Træning sammen: En træning til hjemmet
Træning hjemme: Sammen mod den indre bastard
Godt matchede team: Christine Hohwieler, 44, ChroniquesDuVasteMonde WOMAN editor (venstre), og Silke Pfersdorf, 47, en freelance journalist, har kendt hinanden i 20 år.
Hun fanger os, når vi er triste, og hun griner med os, når vi er glade. Hun kender (næsten) alle vores hemmeligheder og svage punkter - herunder de fysiske. Den bedste ven giver os styrke og trækker os sammen. Vi kan stole på hende. Også som træningspartner. At lave sport med hende er nemmere end at overvinde den indre bastard alene. Og delte erfaringer med succes kombinerer endnu mere. Især hvis du rent faktisk praktiserer sammen i stedet for side om side. "To gode venner er det perfekte par til en mild helkrops træning," siger Bernhard Koch, fitness træner fra Köln. "Især hvis de har en lignende statur." Han har udviklet denne specielle hjemme træning til ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. Alle øvelser kan gøres uden ekstra udstyr, bare på tæppet eller på en træningsmåtte, komfortabelt hjemme i velkendte omgivelser. De forbedrer styrke, kropsholdning og koordination, og deres intensitet kan let tilpasses til deres egen fysiske tilstand: Medmindre andet er angivet i de enkelte øvelser, gentages de mellem otte og tolv gange. efter en kort pause følger en anden runde.
"Når man træner sammen, er det muligt at reagere specifikt på andres behov og små handicap," siger Bernhard Koch. "Det er interessant, at hver partner er ledet og nogle gange fører, så perspektivet ændrer sig." Og bedst med humor i stedet for for meget sportslig ambition. Derefter trænes ikke kun maven, benene og skinkerne, men også de lemme muskler styrkes, og følsomhed, empati og samvær fremmes. En forholdstræning med sjov faktor: På de næste sider vil du se 13 enkle øvelser med instruktioner.
Træning hjemme: 1. Vær varm
Lig ned på hinandens ryg. Afstanden skal være sådan, at du kan sætte dine såler, fødder parallelt, tæt på hinanden, når du hæver dine ben i en ret vinkel. Armene er på siden af gulvet, skuldrene er nede. Hvis du kan lide, læg dit hoved på en lille pude, hvilket er mere behageligt. Begynd med dine ben "cykling" først langsomt, senere måske hurtigere, som du begge nyder. Optimal er fem minutter. Det er vigtigt, at fødderne forbliver i kontakt. Varianter: Hvis du vil ændre bevægelsen imellem, kan du også synkront eller kun vandret skifte mellem højre og venstre.
Sådan virker det: Denne øvelse aktiverer cirkulationen, fremmer fleksibilitet og koordinering og er perfekt til opvarmning.
Træning hjemme: 2. sommerfugl
En af jer knæler på gulvet og sætter derefter benet fremad, din overkrop og lår danner en ret vinkel, spidsen af foden peger fremad foran knæet. Armene vinkler dig i skulderhøjde, skuldrene er løse. Din partner står bag dig og håndterer ydersiden af dine underarmer eller albuer med dine hænder. Prøv nu at åbne dine arme udad og holde dine overarme på skulderplan, dine hænder lige. Din partner er imod det, så du skal træne mod modstanden. Efter to runder på otte til tolv gentagelser skal du bytte positionen.
Sådan virker det: Skulderbroder og øvre arme styrkes.
Træning hjemme: 3. tognummer
Sid på jorden med dine ben åbne, dine såler rører. Tag fat i dine hænder Benene er strakte; Men hvis du foretrækker at vinkle, kan du også gøre det. Træk langsomt og forsigtigt din partner over til dig, lad ham trække dig i den anden retning, altid frem og tilbage, og hver gang det er muligt, lidt dybere. Bliv ved med denne bevægelse, så længe det gør jer begge gode.
Sådan virker det: Ryg og ben er strakt.
Træning hjemme: 4. ben
Stå side om side med et lille hul og tag fat i din partners hånd, med de yderste arme pegende op eller til siden. Løft det venstre ben i en vinkel, så låret er vandret og danner en 90 graders vinkel med underbenet. Drej benet lidt udad og sving det som en "vindrudevisker" først til den ene side og derefter til den anden. Efter gentagelserne skal du udøve øvelsen med det andet ben.Det er vigtigt, at kun kun benet bevæger sig, ryggen forbliver lang og lige oprejst, ryggen af hovedet strækkes opad. Variant: Øvelsen kan også gøres med - lige over gulvet - lang strakt ben. Tæerne er også strakt.
Sådan virker det: Benmusklerne styrkes, benene er generelt slankere. Og balancen er uddannet.
Træning hjemme: 5. Scherenschlag
Læg på ryggen i lang tid. Din partner står bag dig i højden af dit hoved, dine fødder har en bredde fra hinanden, dine arme krydsede over brystet, dine hænder på dine overarme. Nu nå tilbage med lange arme og hold fast på dine partneres obligationer. Vink dine ben og stræk dem langsomt med lange tiptoes mod loftet. Stram dine abdominale muskler. Læg nu et ben udstrakt lige over gulvet og løft det derefter tilbage i lodret, mens det andet ben sænkes. Det er vigtigt i denne saksbevægelse, at benene holdes i luften og ikke kommer i kontakt med jorden. Det hjælper, hvis din partner er fast bag dig og støtter dig. Prøv at lave to passager, hver med i alt otte til tolv benbevægelser. Derefter ændres positionen.
Sådan virker det: Denne øvelse træner mavemusklerne.
Træning hjemme: 6. Støtte
Først kommer du i quadruped stand, og skift derefter din vægt frem, så du kommer i en slags push-up. Hænderne er placeret under skuldrene, fingrene peger fremad, men lidt mod midten af kroppen. Arme, bryst og skuldre danner en linje, hovedet strækker ryggen, ansigtet ser ud til jorden. Nu bøj dine albuer lidt, løft benene ned fra gulvet og krydse dine fødder i luften. Din partner knækker eller squats ved siden af dig og placerer en håndflade i lændehvirvelen på toppen af ryggen, den anden hånd holder din mave. I denne position går du op og ned i den løgne støtte. Det er vigtigt, at du ikke går ind i det hule kors. Din partner skal passe på det. Skift derefter positionen.
Sådan virker det: Push-up styrker brystmusklene og armene.
Træning hjemme: 7. Bagsæde
Ansigt hinanden, afstanden skal være så stor, at du kan holde dine hænder med lange arme. Fødderne er lidt mere end hoftebredde fra hinanden, knæ og tæer peger fremad. Nu bevæger begge jer jeres rum ned samtidig, som du gerne vil sidde på en stol. Sæt derefter op igen og "sæt dig ned" igen. Sørg for, at dine tåspidser altid er lidt fremad end dine knæ. Nakke, ryg og rump skal danne en lige linje, blikket går lidt nedad, så hovedet forlænger ryggen.
Sådan virker det: Musklerne i lårene og skinkerne styrkes.
Træning hjemme: 8. L-tog
Ansigt hinanden, så du kan placere dine palmer sammen med arme lige i skulderhøjde. Hver af jer løfter dit venstre ben lidt væk fra jorden, trækker tåen lidt. Lav en L-motion med benet - løft det først udad, og skub det en fodlængde fremad og kom endelig tilbage på samme måde. Efter sporingen af denne L på den ene side ofte nok, skift benene. Det er vigtigt, at du spænder din mave og ikke drejer dit bækken; Dit bækken skal være nøjagtigt det samme som din partner, hoftebenene forbliver parallelle.
Sådan virker det: Leg udvendige og balder er uddannet.
Træning hjemme: 9. Tillid
En af jer ligger på gulvet med dine arme ved siden af din krop og hæver dine ben, så dine lår og ben er vinkelret. Den anden sidder forsigtigt med sine skinker på hans fødder, hans arme krydses foran brystet, så hans hænder hviler på hans overarme eller skuldre. Så falder hun langsomt baglæns, mens den der ligger på gulvet skubber hendes ryg med fødderne. Start med små huller, der gradvist stiger. Så vokser tilliden hos den der bliver holdt. Efter de tilsvarende gentagelser udveksles positionerne.
Sådan virker det: Denne øvelse fungerer meget som benpressen i gymnastiksalen; hun virker på ryggen af lår og balder.
Træning hjemme: 10. Støtte
Læn dig tilbage på jorden med dine benene bøjede eller lange udstrakte. Det er vigtigt, at du sidder så tæt som muligt på lændehvirvelsøjlen. Hold dine arme sammen med dine partneres. Træk derefter forsigtigt og langsomt det over ryggen til ryggen og trækkes derefter af hende i den anden retning.Varianter: Læn dig tilbage til ryggen, dine arme ligger løst på dine lår og lad dit hoved svinge i en halvcirkel fra højre til venstre og tilbage. ? Mens du sidder tilbage til ryg, tag den anden arm ud med den ene hånd og træk den bøjede arm tæt på brystet. Skift derefter siden. ? Hæv - stadig tilbage til bagsiden - tag dine arme op og tag fat i din partners hænder. Derefter strækker du højre og venstre arme til loftet og gør dig virkelig lang. Du kan gøre alle øvelserne så længe du begge føler dig godt.
Sådan virker det: Ryg, nakke og skuldre er komfortabelt strakt.
Træning hjemme: 11. opgør
Lig ned på din mave, hoved modsatte, ansigt peger på gulvet. Forlæng dine arme i skulderhøjde, vink dine underarme, håndfladerne nedad, og en af dem placerer dine hænder på hver persons underarme eller hænder. Dette skaber en lukket firkant. Løft nu både din torso lidt, men ben og fødder bliver på gulvet. Den ene med hænderne på toppen skubber partnernes arme forsigtigt ned, den anden holder ud med trykket. Hold i fem til ti sekunder, slip og gentag otte til tolv gange. Så sætter den anden hænderne op. Hver af jer laver to passerer.
Sådan virker det: Øverste ryg er styrket.
Træning hjemme: 12. Levitation
En af jer lægger på din side med dine ben forlænget, dit øvre ben placeret foran dit underben, din tå bøjede i retning af dine knæ. Din partner squats eller knæler ved siden af dig og holder benene i anklerne eller underbenene. Støtte overarmen foran brystet i en vinkel, underarmen strækkes ud i skulderhøjde, håndfladen vender mod loftet. Løft overkroppen opad og sænk det langsomt uden at komme til gulvet. Efter otte til tolv gange, drej til den anden side. Så skift med din partner. Det er vigtigt, at du holder dine hofter sammen under øvelsen, og at dine ben ikke løfter.
Sådan virker det: Denne øvelse danner din talje.
Træning hjemme: 13. Interaktion
Endelig står overfor hinanden og sætter dine palmer sammen med udstrakte arme. Luk dine øjne og bevæg dine arme og hænder fritflydende uden at løsne. Du kan også gøre åndedrætscirkler: for at gøre det, med inhalationsarmene ud til siden og op med udånden ned og til siden. Efter et minut eller to, pause et øjeblik, så åbner dine øjne og adskilles langsomt.
Sådan virker det: Gentle finale. Du kan slappe af sammen i slutningen.
Mere træning for to
Indeholder disse og mange flere træningsøvelser i hele kroppen Bernhard Kochs DVD "Træning for to", Det er 90 minutter lang og kan spilles på tysk og engelsk. De er til rådighed for 15,95 euro plus fragt på www.sportartverlag.de.
