Slanke ben med Ariane Friedrich
Ariane Friedrich er en ægte iøjnefaldende. Og ikke kun på grund af hendes lyserøde hår. Den 28-årige høje jumper måler 1,79 meter og har ben, som mange kvinder (og helt sikkert mænd) ville give alt: slank og alligevel utroligt tonet. 2,06 meter Ariane Friedrich har allerede sprunget over disse ben, som er den tyske udendørs rekord. Kun tre kvinder rundt om i verden er nogensinde kommet ud højere. Hendes ben er Ariane Friedrichs hovedstad. Jo hårdere hun slog hendes Achilles-senetrev et godt år siden. I mellemtiden har hun igen gjort det til toppen af verden - i tide til starten af 2012-sommeren i London (27. juli til 12. august 2012).
Hvis i London en medalje for Ariane Friedrich hopper ud, ville det være efter bronze på VM i Berlin 2009, hendes største succes. For Wahl-Darmstädterin virker så hårdt som aldrig før. I dette nummer viser hun os sin meget personlige ben træning. Den bedste måde at tage "maven ben Butt øvelser" af Ariane Friedrich på en til to dage om ugen i træningsprogrammet, så fungerer det med fangstbenene sommer. Du behøver ikke engang træningsudstyr, en trappe og en stol eller en bænk er nok.
1. trappe med Ariane Friedrich
Mod himlen! Fra nu af er hver trappe din ven Sådan virker det: Find en trappe på mindst 30 trin og gå løst men hurtigt, et trin ad gangen. For at gøre dette skal du løfte knæene højere end ved jogging og forstærke fodsporet. Brug dine arme aktivt og kun lande på bolden, ikke på dine hæle. Hold kroppen oprejst og undgå knæk i hofteren. Kør op ad trappen, gå ned og derefter op igen. Mindst 3 gange. Ariane tip: Erfarne løbe ned ad trappen igen. Jo højere og sænke niveauerne, desto større effekt. Jeg træner mig selv på en 50-trins trappe i Frankfurt stadion. Øvelser lår, skinker og kalve
2. lavspring
Du kommer altid ned! Hemmeligheden bag landingsfasen Sådan virker det: På en 40 cm høj, fast genstand (f.eks. Et trappe eller et bænkers anden trin) sæt fødderne skulderbredde fra hinanden og lidt på knebet (skub røret bagud, så knæene ikke læner sig fremad over tæerne rager). Få momentum med begge arme og spring ud til forsiden. Stræk kroppen under flyvningsfasen og land igen på fodens bold. For at dæmpe swing gå tilbage i squat med skinkerne skubbet tilbage, så sætte hele foden ned. 3 til 10 hopper. Ariane tip: Begynd dette omhyggeligt, dæmpningen i landingsfasen giver smuk ømhed. Øvelser lår, skinker og kalve
3. riser
Ingen kan stå på et ben? Af den måde! Høj knæet! Sådan virker det: Placer foran en bænk, en robust fodskammel eller en kasse, læg en fod fladt på objektet. Tryk dynamisk op med benet op, indsæt armene og sving opad. Træk det frie ben op, indtil låret er mindst vandret. Stret hofterne, gå på boldens fod og gøre kroppen meget lang. Hold dig i denne højeste position i et kort øjeblik, og sæt derefter det frie ben på objektet. Nedstigning, skift af fod. 10 gange pr. Side. Ariane tip: I stedet for at holde den højeste position kort, kan du også flytte tyngdepunktet lidt fremad og sætte dit frie ben ned igen. Øvelser lår, skinker og kalve
4. spring
Den øverste disciplin af ben træning. Hvem herrer, føler sig vægtløs Sådan virker det: Kør løs på et niveau spor og holde trit med nogle få trin. Herefter understrege knæløften mere og hurtigt trykke foden af jorden. Gå ud med et ben, land med den anden på bolden og start direkte næste springstrin. Træk knæet eksplosivt frem og kort "fryse" positionen i luften. 3 gange 4 spring er nok til at komme i gang. Ariane tip: Vigtigt er en udstrakt brug af underbenet og kort kontakttid på jorden. Eksplosivitet er nødvendig. Hoppens højde og højde kan øges gradvist. Øvelser lår, skinker og kalve
5. lunges
Vær dum! Og igen dæmpende effekten ... Sådan virker det: Tag et stort skridt fremad fra standen. Sæt forfoden flad, bagenden er kun på balen. Sænk knæet på rygbenet mod gulvet, det forreste lår er næsten vandret, det forreste knæ er over foden og stikker ikke ud over tæernes spidser.Hold kort og tryk derefter dynamisk tilbage for at vende tilbage til startpositionen. 10 gange pr. Side, og skift derefter benet.Ariane tip: Hold overkroppen lige og ikke falde ind i den hule ryg. Udøvere kan også lineere lungene. Toglår (for og bag) og skinker
6. En-legged squats
Den absolutte lårbooster. Ariane taler om en had-kærlighed Sådan virker det: Den oprindelige position i Ariane's enebenede squat er stort set et modificeret lunge (se ovenfor), med den bageste fod på en hævet position. Også vigtigt her er den rette overkrop, og at det forreste knæ er stabilt over foden. Sænk bækkenet langsomt langsomt mod gulvet, helst indtil det forreste lår er niveau. Skub derefter tilbage til startpositionen. 10 gange pr. Side, og skift derefter benet. Ariane tip: Jeg gør faktisk denne øvelse med en barbell på mine skuldre. Forestil dig det lige - håndpositionen stabiliseret. Toglår (for og bag) og skinker
7. Benløfter
Dette er også foran fjernsynet! Utrolig simpelt, men meget effektivt Sådan virker det: Sid på gulvet og stræk dine ben fremad. Overkroppen er lige (90 grader vinkel i hoftefugen), armene strækkes med åbne palmer langt hen mod loftet. Løft det ene ben lidt ud af jorden fra denne position og hold det der i nogle få sekunder. Sænk benet igen, skift. Overkroppens og armens stilling forbliver uændret hele tiden, benene forbliver helt strakte. Ariane tip: Jeg kom selv op med denne øvelse. Det bliver endnu bedre, når du lægger tæerne på kroppen. Øvelser lår (front), kalve og mave
8. One-legged back plank
Denne ene øvelse. Men du har lov til at lægge sig ned Sådan virker det: Læg på ryggen, læg dine ben lidt op. Derefter strække dine hofter op mod loftet, løft et ben af gulvet og stræk det langt, tryk på fodens hæl, som er under, fast i jorden. Løft dine arme væk fra jorden. Overkrop, hofter og lår udgør nu en linje. Krop spænding! Stram det frie ben fra denne position, så vinklen mellem låret på det frie ben og hoften er 90 grader. Stretch fri ben igen. Stram og stræk 10 gange, og skift derefter sider. Ariane tip: I starten skal du placere "piedestalen" lidt tættere mod hoften. Uddannet lår tilbage, bund og ryg
