Løbstip: Hold dig tunet!

Smarte kørende tip, der holder dig i gang

START TIDLIGT Så det begynder virkelig om morgenen med løb: læg sko om aftenen til sengen og læg med hovedet ved foden. Så systemet registrerer straks, når det vågner op: "I dag er noget andet."

Opret HITLIST Bliv din egen reklameekspert: Analysér nøjagtigt, hvad du elsker ved at køre, skriv ned din Top Ten, og hæng den på køleskabet. Dine løbetips hjælper med motiverende lav.

OVERLAG DIG SELV Du vil løbe efter en lang dag på arbejdet, men din mave siger: "alt for udmattende i dag"? Prøv en mental behandling à la: "Jeg løber bare løs og føler stressfaldet." De er dejlige over for sig selv, det giver en god følelse. Og allerede maven og hovedet ønsker det samme.

Gør som om OB Så ofte som din nabo vil du gerne snøre joggesko? Gør det som om du var din nabo. Denne legende tilgang hjælper med at overvinde gamle adfærdsmønstre.

Deep Stack Har du ikke lyst til den planlagte træning? Vær for eksempel opmærksom på, at du er mindre intens på at trave en fjerdedel af en time rundt om blokken. På vejen vil du helt sikkert støde på en "jeg kan føle endnu mere" følelse.

LEVERING TIL ÆNDRING Forlad din sædvanlige jogging igen og gå lidt langrend. Ikke kun sjovt, men styrker også musklerne og forbedrer udholdenheden.

SPAR RETTIGT Analyser negative løbserfaringer og træk konsekvenser (langsommere, pauser osv.), Så de dårlige minder bliver overskrevet af positive næste gang.

Kom i stemning Lav et par løbeøvelser en gang om ugen før træning. B. hæle (hæve fødderne til balderne), krydsende løb, knæløft og øge løb. Beskytter mod kvæstelser og forbedrer kropsfølelsen.

FØLLGRÆNSER Før konkurrencer giver det mening at bevidst være opmærksom på kroppen allerede under træning for specifikt at håndtere åndenød og muskeltræthed. Derefter får du ikke panik ved sådanne grænseoplevelser i konkurrence.

Uge 1 - Marker området

Løb skal være anderledes hver dag. Vores systemer har brug for variabel træning, først derefter vil alle processer blive startet. Det er den eneste måde at udvikle dig selv, din kondition, dine ben- og rumpemuskler, dit iltindtag i blodet. Og det er den eneste måde, du skubber på endorfinen, som til sidst bringer en mini-beruselse, "Runner's High".

Som før går du omkring 30 minutter tre gange om ugen. Indsatsniveauet var "lavt" til "medium", du løb altid den samme runde. Nu vil det være anderledes. Åh ja: Fordi vi er ægte sportsfans, fortsætter vi bare med at chatte.

• Mandag: Ny rute, ny følelse, ny luft. Du går bare den anden vej på udflugt. Derefter er du opmærksom på tiden og husker markeringer. For eksempel: postkasse: otte minutter, busstoppested: 16 minutter, skole: 24 minutter. Det er omvendt: Præcis efter otte, 16 og 24 minutter kan du se, hvor du er. Dette vil give dig et koordinatsystem på din 30 minutters lange rejse: I dag var jeg på dette tidspunkt efter ti minutter. Så du har en sammenligningsmulighed: Du kan måle, hvor god du er i de næste par dage. Bemærk nøje nye mærker og løbetider samt graden af ​​anstrengelse. En skala fra en til fem skal repræsentere karaktererne "let" til "meget vanskeligt". Der var meget nyt, halvtimen føles kun 17 minutter lang.
• onsdag: Ny løbende variant. Frem og tilbage-princippet. Samme længde som mandag, men 16 minutter i en retning, derefter U-sving og tilbage. Hvad vil der ske? Selvom du skulle være tilbage om 32 minutter, vil du knække de 30 minutter. Prøv det. Bemærk, det vil være rigtig godt!
• Fredag: Total tid 30 minutter, mandagens runde med følgende skema for i dag: Ti minutter kører som sædvanligt. En kort pause på to minutter. Kør derefter et afsnit på fem minutter meget hurtigere. Igen en kort pause, og bliv derefter i et behageligt tempo lidt under ti minutter til hoveddøren. I dag har du kort startet alle maskinerne. Hvordan var det?

Uge 2 - køb pulsmåler

Så meget nyt i den første uge. Nu er det tid til at holde sig indstillet, gentage, konsolidere og få selvtillid: læse uret, markér det, tildel scoringer, før dagbog. Det eneste nyt i denne uge: Du kører nu med en pulsmåler og nedskriver også disse værdier. Baseret på dine pulslæsninger kan du se om et par uger, at noget også har ændret sig her. Og sammenlignet med den foregående uge, kan du muligvis bemærke, at postkassen vises efter kun syv minutter. Kunne være ja ...

• Mandag: Du kører den afslappede runde på 30 minutter fra sidste uge.Ud over splittiderne på markørpunkterne bemærker du nu også den respektive pulsværdi.
• onsdag: 16 minutter, drej dig omkring 180 grader, og gå derefter hjem igen. Kan du stadig gøre det på 30 minutter? Og hvad med pulsen på returflyvningen i dag? Mellem 156 og 170 er alt i det.
• Fredag: Kør 30 minutters runde med de hurtige fem minutter i midten som i sidste uge. Før du starter igen, skal du se i træningsdagbogen og huske de splittider og mærker fra sidste fredag. Så du kan allerede se undervejs, hvordan løbet sammenlignet med den foregående uge lykkes.

Uge 3 - mål rute

Denne uge bliver du endnu tættere udsat for det uheldige ved et kørende program og dets brutale ærlighed. Det lyder dårligt, men det er den eneste måde, du virkelig nyder, og det er den eneste måde, du får succes. Du behøver ikke gøre en ekstra indsats, ikke kaste en milliliter mere sved end før, kun finde nøjagtige sporlængder. Med markeringerne i uge et og pulsmåling i uge to ved du, hvor du er lige nu personligt. Nu kommer den objektive test: at køre en rigtig kilometer. 1000 meter. Ja, nu bliver det virkelig alvorligt. Nu er du sammenlignelig, ikke kun med dig selv, men også med andre. Men rolig, det er stadig din egen kilometer, ikke marathon verdensrekordindehaveren.

Det handler om din egen præstation og for intelligent og metodisk at øge denne ydelse. Dette er kun muligt med nøjagtige oplysninger.

Så om muligt skal du gå glip af din 30-minutters skød og beregne din kilometertal. Eller du kan finde en en kilometer rute med et 500 meter halvtidsmærke (for eksempel bruge cyklens kilometertæller til at måle ruten eller køre en test på sportsbanen: En kilometer er to og en halv omgang eller banen på www.jogmap.de måle eller med skridttælleren). Test din normale afslappede udholdenhedshastighed, og registrer din feel-good tid i en kilometer hver. For dig som avanceret ville en tid på fem til fem og et halvt minut allerede være meget god.

på Mandag, onsdag og fredag Træner du det samme igen som i den foregående uge? Det handler om at få disse ruter under kontrol. Du skal mestre træningen, ikke den, du træner. Sørg for, at du ikke kører sporene for hurtigt.

Uge 4 - Tog tempo

Nu udfylder vi en af ​​de tre dage med intervalltræning og varierer udholdenhedshastigheden i de resterende to dage.

• Mandag: Hyggelig start i fem minutter. Efter en kort pause med lette strækningsøvelser går du til dit første tempo-løbsprogram. Bare rolig, flere og flere kvindelige løbere, også dem, der ikke ønsker at vinde medaljer. Det kan du også. Fire til seks gange løber du 500 meter hurtigt i dag. Efter hver løb får du en pauser på tre minutter for at komme dig, inden de næste 500 forfalder. Det tempo, du vælger meget omhyggeligt. Du vil hurtigt bemærke, hvad der er for hurtigt og for langsomt. Du skal have hele længden af ​​banen under kontrol og i de sidste par meter med lige så hurtigt tempo som starten. Start langsommere. Hvis du er klar over, at det første løb var for let, kan du gradvist øge tempoet i løbet af de næste fire til fem pas. Det er rigtigt, hvis din vejrtrækning mod slutningen, så i de sidste 200 meter, meget dyb eller endda højt. Du kan blive brudt ved slutningen, fordi du har en paus på tre minutter, indtil næste løb. Igen er den nøjagtige logning vigtig. For det er sådan, du gemte dit første tempokørsprogram for evighed.
• onsdag: 30 minutters skød kører i et behageligt tempo, men alligevel tager det kun 26 minutter. Så: Forlæng spor, og tag 40 minutter ud af det, mens du er ved det.
• Fredag: For yderligere kvalitetsforbedring i træningen kan du vælge det rundkursus i dag. Du øger indsatsen næsten umærkeligt, hvis du ikke allerede er 16, men z. B. drej efter 17 minutter og stadig være efter 30 minutter ved slutningen.

Uge 5

Det er vigtigt at logge alle tjenester: varighed, rutelængde, transittider, pulsværdier.

• Mandag: 30-50 minutter kører på én gang, det skulle være muligt at tale.
• onsdag: 1 km løb ind, strækning, 8x500m med tre minutters pause - tempoet kan være hurtigt! - 1 km lækage.
• Fredag: 5 km med let forhøjet åndedrætsfrekvens - så lidt anstrengende. Registrer puls og tider.

Uge 6:

Vi erstatter 500 m med 1 km løb. Tempoet skal selvfølgelig være langsommere, ellers ville det komme ud på 500 m. Men vi øger tempoet i normale udholdenhedskørsler. Og efter hver kilometer er der en pause. Kaloriforøgelsen, er programmet stadig kompatibelt. Derudover er ben og bund stærkere.

• Mandag: 1 km løb ind, stræk, 6x1 km flydende, pause to minutters gang, 1 km løbet ud.
• onsdag: 6 km med tidtagning - tempo for første halvdel i "tale-muligt-tilstand" - stigning i 2. halvår, til følelsen af ​​1 km-løbene. Du har alt i hånden, Hvor meget du vil køre. Fredag ​​er "let dag"!
• Fredag: 45-60 minutter et meget let løb. Find en dejlig rute. At se på det er vigtigt i dag. Kører som en hobby, når alt kommer til alt efter jagt efter de sidste enheder. Du kan se frem til den gode puls.

Uge 7:

Der er seks uger mere. Dette er ikke coach dovenskab, det er træning. Vær opmærksom på din side og noter alle værdier pænt ...

Mandag: 1 km løb ind, stræk, 6x1 km løber hurtigt!, Bryde to minutters gang, 1 km læk.

onsdag: 6 km med tidtagning - tempo for første halvdel i "tale-muligt-tilstand" - stigning i 2. halvår, til følelsen af ​​1 km-løbene. Du har alt i hånden. Hvor meget du vil køre. Fredag ​​er "let dag" igen!

Fredag: 45-60 minutter et meget let løb. Find en dejlig rute. At se på det er vigtigt i dag. Kører som en hobby, når alt kommer til alt efter jagt efter de sidste enheder. Men du kan allerede se frem til den gode puls.

Uge 8:

Mere hastighed: vi reducerer løbene på 1 km til 500 m og øger antallet af løb. I pauserne kan du diskutere vidunderligt, hvor meget du hader mig, eller hvor meget du elsker det! Lad os gå!

• Mandag: 1 km løb ind, 10x500m meget hurtig løb, to minutters pause, 1 km lækage.
• onsdag: 45-60 minutter meget let (tale er muligt) - Ømme muskler fra mandag? (Ja !!)
• Fredag: 6 km udholdenhed, de sidste 3 km er fortsat hurtigere. Optag og undre nogle gange. Hvis vejret samarbejder, er der mirakuløse tider.

Uge 9:

Træner visdom, sidste uge skal øves igen ...

Mandag: 1 km løb ind, 10x500m i et hurtigt tempo, to minutters pause, 1 km lækage.

onsdag: 45-60 meget let at køre (Tale er muligt) - Igen i denne uges ømhed på mandag, ikke?

Fredag: 6 km udholdenhedsløb, de sidste 3 km vil fortsat være hurtigere. Optag og undre nogle gange.

Uge 10:

Vi bygger en længere tønde.

• Mandag: 1 km løb, strækning, 20 x et minut, i mellem to minutter skal du altid løbe løs, 1 km lækage.
• onsdag: 1 km løb ind, stræk, 5 km løb i 1 km intervalfølelse. Det skal ikke længere være muligt at tale fra 2 km, men få løbet godt rundt i runderne, 1 km løbet ud - du har lov til at stille en pause ...
• Fredag: 8-10 km ad gangen - tale, optagetid og hjerterytme.

Uge 11

Mandag:: 1 km løb ind, stræk tyve gange om minuttet, mellem to minutter spring altid løs, 1 km lækage.

onsdag: 1 km løb ind, stræk, 5 km løb i 1 km intervalfølelse. Tale skal ikke længere være muligt fra 2 km, men fortsæt med at få løbet godt over runder. 1 km løbet ud - du har lov til at stille en pause ...

Fredag: 8-10 km ad gangen - tale, optagetid og hjerterytme.

Uge 12

Mandag:1 km løb, ti gange 500 m flydende, to minutters pause, 1 km lækage.

onsdag: 40 min. Let at gå, tale, underholde og have det sjovt.

Fredag: (eller på en søndag i et løb) 1 km løb i, strækning, 5 km test - sæt en ny bedste tid - start de første 2 km lidt mere støjsvag end dine 500 m løb. Sørg for, at du stadig har det godt på kilometer tre. Hold rytmen og de sidste 500 m, du viser igen, hvad der er i dig. Have det sjovt!