Kører og taber: Lad os gå!
Det er så nemt og det føles bare så godt: kører. Alle har lært det. Bare sæt en fod foran den anden. Vi behøver ikke at huske komplicerede koreografier til at køre, vi behøver ikke købe en racket, og ingen vil fortælle os, at vi er for unge, for gamle eller for klodsede til denne sport. og: Løb er ideel til at tabe sig!
Det er ligegyldigt, om vi bor på kanten af skoven, på stranden eller i midten af storbyen, for med de rigtige sko er hvert spor et løbebane. Det er ligegyldigt, om det fører os over blødt mosset jord eller hårdt fortov. Når det kører, er det ligegyldigt hvor godt vi kan fange bolde eller hvor fleksible vi er, Det er ligegyldigt hvor hurtigt vi er. Kørsel involverer kun din egen puls, din egen rytme, din egen krop.
Og det gør det rigtig godt, fordi racing er den type bevægelse, der passer bedst til ham, og som du kan tabe vidunderligt. Kørsel styrker kardiovaskulærsystemet, styrker ben- og rygmusklerne og Brænder mange kalorier - mellem 200 og 450 om en halv time, afhængigt af tempoet. Løb er den perfekte måde at gøre noget for figuren. Men endnu vigtigere er de, der kører regelmæssigt, føler sig helt komfortable efter en kort periode og er lykkeligere på lang sigt. Den friske luft blæser dit hoved fri, og du kan tænke meget klarere.
Prøv det! Med vores to træningsplaner for begyndere og avancerede vil alle finde præcis, hvad de behøver for at komme i gang med at køre. Til dette formål har vi udviklet et særligt body styling program, hvor du kan stramme buk-, ryg og arm muskler på ikke-løbende dage og desuden understøtte vægttab.
For at undgå problemer med leddene skal du gøre vores rygsøjle-, fod-, knæ- og hofteforbindelse opvarmning - og derefter gå i tre minutter, før du starter den faktiske løb.
For at sænke cyklussen nede, løbe tør for nedkøling i cirka fem minutter - stræk derefter.
Og for at undgå fejl giver vi tips til den rigtige teknik. Som hovedregel: overdriv ikke, men hold altid pause i en dag mellem to kørsler. Hav det sjovt, mens du kører og taber!
Lad os starte med opvarmning
Før træningen træner 5 øvelser for at starte
Øvelserne mobiliserer alle led, der lastes under kørslen. Det danner i stigende grad en synovialvæske, som er vigtig for næring af ledbrusk. Gør øvelserne så længe det er behageligt for dig - før hvert løb.
knæ cirkler Bøj knæene lidt, læg hænderne på knæskæggene og brug knæene til at beskrive små cirkler - til højre til venstre.
skulder cirkler Når du går, drej dine skuldre skiftevis frem og tilbage.
Arm cirkler Når du går, lad dine arme cirkulere strakt ud: højre, venstre skiftevis, først fremad og derefter baglæns.
ben swing Stå på det ene ben og pend frem og tilbage med den anden. Side forandring.
root cirkler Stå på det ene ben og lad den anden fod cirkulere ud af leddet. Træk derefter tå et par gange og tryk ned. Løsn ben, sideskift.
Løbende programmer for begyndere og avancerede
Hvilken træning passer mig? Interval Training: Det løbende program for begyndere
Bedste af alt, du begynder at træne i dag - men langsomt - med opvarmning til leddene. Fordi den, der hopper som begynder straks, varer kun et par minutter. Muskler, led, hjerte og cirkulation må ikke bremse det hurtige tempo. Selv ledbånd og sener har tid til at vænne sig til sporten.
Derfor er det tilstrækkeligt, hvis du træner i løbet af de første uger: tre gange om ugen 30 minutters gang og jogging i forandringen - ikke for hurtig, ikke for langsom, men stadig altid med strøm, så pulsen selv når du går mindst 110 fald og fedtforbrændingen øges konstant. Programmet slutter med strækøvelser: de strækker de forkortede muskler ved at jogge og forhindre smertefuld muskelspænding.
Her kan du downloade det løbende program for begyndere gratis.
Kører med hastighed: Det løbende program for avanceret
Du løber løs i 30 minutter? Så gælder andre regler for dig. Sportsforskere har fundet ud af at atleter, der gør noget for deres fitness og ønsker at nedbryde fedt, må lægge større vægt på dem. De har brug for variation, og til jogging betyder det ikke kun at løbe længere, men lejlighedsvis øge deres fart.
Målet med vores avancerede løbeprogram er derfor at gå gennem 45 minutter - og mellem såkaldt "speed running" - for at fuldføre (high-speed) faser. Efter træning bliver de forkortede muskler så smidige igen.
Her kan du downloade det avancerede løbende program gratis.
Den rigtige teknik
Kør oprejst og let
Hænderne svinger ikke foran kroppen, der stammer på skuldrene, og rygmusklerne bliver slanke. Det er rigtigt: hæv din overkrop, bøj dine arme 90 grader, hold dem sidelæns og sving dem i kørslen (frem og tilbage). Hænderne er løst lukket, skuldrene dybt.
For korrekt hovedstilling, peg dit blik på gulvet omkring tre meter foran dig. Rul fødderne pænt, mens de løber - fra hæl til kugle - og hold dem altid lige, parallelt med køreretningen. Forlad ikke trinene, ellers vil afviklingen ikke fungere.
Efter løb: strækprogram
5 øvelser til at strække
Øvelserne, efter træning, reducerer musklerne, der forkortes ved at gå (især bindevævet, som omgiver musklerne) til deres normale længde. Musklerne bliver smidige igen, og der er ingen smertefuld spænding.
Til tibia
I trinstilling bøjes forsiden af benet lidt og placerer bagbenet med tåspidsen. Nu strækker bagsiden af foden lidt mere mod gulvet og frigør spændingen igen, altid i mini bevægelser skiftevis. I 10 sekunder Side forandring.
Til hofte muskel
Tag et skridt fremad med venstre fod, knæet er bøjet over ankelen. Støtte med begge hænder på venstre lår. Skub nu højre hofteben i retning af jorden og kom op igen. , , I 10 sekunder Side forandring.
Til de forreste lår
Stå på venstre ben, knæet er lidt bøjet og trække den højre fod til skuden. Inkluder anklen. Skub hofterne fremad, lårene ligger mod hinanden. Nu i skift spænd røret og slapp lidt af. 10 sekunder. Side forandring.
Til bagsiden af benene
Placer højre hæl foran kroppen, venstre knæ er bøjet. Nu skubbe rumpen bagved. Ryggen forbliver lige, skuldrene trækker sig ned. Gå dybere med din røv og kom op igen - altid i forandring. I 10 sekunder Og skift side.
Til kalvene
Gå ind i trinstilling og sæt den bageste kugle af foden lidt højere - z. B. På en gren eller et trin forbliver hælen på jorden. Nu skift vægten til den forreste fod, indtil du føler dine kalvemuskler. I 10 sekunder bøjes lidt, strækkes, bøjes og strækkes det tilbage knæ i mini-bevægelser. , , Imidlertid er stammen stadig mærkbar hele tiden. Og skift side.
Træning til fridage: Bodystyling
5 øvelser til stramme muskler
Running er fantastisk til både ben og bælte muskler, men det gør ikke meget for overkrop og arme. At træne dem, lav denne mini træning på dine off-days. Med fem øvelser styrker du din abdominal, ryg og arm muskler og sørger for, at din krop forbedres under kørslen. Det bliver mere oprejst og lindrer rygsøjlen. Nybegyndere gør 3 gange 10, avanceret 3 gange 15 reps per øvelse. Ind imellem tager du korte pauser.
Til brystmuskler og arme
Halv push-up: Kom ned på knæ og læg begge hænder på gulvet foran dig. Albuerne peger udad. Knæ, hofter og skuldre danner en linje. Træk nu navlen mod ryggen og bøj albuerne, så at brystbenet næsten rører jorden og komme tilbage til startpositionen. , ,
Til maven
Læg på ryggen, læg begge fødder op og tryk dine hæle på gulvet. Anbring hænder på bagsiden af hovedet, albuer ud og løft overkroppen. Hovedets vægt er på hænderne, hvilket lindrer nakken. Nu med overkroppen ud af kraften i midten af kroppen beskriver store cirkler mod uret - jo større, jo bedre: langt til højre, langt til toppen, langt til venstre - og fladt tilbage over gulvet. , ,
Til taljen
Ligg på venstre side, hovedet er på overarmen, kroppen er lang. Løft begge ben et par tommer væk fra jorden, indtil du føler spændingen i din talje. Så hæv det øverste højre ben lidt højere og bring det tilbage. Det venstre ben forbliver hævet hele tiden. , , Glem ikke at skifte sider!
Til kropsholdning og øvre ryg
Stå med dine ben fra hinanden. Knæene er lidt bøjede, overkroppen er oprejst. Løft dine arme over hovedet, indtil de danner en ret linje med ryggen og strækker rygsmerterne. Nakken er lang og afslappet, skuldrene er dybe (væk fra ørerne). Sæt fingerspidserne sammen og klem dem i ca. 5 sekunder. , ,
Til krop og nedre ryg
Lig ned på din mave. Nakken er lang, panden på jorden. Stræk nu venstre arm og højre ben og løft ca. fem centimeter fra jorden. Hold positionen kort og kom ned igen. Stræk derefter højre arm og venstre ben, løft, hold kort, slip., , Altid i forandring.
