducerer også blodkoagulation og blodtryk.

Det tyske samfund for ernæring (DGE) anbefaler mindst tre portioner af grøntsager og to portioner frugt hver dag som en del af deres "5-a-day" -kampagne. En servering handler om en håndfuld. En høj fiber kost af havregryn og fuldkorn nedsætter risikoen for koronar hjertesygdom og kan endda sænke kolesterol og triglycerid niveauer.

Salt sparsomt

For meget salt kan øge blodtrykket og beskadige væv i det kardiovaskulære system. Det tyske hjertefund anbefaler derfor ikke at spise mere end fem gram salt pr. Dag.

Det gennemsnitlige forbrug i Tyskland er dog betydeligt højere: kvinder spiser gennemsnitligt 6,5 gram salt om dagen, mænd endog ni gram. Så du bør foretrække at bruge sparsomt, og brug mange friske urter i stedet. Forsigtig rådes når det kommer til færdige produkter: De indeholder ofte meget salt. Desværre gælder dette også for økologiske og vegetariske færdigretter. Den, der forvalter det, bør derfor lave mad for sig selv, varieret og fuldverdig, helst som vores naboer fra Middelhavslandene. Fordi middelhavsfødevarer er bevist at beskytte fartøjerne. Dette sikrer, at hjertet får alt, hvad det ønsker.

Spurgt: Hvilke kosttilskud er nyttige?

Vitaminer, mineraler, fedtsyrer: Der tilbydes et væld af kosttilskud til at beskytte hjertet og kredsløbet. Hvad der virkelig giver mening, siger professor Eberhard Windler fra hjertesenteret på universitetshospitalet Hamburg-Eppendorf

ChroniquesDuVasteMonde KVINN: Hvornår skal kvinder ty til kosttilskud?

Eberhard Windler: Heldigvis forventer kvinder ikke at have hjerteproblemer meget senere end mænd, som f.eks. Infarkt. Men de kan kun forhindres ved at træffe forebyggende foranstaltninger. Derfor skal kvinder i alderen 40 år og en gang årligt kontrollere lægen, om blodtrykket og blodlipiderne er i orden, og hvis de er tilstrækkeligt forsynet med alle vigtige næringsstoffer. Kosttilskud er kun nødvendige, hvis der er en mærkbar mangel. Dette gælder især for sådanne specifikke ingredienser som kalium og magnesium, som kan forårsage alvorlig skade ved overdosering. Ikke desto mindre kan de være meget nyttige i hjertearytmier.

Hvilke næringsstoffer i kosttilskud giver mening for dit hjerte?

Det er kontroversielt. Nogle undersøgelser viser, at kapsler indeholdende omega-3 fedtsyrer - såkaldte fiskekapsler - har en positiv effekt på hjertet, men kun med regelmæssig og langvarig brug. Nylig større forskning er kommet til den konklusion, at de ikke har nogen virkning. Det kan skyldes, at emnerne blev slugt nyere om morgenen eller kun med en lille morgenmad. Men som vi ved, absorberes den af kroppen ti gange så meget som kapslen, når den tages med fedt som en del af et større måltid. I den henseende er vi ikke kommet til en endelig konklusion i evalueringen.

For at undgå højt blodtryk bør præparater, der indeholder arginin - en proteinblok - hjælpe. Hvad synes du?

Arginin når kun effektive niveauer kun ved at tage kapsler. Det har vist sig at have en moderat hypotensiv effekt ved at dilatere blodkarrene. Sammen med mange frugter og grøntsager samt fedtfattige mejeriprodukter kan du endda forvente en betydelig reduktion af blodtrykket. Men nogle kosttilskud indeholder tilsætningsstoffer, der er overflødige med hensyn til hjertet. Således har vitamin B12 eller folinsyre ingen påvist gavnlig virkning på hjertet. Det er beroligende, at de tilbudte produkter generelt indeholder relativt moderate doser af sådanne tilsætningsstoffer, så de heller ikke kan skade.