Bolden træning for en flad mave

I dybden ligger den kraft, der gør midten flot og fladt. Med øvelsen på "bukbenene" på øvelseskuglen kræves ikke blot de øverste, eksternt synlige abdominale muskellag, men også de dybeste indre områder af midten. Dette sikrer, at maven strammes fra indersiden, formet og rigtig fladt.

Kun hvis de inderste lag er i god form, kan det overliggende ligge godt ud, og maven udbukker i det nedre område ikke længere fremad. Øvelserne stimulerer også rygmusklerne, hvilket giver ekstra kropsholdning, der gør underlivet fladere.

Kugleøvelsen øger energiforbruget og skaber mindst 200 kalorier pr. Træning. Det sparer også meget tid, fordi undersøgelser viser, at træningstiden for abdominal træning på bolden kan reduceres med 15 til 20 procent. Den skakfulde jord, der danner bolden, kræves de lavtliggende maves muskler og endda konventionelle øvelser som crunches endnu mere intense.

Til muskeltræningen skal du have en gymnastikbold (ca. 65 til 75 cm i diameter) og 25 til 30 minutter. Du bør øve omkring tre til fire gange om ugen, så vil du se rigtig gode resultater efter blot to uger.

PowerPush

Frem for alt træner det nedre område af underbuksemusklerne og bækkenbunden

Kneel foran bolden og læg dine underarme på bolden. Placer knæ under hoftefladerne, åben hoftehøje, hold ryggen ret. Lidt spænd maven, bækkenbunden og ryggen og skub dem lidt opad ud af skuldrene, indtil skulderområdet også er lidt spændt. Hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen, kig på hænderne. Spænd din mave og ryg, hold ryggen lige og læg press på underarme. Løft dine knæ fra gulvet med din magekraft, indtil ryggen er næsten parallel med gulvet (billedet). Senk knæ igen, men tag ikke af. 12 til 15 gentagelser.

Klassisk Crunch

Styrker og former de lige bukemuskler

Sid med ryggen til bolden på gulvet. Ankles ben og hold ryggen lige, hovedet er forlængelsen af rygsøjlen. Derefter læne din øvre ryg mod bolden og langsomt tripple med dine fødder baglæns, indtil nederste bagside ligger på bolden. Øverste ryg er ikke længere på bolden. Placer dine hænder på bagsiden af dit hoved og lad dine albuer vippe til dine sider. Fødderne skal være omkring skulderbredde åbne på jorden. Stram underlivet og bækkenbunden, løft langsomt hovedet og skuldrene så langt som muligt (billede). Senk overkroppen igen, men frigør ikke spændingen helt. Underlivet bør være lidt anspændt i løbet af øvelsen. Gentag crunch 25 til 30 gange.

Diagonal crunch

Øvelser og former laterale abdominale muskler

Sid dig oprejst på gulvet med ryggen til bolden. Ankre op og læn dig tilbage mod bolden. Træk langsomt på bolden, bevæg fødderne bagud, indtil kun nederste del af ryggen hviler på bolden. Spænd maven og bækkenbunden, så ryggen bliver lige. Hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen og krydse armene foran brystet. Spænd maven og bækkenbunden mere og løft overkroppen diagonalt til højre, så vidt muligt (billede). Sænk igen til midten, men hold jordspændingen. Løft derefter overkroppen til den anden side. 12 til 15 gentagelser pr. Side.

Beck lift

Styrker de dybe abdominale muskler og ryggen

Lig på ryggen og placer bolden foran dine fødder. Lægge armene løst ved siden af kroppen, palmer peger på gulvet. Slap af dine skuldre og nakke og kig op. Sæt derefter benene på bolden og rul bolden til kroppen indtil lige før knæene; hælene skal have en fast kontakt med bolden. Stram ryggen, skinker og mave og langsomt løfte dine hofter mens du strækker dine ben, indtil kun dine skuldre og hoved er på gulvet (billedet). Sænk hoften igen, bøj benene igen, men ikke helt sænke bækkenet. 12 til 15 gentagelser.

Bækken krølle

Kræver nederste del af lige buksemuskler, men også tilbage.

Læg på ryggen. Lægge armene løst ved siden af kroppen, palmer peger på gulvet. Slap af nakke og skuldre. Vinkelben og position bolden mellem dem. Brug dine hænder til at klemme bolden mellem dine fødder, og sænk derefter dine arme igen. Lidt spænd maven og bækkenbunden, og stræk derefter benene opad i 90 graders vinkel mod overkroppen og hold bolden (A).Spænd maven meget mere, især i den nederste del, hæv ryggen og langsomt og uden skubbe, hold benene lige og tryk bolden langt hen over hovedet (B). Rul rygsøjlen langsomt og på en kontrolleret måde til gulvet ved at reducere den nedre abdominale spænding, men ikke læg din røv ned. 8 til 12 gentagelser.

Side crunch

Strammer de laterale abdominale muskler, danner taljen

Læn din venstre side på bolden og læg din venstre hånd på hovedet; Kig til højre fod. Forlæng venstreben langsomt; Foden er kun på yderkanten på jorden. Placer den højre fod foran venstre knæ for stabilisering. Forlæng din højre arm over højre hofte, håndfladen vendt nedad. Stram de laterale abdominale muskler mere tæt og træk overkroppen til højre side, trækker din venstre fod med højre hånd (billede). Langsomt lavere overkrop igen. 12 til 15 gentagelser pr. Side.