Interval træning mens jogging: Gas er umagen værd

Faktisk er ingen sport lige så let som at løbe: blonder snørebånd og væk fra dig. Og alligevel er det ofte så svært - især i de kølige måneder: glatte veje og konstant forkølelse, for du kan hurtigt whiz væk en træning. Eller er det kedeligt, at du altid er den samme udholdenhed, der kører på samme samme hjemstrækning?

Godt at der sker noget i uddannelse af videnskab. Et nytænkning, ja, næsten en revolution: væk fra lange kører med lav intensitet til kortere, hurtigere og mere intense enheder. Kvalitet i stedet for kvantitet - som ikke længere kun gælder for professionelle atleter, men også for rekreative atleter. Det er ligegyldigt hvor længe vi løber, men hvor godt. For løbende træning betyder det: Det behøver ikke at vare så længe som muligt, men kan være kort og skarp, men med ændringer i tempo. "Interim sprints trækker os ud af komfortzonen, hvilket er meget nyttigt, fordi kroppen har brug for nye stimuli, hvis det skal ændre sig," siger dr. Matthias Marquardt, sportslæge og forfatter til bestseller "Die Laufbibel". Fordelene ved denne træningsmetode læses som ønskesedlen for hver hobbyjogger: hurtigere pasform, hurtigere og hurtigere færdig - fantastisk!

Dem, der når deres grænser udfordrer deres kroppe og tvinger deres hjerte, kredsløb og åndedrætsorganer til at udføre bedre. De tilpasser sig og kan derfor gøre mere. Dette blev bevist af professor Jens Bangsbo fra Københavns Universitet i en undersøgelse. Løbere, der gjorde mellemliggende sprinter, var i gennemsnit et minut hurtigere over fem kilometer efter syv uger end dem, der fortsatte med at træne normalt.

Korte, intense kørsler brænder flere kalorier og sparer tid

Og det bliver endnu bedre: jo hurtigere vi kører, jo flere kalorier vi forbruger. Det er det, der tæller, når vi vil tabe. Steve Boutcher fra University of New South Wales, Australien, fandt i en undersøgelse, at tre gange 20 minutters træning om ugen med skiftende 8 sekunders sprint og afslappede faser efter tolv uger forsvandt to kg fedt - betydeligt mere end flere timer konventionel træning.

Så de, der har troet, at de løber med en fedtforbrændingspuls på 110 til 130, forbruger de mest kalorier, der er forkerte: kroppen bruger mere fedt til at levere energi (ca. 70 procent). Ved en højere hjertefrekvens forbrænder den imidlertid betydeligt flere kalorier, og derfor flere kalorier, selvom den bruger relativt mere kulhydrater (50 procent). Den høje intensitet øger også metabolismen og giver et Nachbrenneffekt - løbestræningen er derfor en stor kaloriemorder. Til sammenligning: 30 minutters let udholdenhed brænder omkring 300 kalorier, med intervalltræning under jogging kommer vi til 400 på samme tid.

Sikker, intervalletræning lyder udmattende - det er i det mindste i kort tid. Og vi har brug for en bestemt grundlæggende fitness: I mindst 20 minutter ad gangen skal du være i stand til at løbe løs. Men vi sparer værdifuld tid, fordi træning med spidsbelastninger går meget hurtigere end et langt udholdenhedsløb. Det bringer variation i træning, udfordrer os og gør os stolte, når vi når vores grænser og bemærker, hvad vores organer kan gøre.

Den 4-ugers turbo-løbeplan

Sportslægen Matthias Marquardt fra Hannover er ekspert i løb, fitness og balance mellem arbejde og liv. Han udviklede vores køreplan.

Sådan virker det: Det er bedst at træne tre gange om ugen. Bliv med det engang den velprøvede udholdenhed, fordi den styrker den grundlæggende udholdenhed, hvilket også er vigtigt. Kør to gange om ugen med tempoændringer og mellemprints. Derefter sætter du mindst en dags hvile, fordi et tilstrækkeligt opsving er vigtigt efter intensive enheder.

Loose running betyder: ved 60 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens eller så hurtigt at du trækker vejret ud i fire trin og tager fire trin. Swift betyder: 70 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens, eller så hurtigt at du tager et trin i tre og udånder tre.

Sådan bestemmes hjertefrekvensen: Du kan bedst bestemme din maksimale hjertefrekvens hos en sportslæge, men du kan også orientere dig til formel 226 minus alderen. I løbet af sprintfaserne kan du tage en pause for dig selv - altid under forudsætning af at du er sund og har praktiseret sport regelmæssigt i nogen tid.

For (gen) begyndere: Har du aldrig løbet eller ej længere? Så sætte vores bedste før vores program vores nybegynder træning.