Træning pause på ferie: Hvor hurtigt bryder vores krop faktisk sammen?
At slappe af på din sofa, slappe forsigtigt og dovne drømme væk er vidunderligt afslappende. For mange betyder ferier også: ferier fra sport.
Desværre er kroppen meget hurtig med at udtømme sine ressourcer. Dette er evolutionært betinget og betyder, at hvad der ikke er nødvendigt, kan forsvinde. Syge patienter, der er sengeliggende, bemærker det øjeblikkeligt: "Med en sådan maksimal immobilisering er op til 35 procent af styrken væk efter en uge," siger professor Ingo Froböse, leder af Center for Sundhed ved det tyske Sportuniversitet Köln. Heldigvis er en ferie ikke en sygdom. Følgelig er konsekvenserne mindre drastiske.
En uge medfører normalt små problemer. I to uger uden fysisk aktivitet skal du forvente konsekvenser, "siger Froböse.
Så vi husker det på vores sædvanlige joggesession, da vi ikke gjorde nogen sportsgrene på ferie: "Cirka ti til femten procent af udholdenhedspræstationen er forsvundet efter to uger," anslår Ingo Froböse.
Det afhænger af sporten - og af alderen
I sportsgrene, der er afhængige af magt, såsom Crossfit, gymnastik eller kredsløbstræning i gymnastiksalen, kan tabet være større. Afgørende er to ting: træningsoplevelsen og alderen. "Enhver, der nogensinde har erhvervet et højt magtniveau, vil også holde det inde. Kroppen har opbevaret det og kan når som helst hente det," siger sportsforsker Dr. med. Heinz Kleinöder fra Institut for Træningsvidenskab ved Sport University Köln. "Hvis du imidlertid kun har trænet i tre måneder og derefter skal vente i to uger, vil du bemærke, at justeringen ikke er stabiliseret efter så kort tid."
Derudover kommer alderen: Jo yngre en er, jo mindre drastisk bliver en pause i træningen mærkbar. Dette bekræftes af en undersøgelse fra USA sidste år: En gruppe træne unge mænd i deres tidlige 20'ere fortsatte med styrketræning i to uger og var ikke desto mindre i stand til at opretholde deres styrke.
Det bliver problematisk for mennesker, der også er inaktive i deres hverdag
Fitte, unge atleter kan derfor i god samvittighed og uden konsekvenser undertiden tage en pause på en til to uger. Situationen er forskellig med dem, der for det meste sidder på deres skriveborde og træner sport så moderat som muligt. ”Disse mennesker kommer ofte fra et inaktivt liv ind i en inaktiv feriefase,” siger Froböse. "Og det er ikke billigt."
Fordi vi regenererer gennem aktivitet meget bedre end på sofaen - og det både fysisk og psykologisk. Hvis du virkelig vil slappe af, skal du ikke bare ligge på din doven hud. Derudover: De fleste af os spiser mere på ferie og rejser med et plus på to eller tre kilo.
Når jeg er fysisk aktiv, har jeg råd til at blive på buffeten længere og få adgang til den
Godt at vide: Det behøver ikke at være meget sport, da eksperterne er enige om: Hver dag en time på stranden for en tur, oftere en svømmetur, det er nok. Og hvis der er et fitnesscenter på hotellet, hvorfor så ikke lave nogle øvelser der uden tidspres? "Når jeg har hvile, kan jeg udvikle en bedre kropsfølelse, solen hjælper også med at opbygge styrke," siger Kleinöder. "Det meste af tiden har du endda lyst til at træne lidt på ferie."
Efter ferien skal du gøre træningsindgangen blid
Hvis du ikke har gjort noget på trods af dine gode intentioner i løbet af din ferie, kan du starte langsommere. Froböse anbefaler til genstart en moderat udholdenhedstræning som jogging, cykling eller svømning, for at stimulere cirkulation og stofskifte igen - i de første to uger, så du stadig kan tale godt.
Selv med styrketræning starter du bedst med en lavere vægt end før ferien. Fordi: "Aktiveringen af de respektive muskelfibre er ikke så optimal, hvis jeg ikke har brugt dem på ferie." Derudover kommer strømtab.
Musklerne har mindst dobbelt så lang tid for at genopbygge som det kardiovaskulære system
Den bedste måde at øge vægten på, så at vi efter fire uger tilbage til startvægten inden ferien ankom.
Og hvad med en sygdom? Froböse fraråder forsigtighed, fordi mens kroppen er i bedring efter ferie, er den svækket efter sygdom. Hvis regenereringen endnu ikke er forbi, bemærker du det i hjerterytmen. En fire til seks takter øgede hjertefrekvensen til hvile betyder, at immunsystemet stadig er optaget, og kroppen er bedre alene.
For at finde ud af sin egen hvilepuls råder Froböse til at måle hjerterytmen i en uge i en helt normal situation. Uanset om sygdom eller ferie altid er for ham: "Lyt til din krop og dens behov."
De bedste øvelser til ferien:
Tre øvelser er nok til at holde dine store muskler i form. Professor Ingo Froböse anbefaler en kombination af:
1. squats til ben- og pom-muskler
2. Én pendul sidder ved maven og ryggen
3. pushup til skuldre og overkrop (Hvis du ikke kan gøre det på gulvet, skal du bruge et bord eller kommode)
Øvelserne udføres hver gang, indtil musklerne brænder.
