Halvmarathon: Med denne træningsplan løber du til mål
Hvem kan deltage?
Træningsplanen er rettet mod kvinder, der kan gå 25 til 30 minutter ad gangen, og efter en pause vil komme tilbage eller allerede have været ombord. (Fuld begyndere kan begynde med vores nybegynderprogram.) Næste år kan være den første 10 kilometer race eller måske endda en halvmaraton i kalenderen).
Træningen til halvmaraton begynder let med intervaller på 10 minutters løb og efterfølgende pauser. Efter de første to uger er du klar - du kan køre i 30 minutter ad gangen, ledbånd og sener er vant til stammen. Enhver der allerede arbejder hårdt og de 30 minutter allerede skaber på én gang - fantastisk, så kom lige ind i den tredje uge.
Efter 8 ugers opbygning kører testen over 10 kilometer, den første store test på vej til halvmarathon. Hvis alt går ud, går det ind i den intensive fase: Træningstrin mellem 6 og 18 kilometer venter på dig. Nu er det tid til at sige farvel! Efter 20 uger så grand finale - den halve marathon.
Vigtigt: Hvis du allerede er i midten af en træning og allerede kører en halv marathon om sommeren - ikke noget problem, kom bare på det rigtige sted i træningsplanen.
Hvad du også bør bemærke: I en halv maraton kardiovaskulær og kardiovaskulær kræves stærkt, lav en forsigtighedsprøve før lægen.
Hvordan virker træningen?
Hvis du forbereder dig på en halv maraton, skal du træne fire gange om ugen. På hvilke dage du løber, er det ligegyldigt, men du bør distribuere træningssessionerne så jævnt som muligt i løbet af ugen. Gå ikke glip af en træning, tryk ikke på den foran dig. Hvis du ikke føler dig så fit på en dag, skal du bare gøre en pause i mellem. Det er ikke dårligt.
I de første uger af træning fastsætter træningsplanen tidsbegrænsninger ("10 minutters løb") i løbet af kursuskravene ("5 kilometer løb"). Før cyklen træningsbanen med et speedometer eller brug en skridttæller til at beregne afstanden. For at forberede halvmarathonet har du brug for sporlængder på 6 km, 8 km, 10 km, 12 km, 15 km og 18 km.
Lige så vigtigt som træningsdagen er pausedagen. Sørg for at overholde dette. Bemærk: Hver træning starter med en opvarmning og slutter med afkøling.
Varm op Afhængigt af din anmodning: 5 minutter let at køre i eller 5 minutters gang. Ved at gøre det: Skub af armene og benene, lad skuldrene og anklerne dreje rundt
Cool ned Afhængigt af din anmodning: 5 minutters afslappet løb eller gå. Efterfølgende: strækker sig
Hjertefrekvens & Co: Hvordan styres træningen?
Træningen styres og styres over en given puls. Resultaterne af hjertefrekvensmålinger er imidlertid ikke særlig pålidelige, og der tages ikke hensyn til fysiske forskelle. Derfor bør du i tillæg til hjertefrekvensmåling også være opmærksom på vejrtrækning og subjektiv følelse.
Regenereringstræning, grundlæggende træning eller træning af træning - i vores bord finder du ud af, hvilken hjertefrekvens der kræves, samt vejledning til vejrtrækning. Tabel: Den rigtige hjertefrekvens for din træning.
For at læse filen i PDF-format har du brug for Acrobat Reader. Du kan downloade programmet her gratis.
Træningsplanen
Her kan du gratis downloade træningsplanen for halvmarathonet.
For at læse filen i PDF-format har du brug for Acrobat Reader. Du kan downloade programmet her gratis.
