HIT træning: Når muckis moth ...
For nylig, lige før styrketræningen, begyndte de pludselig at mumle ordentligt. De ville ikke have lyst til at indlæse i dag, ville hellere hænge ud lidt. Træningen var kedelig, de nölten, altid de samme "vægte zigmalwuppen- nummer". Intet problem, drenge eller rettere: jo bedre! Så kan det være lidt for dig lidt muskler - mere vægt.
Hvad musklerne sandsynligvis allerede har mistanke om: Hvis du virkelig ønsker at forme din figur, bliver du ofte ikke ved med styrketræning med mange gentagelser og lette vægte. I idrætsudøveren holder fastholdelsen tre: Hver øvelse er gennemført i flere, kun tre gentagne blokke med ret lave vægte, som hver afbrydes med ca. et minuts vejrtrækning. Men faktisk er der ingen bedre grund end "Det er bare hvad du gør".
Virkningen af det nye hemmelige våben HIT er imidlertid bevist af sportsmedicin. HIT står for højintensiv træning. Det går igennem i stedet for de sædvanlige tre sætninger hver øvelse kun én gang og sætter den ordentligt kiloer på den. Og det burde være nok? "Ja, for at en muskel skal vokse, skal der være en suprathreshold og ikke en maksimal stimulans," forklarer professor Jürgen Gießing fra Institut for Sportsvidenskab ved universitetet i Koblenz-Landau. "Du kan gøre det med flere sæt, som gradvist trætter vores muskler, eller i den ene sætning, der skal være så intens som muligt."
Sådan virker det
Og sådan fungerer det: Hver øvelse udføres med 8 til 15 langsomme og kontrollerede gentagelser. Hvis intet virker, reducerer du vægten straks med 10 til 20 procent og hænger stadig omkring en til tre ekstra gentagelser - selvom det brænder i musklen. Da øvelserne hver adresserer forskellige muskelgrupper, bliver pauser overflødige. Og det er en anden fordel ved den intensive træning: Det tager kun en tredjedel af den sædvanlige tid. Herunder opvarmning og nedkøling varer træningen ca. en time. Før og efter øvelserne skal man bringe ti minutter hvert hjerte og cirkulation på trav, z. For eksempel på et ergometer og før den faktiske vægtløftning er det vigtigt at gennemgå alle øvelserne med halv vægt for specifikt at varme op musklerne.
Og hvad er fangsten i sagen? "Helt banal: HIT er udmattende", kender træningsforsker Gießing fra deres egen smertefulde oplevelse. "Metoden er svær at slå med hensyn til effektivitet, fordi du kan opnå meget gode resultater med håndterbar indsats." For at teste dette havde sportsforskeren sine elever svedt omfattende en eller to gange om ugen i vægtrummet. Mens halvanden gjorde den velkendte multi-sentence træning, fik den anden halvdel lov til at aflevere damp ved HIT. Resultatet: Den intensive gruppe kunne opbygge betydeligt mere muskel og fedt end gruppen med normal træning. HIT ser ud til at være frem for alt effektivt til at reducere kvinders fedtvæv over gennemsnittet.
Friske rekreative atleter Gießing anbefaler intensiv træning to gange om ugen med yderligere udholdenhedstræning i mellem. "Fitnessbegyndere skal starte først med multi-sætningen, og i de første tolv uger går de ikke til deres grænser", råder Gießing. Enhver, der allerede er velbevandret i styrketræning, kan gradvist øge deres intensitet inden for en måned og reducere antallet af sæt til kun et pas.
HIT Basic Exercise Kracher Squat
Lænede sig mod en mur med ryggen som om du sad ned. Lårene er vandrette, nederste ben lodret, i knæleddet mindst 90 grader. Hold denne position, indtil lårmusklene brænder - og derefter et par sekunder længere.
HIT Basic Exercise Mega Dips
Støtte på en stolskant med hænder i skulderbredde. Stram ikke dine arme helt, bøj dine ben, din rump er lige foran kanten af stolen. Flex armene i den rigtige vinkel i albueforbindelsen, sænk skinkerne og overkroppen mod gulvet. Skub derefter langsomt kroppen ud af dine arme op igen. Udfyld så mange gentagelser som muligt.
HIT grundlæggende øvelse Turbo-Crunch
I lænestilling trækkes lårene til overkroppen, begge fødder væk fra jorden, arme bag hovedet. Rull op i overkroppen, indtil skulderbladene adskilles fra gulvet og hold det op under hele øvelsen! En tå med et bøjet ben knækker forsigtigt gulvet. Det andet ben forbliver over overkroppen, ryggen fladt på jorden. Derefter lægge benet, skub den anden væk, fortsæt med at bevæge sig. Hvis abdominale muskler begynder at brænde, skal du holde på for yderligere 2 til 3 gentagelser.
HIT grundlæggende øvelser Sidens sidestøtte
Læg sidelæns på en blød overflade, løft kroppen og hvil kun på underarmen og den nederste fodkanten. Kroppen er i en lige linje fra hoved til fødder, overarmen hæves. Derefter sprede øverste ben opad og dermed udføre langsomme rockende bevægelser. Hold så længe som muligt og fortsæt med at gynge. Gentag hele ting igen på den anden side af kroppen.
