Svømning til bikini-figuren - med træningsplan

Svømning har mange fordele: i vandet må vores kroppe kun klare en syvendedel af deres faktiske vægt. Træningen beskytter dermed knogler og leddene, men træner samtidig hele musklerne. Bagsiden er stærk for hverdagen. Og vandtrykket styrker åndedrætsmusklerne, reducerer cellulite og åreknuder. Fordi du sjældent gør fejlen i at løbe i vandet for hurtigt og for hurtigt, er svømning også en god tilstandstræning - uanset om du svømmer i brystet eller kravler eller trækker dine spor på ryggen. Bare et par tricks og tips du bør vide:

Tag vejret i en rytme

Mere vigtigt end den type svømning er den rigtige vejrtrækningsteknik. En ændring fra indånding til vand og udånding under vand sikrer en stabil rytme og tilstrækkelig iltning. Udåndes under vand bevidst, muligvis endda med næse og mund. Indåndingen er ikke uden at krybe, især: Hovedet gør ikke en komplet drejning, det glider bare til siden. Samtidig bringer du luft. For at finde en stille rytme er det bedst at trække vejret efter tre slag.

At være meget lang

Under kryb og ryglæn er musklerne langs rygsøjlen veluddannede. Tricket her: med hver arm pull trækkes hånden langt fremad, indtil armhulen og på den langsgående side af kroppen lider en let spænding. Dette giver skroget den nødvendige kropsspænding for en god vandposition. Den højre og venstre rotation af overkroppen roterer med hver forreste bevægelse af armen omkring ryggen. Den positive effekt: Hele stammen er stabiliseret og trænet. Første gang du prøver crawler teknikken hjælper ideen om at trække kroppen over en lang bænk med hver arm pull. I ryglænet letter en afslappet hovedstilling med en skrå udsigt opad vandsituationen. Den mest effektive er træningen, hvis du ændrer teknikken oftere under svømning.

Et fast mål i tankerne

Og endnu en ting: I vandet glemmer man let nok til at drikke. Du bemærker ikke engang, at du sveder. Bring altid en (plastik) flaske til kanten af poolen og drik regelmæssigt i pauser og efter træning. Går nykter eller svømmer fire til fem timer efter det sidste måltid - dette øger fedtstofskiftet. Men pakk en banan i posen bagefter, fordi madbehov er farlig på vej til destinationen. Dette er i hemmelighed for længe siden, ikke? Forestil dig, at udendørssæsonen starter, og du går ud med en bikini figur. Det kunne ikke være bedre. Med vores træningsplan kan dette opnås i april. Og springet ind i det kolde vand koster kun første gang at overvinde. Jeg lover.

begynder at hoppe

Sporingstælling er ikke nok, hvis svømningslektionen skal blive det nye fitnessprogram. Stephanie Fahnemann, sportsforsker og svømmeinstruktør fra Hamburg (www.sportundevents.de), har udviklet en træningsplan for ChroniquesDuVasteMonde BALANCE, som hjælper dig med at blive velegnet til sommer om tolv uger.

Tommelfingerregel til pulsmåling uden ur: Brug indekset og midterfingrene til at føle pulsen i nakken og tælle beats i 15 sekunder, og tag derefter resultatet x 4 = pulsværdi.

Pauser på 1-2 minutter Gør hver mellem svømmeøvelserne og øvelsessekvenserne inden for parentes.

Det rigtige tempo: * Reg = Regenerativ og afslappende - til afstemmelse eller aktiv hvile. ** GA1 = Grundlæggende udholdenhed 1: Pulse (200 - alder) x 0,6. Ved jogging ville det være en intensitet, hvor du stadig kan snakke godt. *** GA2 = Basis udholdenhed 2: Pulse (200 - alder) x 0,8. Ved denne intensitet kan du være lidt udånde på kanten af poolen, men du bør ikke helt udstyre dig selv.

tørre kørsler

Disse tre øvelser med Theraband er det ideelle supplement til svømning. De giver mere styrke udholdenhed ved yderligere at styrke armene. Alle øvelser skal koncentreres. Sørg for en sikker fod og spænd midt på kroppen.

1. Fødderne har skulderbredde midt på Therabandes, overarmene ligger tæt på kroppen, underarmene viser vinkelret på forsiden. Båndet holdes på en sådan måde, at spændingen næppe kan mærkes, når armene er bøjede.

Og sådan fungerer det: Spænd ryggen og maven lidt, stræk derefter dine hænder tæt på kroppen og hovedet opad. 8-12 gange, 3 gentagelser.

2. Benene i let trin, vægten er jævnt fordelt. Den højre fod står på den ene ende af båndet, venstre hånd dækker den anden ende med let spænding. Overarmene er på kroppen, underarmene viser vinkelret på forsiden.

Og sådan fungerer det: Den venstre arm strækkes ud med båndet og går lige op i en flydende bevægelse indtil lige bag hovedet. Ryg og røv er spændt. De vender ikke. Den venstre skulder åbner baglæns. 8-12 gange, personsøgning, 3 reps.

3. Skulder bred stativ, højre hånd indeholder en stroppende ende - armen er vinklet bag hovedet, så overarmen er parallel med hovedet og albuen peger opad. Den venstre hånd holder den anden ende af bæltet med lille spænding bag ryggen - omkring på skinkens højde.

Og sådan fungerer det: Den højre underarm er strakt op med bandet, mens overarmen forbliver stabil. Den anden hånd holder stillingen og spændingen bag ryggen. 8-12 gange, personsøgning, 3 reps.

Dress code

Badedragt: En high-back eller crossed stropper giver et godt greb. En outfit, der konstant glider, er ikke god til svømningstræning. Størrelsen er korrekt, hvis dragt ikke er for tæt i tør tilstand, men danner heller ikke rynker. Svømningsbrillerne: Beskyt øjnene med velegnede svømningsbriller fra klorvandet. Test brillerne ved blot at trykke på brillerne på øjnene. Hvis sælet også suger let på ansigtet på land, holder det sædvanligvis optimalt i vandet.