Fit med vægtræning

"Sport? Jeg danser bare tango," siger Marga Nagel. 60-åringen, der driver et dansestudie i Hamborg, er ikke et isoleret tilfælde. Mange kvinder presser ikke nødvendigvis på for at træne. Jogging og træning af udstyr er for kedeligt for dem, yogaøvelser og gymnastikprogrammer er for komplicerede, udendørs aktiviteter er for tidskrævende. På et tidspunkt har andre ikke længere lyst til at svede i sporten og udtømme sig fuldstændigt, siger Bernhard Koch, træner fra Köln.

Ikke desto mindre ønsker alle at forblive sunde, fit og fleksible. Derfor har Bernhard Koch udviklet et specielt program specielt til ChroniquesDuVasteMonde WOMAN, som ikke har brug for nogen gadgets og komplicerede træningssekvenser, der kan gøres når som helst og hvor som helst og slet ikke er udmattende: væggen træning. Du har ikke brug for mere end 20 til 30 minutter for at gennemføre øvelserne, afhængigt af hastighed, pauselængde og antal reps. Og dem, der gør det to gange om ugen, vil træne hele kroppen optimalt på en blid måde. En vægtræning for at føle sig godt.

"Hjemme, på kontoret, på ture - der er altid en fri mur," siger sportseksperten. Perfekt til øvelser, der har forskellige effekter: muskler på ben, arme, skuldre, bryst og mave er specifikt styrket, og ryggen, skuldrene og nakken er strakt og mobiliseret, der fremmer mobilitet og afslappende især de områder, der ofte er meget belastet. "

Alle øvelser i væggen træning udføres langsomt og bevidst mens du står, helst barfodet. Det er virkelig ikke lettere. Og programmet er heller ikke udmattende. "Hverdagen er udmattende nok," siger Bernhard Koch, "kroppen kan også trænes uden særlig indsats, næsten tilfældigt, men med varig succes!"

Vægtræning: vertebra

Stå lodret i en fodlængde væk fra væggen og læne dig tilbage og bagpå hovedet. Tåens spidser peger fremad, armene hænger løst på siden, skuldrene sænkes, blikket går lige frem. Sænk langsomt dit hoved, og slip dine skuldre fremad. Sænk overkroppen gradvist bevidst, hvirvlen efter ryggen, så vidt muligt med lige ben. Armene hænger løst foran kroppen. Po holder kontakten til væggen. Sæt dig kort på det laveste punkt, og rull derefter overkroppens virvel op efter virvel. Træk vejret roligt. Gentag øvelsen så ofte du kan uden anstrengelse. effekt: Bagsiden bliver mere mobil.

Vægtræning: Schwewesitz

Sæt igen en afstand på halvdelen af kroppens bredde foran væggen. Ryggen er lang, benene er hoftebredde fra hinanden, armene er bøjede, underarmene anbringes i skulderhøjde på væggen, fingerspidserne peger mod loftet. Løft venstre ben med foden ordentligt bøjet lidt bagud og hold den klar tæt på jorden. Løft nu benet langsomt og træk det lidt op, sænk det derefter igen uden at frigøre det. Vigtigt: gå ikke ind i det hule kors. Skift sider seks til otte gange. Fire runder. Variation: Ankelbøjning og strækning uden at frigive den. effekt: Denne øvelse fremmer kroppens spænding og styrker benmusklerne og balderne.

Vægtræning: øverste placering

Lige med lige ryg, ben hoftebredde fra hinanden, placeret foran væggen. Hold en afstand på cirka halvdelen af kroppens bredde. Armene er bøjede, de flade hænder ligger, fingerspidserne pegede mod loftet, skulderhøjden på væggen. Indånder og på åndedrætsånerne. Kroppen trækker lodret opad, skub ikke knæene fremad, hænderne adskilles ikke fra væggen. Genoptag ved næste inhalation.

Afhængig af din styrke, gå til denne position seks til 16 gange og gentag øvelsen fire gange efter pauser. Hvis du vil variere, kan du udføre øvelsen på det ene ben, den anden fod vil være i bunden af benet. Vigtigt: Bekkenet skal forblive stabilt. effekt: Lægene og ryggen på lårene styrkes.

Vægtræning: skyderen

Med en kropsbreddeafstand foran væggen, benene hoftebredde fra hinanden, peger fingerspidsen mod væggen. Hænderne er på hovedniveau med fingerspidserne mod loftet fladt mod væggen, overarme er vinklet i skulderhøjde. Når du indånder, sænk overkroppen mod væggen, forbliver din ryg lang. Skub tilbage med udånding. Gentag otte til tolv gange, i alt, hvis muligt, fire passeringer. effekt: Arme og brystmuskler trænes.

Vægtræning: Saksearm

Stå oprejst, afstand en halv fod fra væggen, læne dig tilbage og bag på hovedet, benene hofte bredde fra hinanden.Træk maven hurtigt indad, så ryggen får endnu mere kontakt med væggen. Stræk venstre arm i skulderhøjden fremad, højre arm peger vinkelret på loftet. Hænderne er lige udstrakte, fingrene tæt lukket for at opbygge spænding i armene. Skift nu begge armers position i en saksebevægelse. Dermed holder hovedet, der vender fremad, kontakt med væggen og trækker ikke skuldrene op. To pas, hver med seks gentagelser pr. Side. effekt: Muskler i arme og skuldre strækkes og styrkes af denne øvelse.

Wall Training: Wall Press

Stå i en spræng foran væggen, tæerne peger mod væggen, hælene er fast på jorden, armene hæves længe op. Afstanden til væggen skal vælges, så hænderne kan stå der og ryggen strækkes. Hovedet forlænger rygsøjlen. Sænk let overkroppen med en lige ryg, så du kan føle en forlængelse. Gå gradvist ned lidt længere, ånde roligt og dybt. Efter ti til femten sekunder skal du tage en kort pause og gentage øvelsen to gange mere. effekt: Dette afslapper ryggen og giver den mere fleksibilitet.

Vægtræning: Håndtryk

Med lidt plads foran væggen er det højre ben lige, med en lille afstand til væggen, er det venstre ben placeret et lille skridt fremad, tæernes spidser peger fremad. Undgå overkroppen let. Forlæng højre arm i skulderhøjde og placer med toppen mod væggen. Skulderen forbliver lav.

Løft venstre arm og bøj underarmen, så venstre overarm er parallel med højre. Åbn fingrene på venstre hånd for at øge trykområdet. Tryk derefter fast mod væggen med denne hånd og hold dem i 10 til 15 sekunder. Bliv ved med at trække vejret. Gentag fire gange. Skift derefter siden. effekt: Dette styrker arme og skuldre.

Vægtræning: greb

Vægtræning: bue af bevægelse

Sættes til side med en lille afstand ved siden af væggen, med benbredden fra hinanden. Placer den ydre arm tæt på kroppen. Løft den anden arm op, bagsiden af hånden peger mod væggen. Træk nu langsomt og opmærksomt overkroppen med den udstrakte arm forsigtigt væk fra væggen til den frie side. Armen følger med, hånden falder muligvis løs, mellem hoved og arm er en lille afstand. Hæv derefter op igen. Skift sider efter fire gentagelser. I alt to til fire pas. effekt: Denne øvelse strækker hele kroppen og fremmer fleksibilitet. Holdningen forbedres.

Vægtræning: Klatring

En halv fod væk fra væggen, benene hoftebredde fra hinanden, benene på væggen. Læn dig bare panden let. Løft de vinklede arme og sæt fingerspidserne ved siden af hovedet løst mod væggen. Læg langsomt fingerspidserne op, indtil dine arme næsten er strakt ud. Så kryber fingrene ned igen. Gentag fire til seks gange. effekt: Mobiliteten af arme og skuldre forbedres markant.

Vægtræning: Rollkur

Stå lodret i en afstand af en halv fod foran væggen, benene er hoftebredde fra hinanden, ryggen berører væggen. Læg en hånd på bugvæggen. Rul nu langsomt op overkroppen. Når du gør det, skal du trække maveknappen indad. Ryggen presses mod væggen nær lændenryggen. Hold kort, og vend derefter langsomt tilbage til den lodrette stilling. Hvis du føler spændingerne i din mave godt, kan du lægge begge hænder på dit hoved med tommelfingrene pegende nedad. Udfør den lille rullende bevægelse seks til otte gange. Gentag øvelsen i alt tre gange. effekt: Dette styrker magemusklerne.

Vægtræning: hjernearbejde

Stå med ryggen i kontakt med væggen, med benbredden fra hinanden. Træk hovedet op, så det strækker rygsøjlen, og hagen er lige. Arme hænger ved siden af kroppen, skuldrene sænkes. Flyt nu dit hoved langs væggen forsigtigt og meget langsomt over midten fra højre til venstre og rulle tilbage - så længe det er behageligt. Sænk derefter langsomt hovedet mod brystbenet, og stræk det derefter bagud. Dog skal bagsiden af hovedet aldrig komme af væggen. Udfør også denne øvelse, så længe den er behagelig. Hold ro og ånd dybt. effekt: Nakkemusklerne er afslappede, nakken mere mobil.

Endnu mere vægtræning

En god tilføjelse til vægtræning er en moderat udholdenhedstræning, der holder hjertet og kredsløbet i form. En times cykling, gå eller svømning om ugen ville være optimal. En effektiv træningsplan kunne derefter se sådan ud: Mandagens vægtræning, tirsdagspause, onsdagens udholdenhedstræning, torsdagspause, fredag eller lørdag vægtræning, søndagspause.

Alle dem, der ønsker at gøre mere for sig selv, vil finde yderligere øvelser på Bernhard Kochs træningsplakat "Fit on the wall", der frem for alt fremmer fleksibilitet og dermed forbedrer kropsholdning og karisma. De præsenteres af den 61-årige fitnesstræner Annette Schumacher. Fra træningstilbudet kan enhver nemt vælge de øvelser, der bedst opfylder deres behov (10,95 euro plus forsendelse på www.sportartverlag.de/produkte/poster/fit-an-der-wand.html).