Yoga til krop og sjæl

Yoga-programmet for indre balance starter på denne side.

Klik her for programmet: Yoga til figuren

Klik her for programmet: Yoga for ungdommelig udstråling

The Chroniques DuVasteMonde Yoga Book

Endnu mere yoga: The ChroniquesDuVasteMonde bog! Vores eksperter har samlet 14 programmer: Til afslappede skuldre, en stærk ryg, mere selvtillid, bedre at falde i søvn eller en mild fitness træning under graviditet og efter fødslen. , , Derudover: de 25 vigtigste yoga øvelser, forklaret trin for trin, og hvordan de virker. Martina Behm og Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 sider, 16.95 euro.

Programmet for indre balance

Hvis du til tider føler, at alt bliver for meget for dig, kan du ikke hvile mere, og du kan endda have maven, hoved eller rygsmerter, der forårsager stress, så er dette lille yoga-program perfekt til dig. Bemærk: instruktionerne for hver øvelse kan findes på næste side.

Bjergene (1) giver stabilitet og selvtillid.

Med yoga træet (2) øve balance, fysisk såvel som mentalt.

De to roterende stillinger (3 + 4) At bringe dine kropssider i harmoni med hinanden, strækker og styrker rygmusklerne og hjælper med at frigøre spændinger.

Knæet sving (5) er en velsignelse for underkrogen og efterlader dig rolig og afslappet.

En god introduktion til den korte meditation (6) i slutningen: det hjælper med at fjerne sig fra hverdagen og komme til ro.

Øvelserne

1. Bjerget Stå oprejst med dine knæ lidt bøjet. Stram ridser og mavesmerter lidt. Sænk dine skuldre til ryggen og stræk ryggen. Udsigten er rolig og afslappet fremad. Inhalér og udånder fem gange.

2. Træet Stå oprejst, fødder hoftebredde fra hinanden. Forlæng armene til siden. Skift vægten til venstre ben. Løft den højre fod, drej det højre knæ udad og læg foden om knæhøjde på det andet ben. Sæt dine arme over hovedet, så dine palmer berører. Spænd abdominale muskler. Hold omkring fem vejrtrækninger.

3. Korsbenet med rotation Sid i korsbenet stilling (evt. Læg et foldet tæppe under dine skinker). Strekk din ryg ud af bækkenet. Mens du trækker vejret, hæver du langsomt dine arme sidelæns til skulderhøjde. Palmerne peger fremad. Albuerne bøjes. Næste udåndes, drej overkroppen og hovedet til højre. Hold omkring fire vejrtrækninger. Når udånding vender tilbage til startposition. Drej derefter til venstre.

4. Drej sæde Sæt dig ned på gulvet og stræk dine ben fremad. Sæt venstre fod til højre for højre ben. Mens du trækker vejret, drejes overkroppen og hovedet til venstre og dækker det venstre knæ med højre arm. Sæt venstre hånd bag skulderen på gulvet. Hold for omkring otte åndedræt. Udfør derefter øvelsen med det andet ben.

5. Knæ swing Lig på ryggen, helst på en tyk overflade. Stram dine ben og sæt dine fødder hoftebredde. Bagsiden er flad på måtten. Løft dine knæ mod din mave, og hold dem med begge hænder. Når du trækker vejret, træk langsomt dine ben op mod din overkrop. Hænderne forbliver på knæene. Når du trækker vejret, skal du bevæge dine ben langsomt tilbage. Alternativ: ben højre, flyt til venstre. Gentag, indtil du føler dig tydeligt, at dit ånde har roet ned. Stræk derefter dine ben ud og spor ned.

6. Korsbenet meditation Gør dig selv virkelig behagelig: Krydset med et foldet tæppe eller en fast pude under skuden. Men du kan også meditere på en stol eller afføring. Løft rygsøjlen ud af bækkenet. Stret den cervicale rygsøjlen og sænk hagen lidt. Spænd din mave lidt. Sæt dine skuldre op og ned. Sæt dine hænder sammen i dit skød eller læg dem på dine knæ. Koncentrere dig om vejret nu: føl dig, hvordan luften er lidt køligere, når du indånder i næsen, når du trækker vejret ud. Forøg meditationstiden uge for uge: Først 20 dybe vejrtrækninger, så 40, og så videre. ->

Programmet til figuren

For stramme arme, en flad mave, godt tonede ben og en fast stød, behøver du ikke at gå i gymnastiksalen. Du kan også gøre det med yoga, fordi mange holdninger er styrketræninger, der spænder musklerne på de afgørende områder. Bemærk: instruktionerne for hver øvelse kan findes på næste side.

Båden (1) træner abdominale muskler lige så effektivt som klassiske sit-ups.

Sidevinkel støtte (2) styrker samtidig skrå muskler, ben og skinker og gør en dejlig talje.

I buepositionen (3) så er bagsiden af kroppen på den: ryg, rump og bagbenets muskler.

Den heroiske pose (4) Strammer lårene. Heroinen gør desuden selvsikker og optimistisk - det er vigtigt for en opretstående kropsholdning i hverdagen, som virker som en løft for hele kroppen.

I siddestilling (5) gøre noget for dine skuldre, ryg og ben igen.

Til sidst, slappe af i Forebyggelse (6).

En komplet figur træning, der fungerer uden hjælpemidler og kan integreres i den fulde udnævnelseskalender!

Øvelserne

1. Båden De ligger på ryggen og sætter arme ved siden af deres hofter. Tænd på dine knæ og sæt dine fødder op. Når du ånder ud, spænd bukemusklerne ved at trække i bukvæggen. Næste vejrtrækning. Løft de nedre ben som vist på billedet. Mens du trækker vejret, skal du også hæve dine arme og hoved. Næste vejrtrækning. Pas på ikke at skubbe hovedet og hagen for meget mod knæet. Fødder og ben forbliver bøjede. Hold omkring to vejrtrækninger. Når du udånder langsomt, slip dit hoved og arme og sæt dine fødder tilbage. Gentag tre til fem gange. Spor derefter i den bageste position.

2. Side vinkel støtte Kneel på puden. Skub din skub til højre på gulvet. Støtte med din højre underarm, hold dine ben bøjede. Albueforbindelsen ligger under skulderen, overarmen vinkelret på jorden. Mens du udånder, spænd din maven og skinker og løft din røv så din krop er lige fra hoved til knæ. Næste vejrtrækning. Hold omkring tre vejrtrækninger. Sænk derefter røret langsomt. Gentag to gange. Skift til den anden side og udfør øvelsen tre gange.

3. buen Lig ned på din mave. Strik arme ud på ryggen. Stram spidserne fast. Når du ånder ud, løft din overkrop, bøj dine ben og tag dine ankler med dine hænder. Træk benene lidt op, så lårene løfter af jorden og skaber en lille følelse af stretch. Næste vejrtrækning. Hold for to vejrtrækninger. Lad gå, strække arme og ben langsomt.

4. heltinden De står oprejst, deres knæ er løs. Stram armene vandret til siden. Tag et stort skridt baglæns med dit venstre ben. Fødderne forbliver parallelle. Dyb det højre ben til knæet er lodret over foden og underbenet. Indånding. Løft dine arme over hovedet, så dine palmer berører. Skulderbladene forbliver nede. Hold for tre vejrtrækninger. Sænk derefter dine arme til siden, stræk frontbenet og vend tilbage til startpositionen. Gentag derefter med højre ben.

5. Siddende stilling De står oprejst, deres knæ er løs. Når du trækker vejret, strækker du armene baglæns. Spænd mavemusklerne ved at trække mavemuren indad. Langsomt, når du trækker vejret, gå på knæ og skub din røv baglæns. Vip bækkenet lidt fremad. Hold dig i denne kropsholdning for omkring tre vejrtrækninger. Så tag en dyb indånding, stræk knæene og sænk armene mens du trækker vejret.

6. Forebyggelse Stå oprejst med løse knæ og spænd lårmusklene. Løft dine arme sidelæns og over hovedet. Bøj dine knæ og skub din røv baglæns. Bøj overkroppen fremad. Tryk på gulvet med dine hænder, hvis du kan. Lad dit hoved hænge løs. Føle hvordan rygsøjlen langsomt slapper af. Bliv i denne kropsholdning i omkring seks vejrtrækninger. Så langsomt rette op, hvile dine hænder på dine lår og derefter strække din ryg.

Programmet for ungdommelig stråling

Sund, fleksibel, slank og smuk - det er den måde, vi ønsker at blive og yoga kan hjælpe. Når alt kommer til alt, er den, der har lært at kende og mestre sin krop gennem yoga, mere harmonisk, har en smukkere kropsholdning og udstråler en tilfredsstillende sindsro, der simpelthen er attraktiv.

Yoga hjælper desuden med at holde vægt, aktivere leddene og opbygge magre, stramme muskler. Her er det specielle anti-aging yoga program. Bemærk: instruktionerne for hver øvelse kan findes på næste side.

I diamantsædet (1) Stretch for skuldre og bryst, som løsner og strammer.

Katten (2) fleksibiliserer rygsøjlen og styrker ryggen.

Så er kongens due (3) forberedt: Det gør hofte- og lændehvirvelsiden mobil, kan stimulere hormonproduktionen og forbedre blodkroppens kredsløb.

Hund og bestyrelsens holdning (4 +5) er lige så effektive, de styrker arm-, skulder- og benmuskler og uddyber vejrtrækningen, så alle muskler bliver bedre forsynet med ilt.

Endelig aktiverer båden (6) igen hele kroppen og styrker mavemusklerne.

Øvelserne

1. Diamant sæde med brystekspander Kneel på gulvet. Ryg ryggen op. Sænk hagen lidt for at udvide den cervicale rygsøjle.Tag hænderne bag ryggen og løft lidt strakt. Bliv i denne stilling for omkring fem dybe vejrtrækninger. Slip derefter dine arme og føl dig et øjeblik.

2. katten Gå til quadruped standen. Når du trækker vejret, gør din ryg rundt og kig på dine knæ. Når du indånder, lad ryggen være lige og strække din røv baglæns. Når du udånder, gå tilbage til Katzenbuckel-holdningen. Gentag ca. fem gange.

3. Kongens due Startposition er den quadruped stativ med lige ryg. Når du trækker vejret ud, skal du forlænge det højre ben til ryggen, bøje det venstre knæ og sænke skuden på venstre underben. Ret dit hoved og overkrop, dine hænder bliver på jorden. Sæt derefter overkroppen på venstre lår. Armene er strakt fremad. Sæt panden på gulvet. Bliv på den måde for omkring seks vejrtrækninger. Derefter vende tilbage til den quadruped stativ og gentage med venstre ben udstrakte.

4. hunden I den quadruped stand, bøje dine fødder og placere, så kun tæerne rører jorden. Når du trækker vejret, løft dine knæ, giv dine hænder og arme styrke, og skub dig op ved at strække dine ben (se billede). Hæng ikke hovedet. Tryk hælene fast på puden. Bliv i denne stilling for omkring tre til fem dybe vejrtrækninger, så overgang til bestyrelsen udgør.

5. Bestyrelsen Fra hunden kigger nedad (se billede 4) sænk rumpen igen og løft overkroppen og hovedet. Spænd din buk og pom-poms godt og vær opmærksom på en lige ryg. Armene bliver strakt, tæerne på jorden. Øv hund og bræt øvelser mindst tre gange i træk.

6. Båden med knæ bøjet De ligger afslappet på ryggen, deres arme ved siden af deres kroppe. Tænd på dine knæ og sæt dine ben op. Når du ånder ud, spænd bukemusklerne ved at trække i bukvæggen. Næste vejrtrækning. Løft de nedre ben. Næste vejrtrækning. Alternativt trække et knæ mod brystet og stræk det andet ben lige ud. Hæv dine arme og hoved for en endnu stærkere effekt. Gentag ca. ti gange. Udånd langsomt, slip hovedet og arme og sæt dine fødder på igen.

Yoga - det er nemt

Tag en halv time to eller tre gange om ugen, hvor du er fuldstændig uforstyrret. En god pude (helst en yogamåtte), på hvilken man ikke glider barfodet, gør øvelsen mere fornøjelig.

I de første forsøg er ambitionen ikke hensigtsmæssig: Træ og bordsposer kan for eksempel i starten føle sig lidt rystende. Hvis meditation kommer op med tanker om skænderi med en kollega eller køber en weekend, er det okay. Du skal blot trække vejret adskillige gange og lade tankerne gå forbi - så afbryd med hver øvelse lettere.

Nogle finder det behageligt at lytte til nogle afslappende musik (tip: hvis du stadig søger stille musik, skal du bare kigge på afslapnings-cd'erne i ChroniquesDuVasteMonde.com-butikken).

Meget vigtigt: Yoga øvelser kan være en udfordring for kroppen, men hvis der opstår smerte eller svimmelhed, er det bedre at stoppe. Hvem har problemer med rygsøjlen, bør konsultere en læge, før de praktiserer.