Fitness træning: Fit og tæt

fitness træning

... sikrer hjertebanken: Kræver det kardiovaskulære system særligt intens.

... gør dig stærk Opbygger muskler og flab.

... giver dig lang vejret: forbedrer udholdenhed og gør dig sved

Tilstandstræning, sådan træner du: Programmet kombinerer udholdenhed og styrke øvelser for at øge energiforbruget. Gør hver øvelse i ca. 1 til 1,5 minutter. I slutningen af en øvelse skal du have en moderat indsats på udholdenhedselementer og en stor indsats på kraftelementer. Men du skal altid føle sig godt tilpas, fortsætte med at trække vejret og snakke i korte sætninger. Som nybegynder starter du med 1 runde, som en avanceret øges du til 2-3 runder af programmet 2-3 gange om ugen. I øvrigt fotograferede vi træningen på et sted, hvor vi opholder os alt: på stadion af anden division kult fodboldklub FC St. Pauli.

Download øvelser som PDF

1. Kører på stedet

Sådan virker det: Gå på stedet, med fødderne rullende godt, overkroppen er oprejst og i en lille fremadgående (A). Samtidig skærer de strakte arme i bunden bag ryggen (B) og øverst foran hovedet (C). Hovedet er i forlængelse af rygsøjlen. Hænder og håndled er strakt. Sådan virker det: Aktiverer hjerte og cirkulation, fremmer mobilitet i skulderbæltet.

2. Push-up bro

Sådan virker det: Push-up position, hænder under skuldre, fingre peger fremad, albuer strækkes. Skuld på ydersiden, hoved i forlængelse af rygsøjlen, overkroppen, bækkenet og benene danner en linje (ingen hul ryg - ingen runde ryg). Ben og fødder er åbne hofte bred, fodens bold er sat op (A). Fra denne position krybler du fremad med dine fødder fremad gennem dine arme (B) til bænkpositionen og holder dine hænder på gulvet så meget som muligt. I bænkpositionen (C) hæves ribbeholderen. Overkroppen, bækkenet og lårene danner en linje, de nederste ben er lodrette, fødderne er parallelle med hinanden. Fra bænkpositionen drejer en halv om sin egen akse (D), så tilbage til push-up-positionen (A), og af dig går ... Sådan virker det: Togstyrke og smidighed fra hoved til tå.

3. Criss Cross

Sådan virker det: Stående i bred stilling er knæene lidt bøjede og peger mod tæerne, armene er åbne mere end skulderbredde. Overkroppen er oprejst og i lys fremad. Nu vekselvis bag kroppen flytte den ene hånd med udstrakt arm til den modsatte fod, mens knæet på det bøjede ben fortsætter med at pege udad. Den anden arm forbliver på toppen, benet forbliver let bøjet. Overkroppen er altid i lys fremad. Tilbage til startpositionen. Paging dynamisk og flydende. Sådan virker det: Forbedrer udholdenhed og koordinering.

4. Siddende

Sådan virker det: Sæt på gulvet, benene bøjede, knæ og fødder lukkede, overkroppen så opret som muligt i en lille ryg. Nu skifte vægten til højre og venstre side af bækkenet og bevæg armene til den modsatte side. Så: vægt på højre side af bækkenet, knæ til højre, de lige arme parallelt med hinanden til venstre (A) og omvendt (B). Overkroppen forbliver så lang som muligt. Det er detStyrker de skrå og tværgående mavemuskler.

5. kloster

Sådan virker det: Stepping, højre ben lidt bøjet frem, knæ over metatarsus. Overkroppen vippes fremad. Højre arm udvidet i forlængelse af overkroppen - palmen indad. Venstre hånd støttet på siden, venstre ben strækket baglæns, berører fodens bold jorden (A). Nu med din torso oprejst, tag din højre albue og venstre knæ sammen (B) og tilbage til din startposition. Vægten forbliver fremad, benet bøjede. Dynamisk! 30 sekunder, så paging. Sådan virker det: Fremmer udholdenhed, benstyrke og stabilitet.

6. Back-X

Sådan virker det: Lige stilling, de udvidede arme og ben åbner mere end skulder og hofter bredt. Tæerne er sat op, palmerne vender indad, skuldrene er på ydersiden, væk fra ørerne (A). Drej nu den ene hånd over siden til den diagonalt modsatte fod, og træk underbenet i retning af skinkerne (B + C). Overkroppen forbliver flad, bækkenet fast på jorden. Sådan virker det: Styrker kroppen tilbage og strækker fronten.

7. Ankomster

Sådan virker det: Hovvid holdning, hænder understøttet sideværts (A). cirka Kør i 10 sekunder på stedet og træk dine hæle til dine skinker (B).Overkroppen stående og i en lille skabelon. Bøj derefter knæene skiftevis frem mod maven (knæ) (C). Overkroppen forbliver her i Vorneige. Benene bevæger sig pænt! Sådan virker det: Intensivt træner hjertet og cirkulationen.

8. Halvfoldende kniv

Sådan virker det: Supine, ben hoftebredde åbne og strakte på gulvet, arme åben skulderlængde og strakt over hovedet, palmer inde. Stræk nu det højre ben strakt til lodret med spænding, sat til fods. Samtidig løft overkroppen på en kontrolleret måde og styr hænderne mod foden. Venstre ben forbliver så strakt som muligt på jorden. Træk skuldrene langt ud og væk fra ørerne. Langsomt tilbage til startpositionen, og derefter paging. Sådan virker det: Styrker lige buksemusklerne.

9. squat

Sådan virker det: Oprejst, ben hofteåbne, hænder understøttet sideværts (A). Lav nu et sidelængde til venstre (B), fordel vægten jævnt over begge ben, knæene er over midtfoden og peger mod fodtipperne. Skub derefter med din venstre fod og til midten, tilbage til startpositionen (C). Derefter lunge til højre (D). Sådan virker det: Styrker tilstand, ben og pomaculatur.

10. Schwebesitz

Sådan virker det: Grätschsitz på jorden, overkroppen er opret og lidt tilbøjelig baglæns. Armene strækkes ud i skulderhøjde, palmer vender fremad (A). Løft nu dine ben fladt over jorden og kryds dem (B), og åbn derefter igen. Derefter styr højre ben til venstre og derefter til venstre over højre. Bagsiden forbliver lang. Sådan virker det: Former mavemuskler og benmuskler.