Hvad du kan gøre for at forhindre søvnforstyrrelser

At falde i søvn er ikke noget problem for mange kvinder. Dagen var lang, arbejdet udmattende, træt og udmattet, de falder i seng. Ulykken forekommer kun midt om natten, normalt mellem en og fire. De vågner op og går ikke i seng igen. De vandrer rundt, de vender sig fra den ene side til den anden, de rejser sig og ligger igen. Og selvom de nikker igen en dag, føltes den næste morgen at være for kort igen. I stedet for at blive hvile og genoprette begynder de i den nye dag, der lider af trivsel og ydeevne.

Søvn er altid todelt. Vi vågner op til 28 gange om natten, selvom vi ikke mærker det, er det normalt. Hvis vi går tilbage til at sove på mindre end tre minutter, har hjernen glemt det om morgenen. Længere perioder med vågning og hyppig vågning påvirker søvnkvaliteten. Hvis problemet opstår tre gange om ugen og i mere end fire uger, taler søvn læger om en sygelig søvnforstyrrelse.

Risikoen for at blive kronisk er høj. Ifølge Robert Koch Institute (RKI) Berlin oplever en femtedel af alle kvinder mellem 40 og 59 år sådanne ubehagelige nætter en eller to gange om ugen, 28,2 procent sover ikke tre eller flere gange om ugen. I over 60'erne er det endnu mere end en tredjedel. Den forunderlige nedbrydning af søvn er mere et problem for flere kvinder i disse aldersgrupper end at falde i søvn om aftenen.

Cross Fire

Overgangsalderen er ofte årsagen til dette. Særligt natlige hot flashes betragtes som årsag til forstyrrelser. Undersøgelser viser dog, at kvinder bryder sved så ofte som de vågner op. En for tidlig skyld ville derfor være for let. "Bare at gøre hormonelle forandringer ansvarlige for søvnforstyrrelser er en isoleret overvejelse," siger Dr. Beate Paterol, psykologisk psykoterapeut og somnolog (søvnforsker) fra Münster. "Psyken må ikke ignoreres." I denne særlige fase ændrer kvindens livssituation meget, børn går ud af huset, partnernes del, deres egen rolle og krav bliver stillet spørgsmålstegn ved. "

Søvnarkitekturen ændres også med alderen, de dybe søvnfaser er kortere. Mellem to og fem er kroppen allerede ved at forberede sig til den næste dag; Viljen til at være opmærksom i tilfælde af afbrydelse er stor. Og sidst men ikke mindst føler kvinder ofte, at de ligger vågen længere, end de rent faktisk gør. "Vores opfattelse ændres om natten," siger Beate Paterok. "De våde faser er misjudged." At foreskrive for tidlige hormoner mod natlige hot flashes giver derfor ikke mening, uden at overveje den generelle situation.

forstyrrende handling

"Hormonbehandlingsterapi alene vil ikke løse problemet med kvinder," siger Dr. Hans-Günter Weeß, leder af søvncentret i Palatine Clinic Klingenmünster og medlem af bestyrelsen for det tyske samfund for søvnforskning og søvnmedicin (DGSM). Selvom de hormonelle ændringer ville gøre søvn mere rastløs startende ved 40, er det mere vigtigt for psykologer og somnologer, at mange kvinder har glemt, hvordan man skal slukke: "De 40- til 60-årige finder det ofte svært at leve på grund af deres livssituation De slapper af deres job, deres familie, og når de vågner om natten, begynder de at overveje, ud over at presse sig til at sove, for at passe, men spænding er fjendens søvn. "

"Hyperarousel" -eksperter kalder denne tilstand af permanent spænding og ophidselse. Hjertefrekvens og temperatur er forhøjet, niveauet af hormonet kortisol i blodet indikerer kronisk stress. Sovepiller er ikke en løsning her, de dækker kun problemet, og nogle kan blive vanedannende, hvis de bruges i lang tid. Det er bedre at sikre en afslappet søvn situation og ikke at blive aktiv om natten. "Det er fint at komme op i stedet for at rulle rundt i sengen under spænding," siger Hans-Günter Weeß. "Husarbejde og hjemmekontor er tabu, ellers bliver kroppen vant til nattlige aktiviteter som skiftarbejde." Den egen adfærd bidrager til, at Durchschlafstörung bliver kronisk.

"Det betyder ikke, hvor lang tid nogen sover, men om han føler sig udhvilet."

Tilladt er derfor kun det, der ikke forstyrrer den kronologiske søvnvågne-rytme. Og frem for alt, hvilket bidrager til afslapning. Special søvn medicin tilbyder hjælpe de berørte.I disse seminarer lærer du, hvordan du skaber de rigtige betingelser for en god nats søvn. Dem, der tager lange lur og nikker foran fjernsynet om aftenen, behøver ikke at undre sig over forstyrrede nætter, understreger Beate Paterok. Af denne grund bruger hun specifikt søvnbegrænsning i "Münsteraner Schlachtraining" hun tilbyder. "Det betyder ikke, hvor lang tid nogen sover, men om han føler sig genoprettet, selv efter få timer," siger psykologen.

Det er altid vigtigt at finde en balance mellem ydeevne og afslapning. Imidlertid hjælper fælles afslapningsteknikker ofte ikke. "Søvnforstyrrende patienter finder ofte autogen træning og progressiv muskelafslapning," siger søvnforsker Weeß fra sine seminarer. "Fantasy Strygejern, der engagerer hjernen, men med noget afslappende, arbejde bedre."

undertrykkelse

En ting er sikkert: For at kunne sove må vi reducere vores fysiske og mentale aktivitet - ikke kun om natten, men også om dagen. Hvis du er konstant spændt, kan du ikke slappe af kl. 11:00 ved et tryk på en knap. "Vi kan bruge vores egen legems intelligens til at flytte fra en vågen tilstand til en tilstand af dyb ro", siger Susanna Meier-Voss, fysioterapeut og Feldenkrais-lærer fra Hamburg. Hun lærer "SounderSleepSystem", en metode udviklet af erfarne amerikanske Feldenkrais-lærer Michael Krugman.

I den forbindelse koordineres små bevægelser, "mini-bevægelser", som hæmmer tilstanden af ​​excitation i hjernen, med vejrtrækningen. I løbet af dagen bør dette sænke aktiveringen af ​​centralnervesystemet og om natten letter det at gå i søvn. "Små opgaver, der forbinder sindet og kroppen, beroliger hjernen," siger Susanna Meier-Voss. "Tanker, der kunne forstyrre søvn, har ingen plads tilbage."

"Enhver, der lider af søvnforstyrrelser i længere tid, mister sin frihed fra søvn."

I modsætning hertil skal energien i kroppen strømme uden indblanding. Det kræver traditionel kinesisk medicin (TCM). Blokeringer og overbelastning forårsager derefter varme, som påvirker søvn. "Når kvinder er meget rastløse og tænker efter at have vågnet om natten, taler vi om en" fuldblæst ild. "Hvis de føler sig svage, udmattede og urolige, det tyder på et" brændebrand ". Andrea A. Kaffka. Denne "ild" skal fordeles bedre, anbefaler eksperten i gynækologi i TCM, akupunktur og psykoterapi og alternativ praktiserende læge fra München. Hun råder f.eks. Til at varme kuldeben og fødder med strømper eller varmt vandflasker og for at lindre fordøjelsen, så midterdelen af ​​kroppen lettere kan håndtere dagens indtryk.

Fraværet af for meget krydret, grillet og aftenglaset rødvin hjælper mod en "anstrengt" lever, der vækker kvinder mellem en og tre om morgenen. Jogging eller walking en halv time tre gange om ugen slipper desuden leveren. "Energien cirkulerer igen, og varmen fordeles," siger Andrea A. Kaffka, "det beroligende centrum i midten er så stort nok, så som" kineserne siger, "dragen kan dykke ind i havet" og vi sover godt. "

Uanset hvilken metode der passer til dem, påvirkes det bedre: Det er afgørende, at kvinder får hjælpemidler i hånden. Noget til "Førstehjælpsafdelingen i den personlige håndboks", som Susanna Meier-Voss kalder det. Så de indser, at de selv kan påvirke deres søvnproblemer. "Enhver, der lider af søvnforstyrrelser i længere tid, mister deres uafhængighed af søvn," siger somnolog Beate Paterok. "Målet må derfor være at genvinde den grundlæggende tillid til denne biologiske funktion og ikke til at sprænge flere tanker om søvn, så vil han komme alene."

Forstyrrelse: Dårlig løgn kan forårsage smerte

Søvnforstyrrelser kan også have fysiske årsager, såsom højt blodtryk, diabetes, skjoldbruskkirtelfunktion eller rastløse ben. Hertil kommer, at kvinder over 40 år er mere tilbøjelige til at snore med åndedrætsbesvær som følge af hormonelle ændringer. En lægeundersøgelse er derfor altid vigtig for at undgå sekundære sygdomme. Ofte patologiske ændringer i rygsøjlen eller kronisk spænding føre til ryg, nakke og hovedpine, som påvirker nats søvn.

Den dødelige: Dårlig søvn forværrer symptomerne igen. "Forstyrret søvn er en faktor i kronisk smerte," siger professor Erich Schmitt, formand for Healthy Back - Better Living e. V. Han anbefaler derfor en "ordentlig enhed af madras og pude, som tilpasser sig hele kroppen, lindrer og støtter ham". Først da kan musklerne slappe af om natten, nakke, skuldre og arme er hverken overstretched eller bøjet.

Ifølge Schmitt er fleksible sengestøtter med fleksible pladeformede vinger (fx fra Lattoflex), som reagerer præcist på vægtændringer uden at påvirke resten af ​​madrassen, ideelle. Den bedste måde at afprøve ved forsøg og fejl, hvilket er godt."Alle er forskellige og har brug for anden støtte i deres søvn," siger Erich Schmitt. "Det er vigtigt, om du har det godt med det."

Endnu mere hjælp til sund søvn findes i artiklen "Sove bedre".

Oplysninger om soveseminarer og sovelaboratorier

www.dgsm.de/(Deutsche samfund til søvnforskning og søvnmedicin), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ og www.schlafgestoert.de. Til "SounderSleep-System": www.soundersleep.com. At læse mere: "Træn søvn med succes" af Tilmann Müller og Beate Paterok (191 s., 16,95 euro, Hogrefe 2010) og "Overgangsalderen, konvertering år" af Andrea A. Kaffka (241 s., 19,95 euro, 5. udgave 2012, glæde).

Lær en teknik til at falde i søvn (Kan 2024).