Sov bedre og slap af med yoga
I yoga, som hund, strækker du dit hoved på himlen, ser på livet som en helt og endda vender verden på hovedet ved håndstand. Afslapning er ikke nødvendigvis. "I de dynamiske yogastiler kræves ekstern form og korrekt udførelse - dette" gør "skaber den uundværlige muskulære struktur, kraften," siger yogalærer Patricia Thielemann. "Du kan virkelig give slip, men sjældent." Som et mildt modstykke til normal yoga, hvor krop og sind er meget aktive, har Thielemann derfor udviklet programmet "Spirit Moonlight Yoga". Dette handler ikke om at "gøre", men om "at være" - på denne måde bringer Moonlight Yoga dyb afslapning, hjælper krop og sind med at genoprette og sikrer en god nats søvn.
Hemmeligheden: Med de sædvanlige yoga-asanas som kriger, cobra eller kat, arbejder musklerne konstant mod tyngdekraften. Moonanas asanas giver dig dog mulighed for at falde helt ned i jordens tyngdekraft: Kropsvægten leveres ved hjælp af puder, tæpper eller yogablok helt til jorden. Muskler, maveorganer og sind kan slappe helt af på denne måde. "Værktøjerne bærer os som i et kuld, gennem det lange hold, vi kan slippe dybere," siger Patricia Thielemann. Et bevidst åndedrag forbedrer afslapningseffekten. Og: Du kan også bruge stillinger til meditation. "Selv de uerfarne bliver med de usædvanlige holdninger med deres opmærksomhed i sagen og lær, hvad meditation kan betyde: slappe af aktivt, opleve intimitet og blive en med noget større," siger Patricia Thielemann.
Sådan fungerer det: Med Moonlight Yoga lyder aftenen beroligende, programmet er ideelt til at falde i søvn bagefter. Du kan bruge det en gang om ugen for at supplere din regelmæssige yogapraksis. Eller, når du er opbrugt, skal du oplade dine batterier hurtigt med en til tre asanas. Patricia Thielemanns tip: "Som i en Hollywood-film kan du understrege stemningen med den rigtige musik - som regel ser du verden med lysere øjne."
Den højre måneskin vejrtrækning
Disse tre mentale billeder hjælper dig med let at lade dit åndedrag flyde under øvelserne. Øv de tre trin først, og forbind dem derefter til en mild åndedrætsstrøm. Denne vejrtrækning gælder for alle øvelser.
Ånd en blomst: Træk vejret forsigtigt og kun gennem næsen - som om du trækker vejret mod en delikat blomst. Mærk ånden alligevel.
Træk vejret i havet: Lad ånden i din hals blive en mild lyd fra havet. Stille og næppe hørbar. Stræk vejrtrækningerne, som om du står ved havet og suger ind i luften.
Indånd en sætning: Fremhæv også udånding, som med en lang sætning, som du taler til slutningen. Lad indånding passivt, og udpust derefter langsomt og præcist.
Understøttet sommerfugl
Sådan fungerer det: Som base er et langstrakt og solidt som mulig polstring, et sammenfoldet loft o. Ä., I spidsen af en lille pude. Sæt foran puden, stå lodret. Sæt såler sammen, og lad knæene forsigtigt falde fra hinanden. Læg overkroppen bagpå.
holdning: Læg hænderne på maven og luk øjnene. Puden understøtter overkroppen, og hovedet er let hævet - denne position letter en dyb indånding. Giv din kropsvægt helt til overfladen, slip.
varighed: mindst fem minutter.
vejrtrækning: Tving ikke, bare lad det ske.
Ekstra tip: Trækker det i stængerne? Stabiliser derefter knæene med to puder.
Lykkeligt barn
Sådan fungerer det: Når du ligger på ryggen, skal du sprede benene ud over kroppen med knæene bøjede over skulderbredden. Dæk med hænderne fodens ydre kanter, sålerne peger mod loftet.
holdning: Træk knæene ud mod armhulene til kroppen med udånding. Slap af skuldrene og lad coccyx stræbe til jorden. Find det intensitetsniveau, der får dig til at føle dig godt.
varighed: mindst ti dybe indåndinger.
vejrtrækning: Træk vejret ind i bækkenet, frigør mere og mere med udånding.
Ekstra tip: For udmattende? Læg dit hoved på et foldet tæppe. Og evt. Bruge fødder ved rem eller håndklæde.
skulder bro
Sådan fungerer det: I liggende position skal du sætte fødderne hoftebredde tæt på bagdelene, tæernes spidser peger lige frem. Ved indånding skal man trykke fodsålerne ned i jorden og løft langsomt bækkenet.
holdning: Placer en yogablok eller en tyk bog under korsbenet, tab helt kropsvægt. Sæt armene ved siden af kroppen, lad dem bære støtten.
varighed: mindst tre minutter.
vejrtrækning: Lad ånden flyde frit i denne position.
Ekstra tip: Løft derefter hælerne, træk blokken ud og placér bækkenet med blid gynge.
Liggende rotation
Sådan fungerer det: Liggende på begge knæ med armene mod brystet og hold et par vejrtrækninger. Med nedre del af ryggen til jorden, ligger skuldrene og nakken løs. Slip derefter dine arme til siderne.
holdning: Sænk benene til venstre med din næste udånding i en ret vinkel på overkroppen og drej hovedet mod højre.
varighed: gentag mindst ti vejrtrækninger og derefter til den anden side.
vejrtrækning: Ved hver indånding udvides ribbenene, med hver udånding synker skuldrene mere ned i gulvet.
Ekstra tip: Placer hånden, med hvert ben vippet, på det øverste lår for at øge strækningen.
et nåleøje
Sådan fungerer det: Vip benene op, indtil dine hofter og knæ er i rette vinkler. Sæt højre fod på venstre lår. Tag fat i venstre skinneben (eller popliteale fossa) med begge hænder.
holdning: Træk det venstre knæ til det venstre bryst ud med udånding, lad det højre knæ ud til ydersiden. Korsryg og skuldre ligger afslappet på gulvet.
varighed: mindst ti vejrtrækninger, skift derefter sider.
vejrtrækning: Træk vejret dybt ind i den strakte hofte.
Ekstra tip: Vender hovedet tilbage, lægger støttende et foldet tæppe under hovedet.
Krydsede arme
Sådan fungerer det: Læg liggende hoftebredde i liggende stilling, og stræk armene ud til siderne med indånding. Derefter med udånding kryds over armene over brystet. Slap af af hænder, nakke og skulder.
holdning: Giv kropsvægten til jorden, og se jordens bagside.
vejrtrækning: Bliv i denne position i ti vejrtrækninger, åbn derefter armene med indånding og kryds over med følgende udånding, hold også i ti vejrtrækninger.
Ekstra tip: I dit sind skal du give en "bekymret rygsæk" til gulvet.
Bred siddende fremad bøjning
Sådan fungerer det: I det lodrette sæde, stræk benene så langt som muligt, skub ryggen bagud og anbring en pude, pude eller tæppebunke foran din krop. Benene strækkes ud, tæerne strammes.
holdning: Med udånding bøjes langsomt fremad fra hofterne med en lige ryg. Læg dine arme og overkroppen på den hævede overflade, slap af med nakken og skuldrene.
varighed: mindst to minutter.
vejrtrækning: Se din vejrtrækningsstrøm, og forlæng bevidst udånding - indånding er passiv af sig selv.
Ekstra tip: Ved hjælp af understøttelsen kan du frigive din kropsvægt - afhængigt af hvor smidig du kan placere puden lodret eller liggende.
Barnets placering
Sådan fungerer det: I hæl sædet, hæv overkroppen og anbring begge hænder i knytnæver foran underlivet. Placer overkroppen ud fra hofterne på lårene og panden på gulvet ved udånding.
holdning: Slap af nakken og ånde dybt ind i maven.
varighed: ti åndedræt.
vejrtrækning: Knytnæve får ånden til at intensivere og masserer samtidig de indre organer - med indånding bevæger maven sig mod knytnæve, med udånding trykker knytnæverne forsigtigt mod bugvæggen.
Ekstra tip: Hvis positionen er ubehagelig, kan du også placere dine arme ved siden af kroppen - hænderne peger mod fødderne, ryggen på hænderne er på gulvet. Flyder rumpen i luften, et tæppe mellem hæle og rumpe giver mere komfort.
Understøttet forebyggelse
Sådan fungerer det: Med fødderne vidt åbne, skal du placere fødderne en fod foran en væg. Bøj overkroppen ned, bøj din røv mod væggen. Når sidebenene berører væggen, er knæene let bøjede.
holdning: Lad vægten på armene og det løse hængende hoved trække dig ned. Hænder, skuldre og nakke er afslappet.
varighed: et til to minutter.
vejrtrækning: Send den dybe indånding ind i ryggen og synk dybere ned i stillingen med hver udånding.
Ekstra tip: Hvis strækningen er for intens, kan du bøje dine ben mere - dette vil tage trykket af.
skulder stå
Sådan fungerer det: Placer en pude eller pude foran en væg, sæt den sidelæns mod væggen, lægg din overkrop af væggen og sving benene op mod væggen.
holdning: Sænk overkroppen, så bækkenet hæves. Placeringen skal være ubesværet - slap af med ben, fødder, skuldre og nakke.
varighed: fem til ti minutter.
vejrtrækning: Træk vejret dybt og langsomt ind i maven. Placer den ene hånd over den anden under navlen på din mave. Føl, hvordan mavevæggen løfter og sænkes, og åndedrættet beroliger sig.Placer derefter dine arme sidelæns ved siden af din krop med håndfladerne opad.
Ekstra tip: Forestil dig, hvordan du frigiver maveorganerne, mens du indånder.
