Med disse 6 metoder trækker du dig ud af dybden
Konflikter, der holder tilbage, frygt, der ikke kan kontrolleres, depression: Uanset hvad problemet er? det er svært nok at komme igennem til terapi. Og når det er gjort, vil du først blive sænket: Hidtil, passere fra tre til seks måneder, indtil lovligt forsikret får en første samtale med en hjemmehørende psykoterapeut.
Lovgivere har anerkendt dette som et problem og har nu beordret psykoterapeuter til at tilbyde individuelle aftaler eller krisesamtaler inden for dage. Men de, der rent faktisk har brug for et terapi sted, skal fortsat være tålmodige. Her er nogle metoder, du kan bruge til at hjælpe dig selv lidt fra dybet i mellemtiden.
1. Nødhjælp fra netværket
Allerede inden hendes psykologi-eksamensbevis, vidste Kati Bermbach, hvordan desperate folk med depression venter på et terapierum, gennem hendes arbejde som elevassistent i Berlin-Charite Psykiatri og Psykoterapi. Hun vil hjælpe? og med sin medstuderende Nora Blum finder hun den internetbaserede procedure "Selfapy". I et år kan patienterne nu bruge tjenesten, de gennemgår øvelser, der ligner kognitiv adfærdsterapi. En gang om ugen kan du ringe til en psykolog. De tre tilgængelige kurser? mod depression, udbrændthed eller angstlidelser? sidste ni uger og koster omkring 150 euro.
Effektiviteten af selvbehandling er i øjeblikket under videnskabelig gennemgang, men mange andre onlineinterventioner har allerede vist sig at udføre såvel som traditionelle terapier. lige når en terapeut ledsager udførelsen. Dette gælder især for behandling af depression, angstlidelser, fobier og posttraumatisk stresslidelse. Imidlertid er de fleste programmer ikke beregnet til at erstatte terapi, men at forberede, supplere eller ledsage patienter derefter. For mennesker med mild depression, for eksempel MoodGYM og ifightDepression. Sundhedsforsikringsselskaber tilbyder deres forsikrede gratis indgreb (f.eks. Deprexis, Master Mind). En anden adresse til online-behandlinger er Leuphana University Lüneburg med deres side www.geton-training.de. Her kan du vælge mellem forskellige velbegrundede selvhjælpsmuligheder.
2. Skriv problemer fra sjælen
Hvilke dagbogskritikere har mistanke om, er nu bevist: Det gør faktisk lykkeligere og sundere at udtrykke deres egne følelser? ved at skrive dem af sjælen. Ekspressiv skrivning, som den terapeutiske variant kaldes, er blevet undersøgt intensivt de seneste år og betragtes som en bevist strategi for at reducere angst, tænke eller depression. "Ekspressivt skrivning i sin strukturerede, beskyttede natur synes at bringe folk til at håndtere indhold, som de ellers hellere ville undgå", siger Andrea Horn, en psykolog ved Zürich Universitet.
Alle kan prøve metoden. Sådan fungerer det: Vælg et tema, der berører dig følelsesmæssigt. Og skriv omkring femten minutter? på papir eller på computeren?, i tre eller fire dage i træk. Hvis intet synes at ske for dig, kan du gentage dig selv. Uanset om teksten ødelægges eller opbevares, betyder det ikke noget. Meget vigtigere er at skrive ærligt og åbent.
3. Med lys mod mørket
Den dysterhed, der kan angribe en på mørke dage, er kendt for næsten alle. Især i vinterdypninger, der forsvinder igen om foråret, har mere lys bevist sig selv? gennem regelmæssige gåture eller specielle dagslyslamper. En undersøgelse af University of British Columbia i Vancouver viste imidlertid for nylig, at lys også kan hjælpe mennesker, hvis depression ikke er relateret til sæsonen.
De depressive patienter blev sat i otte uger dagligt i en halv time foran en 10.000 lux stærk lampe. I sidste ende gav patienterne mere end en sammenligningsgruppe, som havde modtaget et antidepressiv middel. Men den største effekt blev set hos patienter, der fik begge? to tredjedele var fri for klager bagefter. Lys styrer samspillet mellem hormoner og kan bidrage til at synkronisere en forstyrret dag-nat-rytme, da depressiver ofte har det. Hvis du vil teste en dagslyslampe, skal du sidde om morgenen, f.eks. Ved morgenmad, en halv time før og hvert minut i et par sekunder i lyset.
4. Vær dig selv en ven
Hvem kender ikke den hårde selvkritik, når noget gik galt? Den strenghed, som vi vurderer os selv på? Du kan også være mere venlig, mere kærlig, mere opmuntrende. Som en kæreste ville være. Selvmedfølelse er navnet på denne tilgang, som i stigende grad er blevet udforsket i flere år.Mennesker, der ser på sig selv, medfølger mindre og beskæftiger sig med fejl mere konstruktivt.
Det gode er: Du kan lære denne holdning. Dem, der regelmæssigt øve det, føler sig bedre og lider mindre af angst og depression end folk, der er mindre dygtige i det. Kurserne udviklet af psykologer og psykiatere kaldes "Mindful Self Compassion" (MSC), "Mindfulness Based Compassionate Living" (MBCL) eller "Compassion Focused Therapy" (CFT) og omfatter blandt andet meditation, mindfulness og selvoplevelsesøvelser. De løber normalt i mere end otte uger (fx via www.mbsr-verband.de).
5. Motion er lige så effektivt som tabletter
Den gode følelse, der udløser sport i kroppen, du kommer til at føle efter en runde løb. Men regelmæssig motion har en endnu stærkere effekt på psyken: Depression og angstlidelser kan behandles så effektivt som medicin og psykoterapi, ifølge en analyse af 1600 undersøgelser. Sport anbefales især som en ledsagende foranstaltning. Øvelse reducerer inflammatoriske markører, fremmer væksten af nye hjerneceller, øger stressmodstanden, øger serotoninniveauet og øger selvtilliden.
Det er stadig uklart, hvor meget sport og i hvilken intensitet psyken styrker mest, så man kan kun følge generelle anbefalinger som Verdenssundhedsorganisationens WHO, som rådgiver om to og en halv times motion om ugen. En cykeltur kan bidrage til dit arbejde eller bare en hurtig tur. Bare moderat motion har en stor og betydelig effekt i at lindre depression, forskere har for nylig rapporteret om brasiliansk psykiater Felipe Barreto Schuch. Det forekommer dog afgørende, at du bliver aktiv overhovedet, uanset hvor svært det er.
6. Opnå krop og sind med yoga
I de gamle indiske skrifter blev yoga allerede beskrevet? det er meningen at berolige sindet. Psykologer fra Jena Universitet og Friedrich Schiller Universitet undersøgte i en meta-analyse, hvordan hjælpsom kropsorienteret yoga (for eksempel hatha yoga) kan være i behandling af psykiske lidelser. Samlet set viste de undersøgte undersøgelser, at yoga var i stand til signifikant at lindre symptomerne på de undersøgte sygdomme, såsom depression, angstlidelser eller skizofreni, og øge livskvaliteten, siger studieleder Jenny Rosendahl.
Yoga bør betragtes som en komplementær behandlingsmulighed. I panikforstyrrelse var for eksempel kombinationen af kognitiv adfærdsterapi og yoga mere effektiv end enten alene. Men yoga synes at være mere effektiv hos mennesker med milde symptomer end dem, der er alvorligt syge. Den professionelle sammenslutning af yoga lærere siger, at de berørte er bedst uddannet i mindre akutte faser af yoga? for at undgå et eventuel tilbagefald i akutte kriser. Yoga klasser tilbydes også på fællesskabskollegier, for eksempel.
