Med den rigtige kost bedre gennem overgangsalderen
Hot blinker, søvnforstyrrelser, depressive humør - for mange kvinder er det tydelige tegn på, at deres krop producerer færre hormoner. Men det er ikke altid, hvorfor der kræves medicin. "Menopausale symptomer kan korrigeres ved at ændre livsstil, hvilket kræver en masse motion og en sund kost," siger professor Ingrid Gerhard fra Heidelberg.
Også hendes personligt ville have hjulpet godt. Specialisten inden for gynækologi, naturopati og miljømedicin anbefaler: "En masse frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter, små kød og animalske produkter, bedre vegetarisk kost end blandet kost, vegetarere har sjældent menopausale symptomer."
Problemet kan være rå mad. Hvis østrogeniveauet falder, bliver tarmene mere følsomme, og mange kvinder tolererer ikke længere müsli og usunde fødevarer. Alternativet er kornpudding og forsigtigt dampet eller et par minutter blancheret frugt og grøntsager. Ofte kan kun nogle arter som kål forårsage problemer, mens "milde" sorter som gulerødder og fennikel kan spises rå.
Under alle omstændigheder siger Ingrid Gerhard: "Kosten skal styrkes med plantehormoner." De mest kendte af disse "fytohormoner" er isoflavoner, der findes i sojabønner og sojaprodukter som tofu og lignanerne, der hovedsagelig anvendes i hørfrø, men også i pulser, korn, grøntsager (fx broccoli, blomkål, løg, gulerødder) og frugter (f.eks. æbler, bær, pærer, granatæble) findes. Hvorvidt klager altid kan lindres af forbruget af phytohormoner, er ikke videnskabeligt bevist. Helt klart lider asiatiske kvinder, der spiser meget soja hele livet, næsten ikke af overgangsalderen.
Imidlertid tvivler kritikere på, at vesteuropæiske kvinder, der ændrer deres kost i senere år, også vil være til gavn. Men soy isoflavoner kan ikke skade, hvis de optages i naturlig form med mad, som Federal Institute for Risk Assessment (BfR) har bestemt. Kvinder, der er allergiske over for soja, bør dog gøre bedre brug af indfødte kilder til plantehormoner: linser, bønner, ærter og hørfrø, som også giver sunde fibre.
"Det er altid et forsøg værd," siger Irmela Erckenbrecht, ernæringsekspert og forfatter til "Menopause Cookbook" (Irvela Erckenbrecht, Pala-Verlag, 14 euro). "Phytohormoner kan absorbere de typiske hormonfluktuationer i overgangsalderen, og hvis de bliver spist regelmæssigt som led i en afbalanceret kost, kan de positivt påvirke hormonsituationen i organismen." Irmela Erckenbrechts personlige tip: Kerne fem til syv granatæbler, hugge dem og bland dem i 60% alkohol i fire uger, spænd bryggen og tag 20 dråber en eller to gange om dagen.
Lav energitæthed forhindrer overvægt.
I overgangsalderen ændrer imidlertid ikke kun hormonproduktionen, men også fordelingen af fedt i kroppen. Fedt lagres nu primært i maven. Derudover falder energibehovet konstant så tidligt som i midten af det 20. århundrede, og muskelmassen falder på grund af manglende bevægelse. En 50-årig kvinde har brug for 400 kalorier mindre hver dag end en 25-årig kvinde. Hvem tilpasser ikke sin kost til den lavere basale metaboliske hastighed, uundgåeligt øger, overvægt truer. Alle, der ønsker at holde deres vægt, bør derfor ændre deres kost senest i overgangsalderen.
"Færre kalorier bør ikke få kvinder til at forbruge mindre næringsstoffer," siger Dr. Andrea Flemmer, ernæringsekspert og biolog fra München. "Det er derfor vigtigt at vælge fødevarer, der har en lav energitæthed, så få kalorier pr. Gram, og fylder maven." Som en tommelfingerregel indeholder jo mere vand og jo mindre fedt en mad, jo lavere er dens energitæthed. Optimale grøntsager, salat og frugt, der er bedst fra økologisk landbrug, så kan skallerne let forbruges.
Også magert kød og tynd crispbread med en masse magert skinke som en sandwich er god. Hård ost som Gouda har derimod en høj energitæthed, men indeholder meget calcium, hvilket er vigtigt for knoglernes sundhed. Lavfedt alternativer, herunder mælk og andre mejeriprodukter, anbefales. For dem, der har svært ved at ændre, råder Andrea Flemmer: "Spis så langsomt som muligt og tyg meget - ikke puré supper, men lad dem holde sammen.
Sunde fedtstoffer forhindrer sygdomme.
At spise mere planteafledte, fiberrige fødevarer er også den vigtigste anbefaling for at forhindre sygdomme, som kan forekomme i alderen. "Højt blodtryk, hjerte-kar-sygdom og diabetes kan forebygges, som videnskaben ved nu ved en sund kost og regelmæssig motion, selv risikoen for kræft kan reduceres," siger Dr. med. Birgit-Christiane Zyriax, ernæringsekspert ved Universitetshospitalet Hamburg-Eppendorf. "Efter overgangsalderen spiller vægten en vigtig rolle, for eksempel i udviklingen af bryst-, tyktarms-, nyre-, bugspytkirtlen og livmoderkræft." Frem for alt anbefaler vi at reducere det samlede forbrug af fedt og spise så lidt mættet fedt som muligt (f.eks. I kød, pølse, smør).
Omega-3 fedtsyrer, der beskytter hjertet og arterierne, er vigtige. De sidder fast i laks og makrel, olivenolie, rapsfrø og valnødolie. 65 procent af dette indeholder linolie udvundet af hørfrø? ud over sine værdifulde plantehormoner. En tsk daglig af salater, grøntsager, kartofler eller urte-kvark dråber derfor dobbelt effekt. "Hver kvinde skal prøve det, hun kan lide," siger Birgit-Christiane Zyriax. "Men chancen er god at gøre noget med kosten selv."
