Fitness program for udholdenhed og figur
Fitnessprogram: kort og sød
Mere tal: Former lår, ben og ben muskler Mere udholdenhed: Aktiverer cirkulationen og smelter pund Mere livlighed Forbedrer kroppskontrollen og springer
At være udenfor, føle solen på dine fødder, den varme vind på dit ansigt - det er forår. Og fordi det er så meget nemmere at bare begynde at løbe i stedet for at pakke gymnastiksækken til gymnastiksalen, har vi udviklet en eksklusiv træning til ChroniquesDuVasteMonde BALANCE, der kombinerer styrke og koordineringsøvelser med udholdenhedstræning - og er altid overalt muligt. Fitnessprogrammet består af et løb, der afbrydes syv gange med intensiv styrke og udholdenhedsøvelser. Der kræves 10 til 15 minutter til øvelserne, yderligere 15 til 20 minutter til jogging. Du går så langsomt, at du ikke kommer ud af vejret, selvom du vil snakke. Så du har nok styrke til de intensive øvelser, der får dig til at svede lidt. Hvis du bare vil styrke din styrke og koordinering, kan du selvfølgelig også udelade den løbende del - men skal varme op omhyggeligt før træning (instruktioner: "få varmen").
Det er ideelt, hvis du gennemfører fitnessprogrammet to til tre gange om ugen. Det er nok til effektivt at træne dine lår, røv og kalvemuskler. Især styrke dit kardiovaskulære system, fordi øvelserne er såkaldte kredsløbsøvelser, hvilket betyder, at de er meget udmattende og strømmen ud - men så brænder du også mange kalorier, forudsat at du kombinerer øvelserne med løb.
Vigtigt: vær varm
Hvis du vil gøre vores fitness-program, men uden den løbende del, skal du varme op på forhånd - joggere kan selvfølgelig også gøre det. I to minutter marts på stedet. Straks efterpå hoppe på stedet. Forestil dig at holde et reb i dine hænder som hoppetov og hoppe væk fra jorden med korte, løse hopper. Hvis du kan lide, kan du hoppe skiftevis på højre og venstre ben. Efter tre til fem minutter bliver dine muskler opvarmet, så du kan træne effektivt. Slap af og ryst kroppen godt mellem øvelser. Og i slutningen af fitnessprogrammet skal du strække dine lår, kalve og bagsiden af dine ben.
1. Ballet hoppe
Sådan virker det: Stå oprejst, kryds dine ben og klem dine skinker sammen. Dine hæle peger indad og tæerne peger udad. Ret overkroppen ved at trække dit hoved op. Træk derefter armene ned på siden af kroppen og stram bukemusklerne. Lav små hop i luften direkte fra stativet. Sæt dine fødder foran hinanden på kort afstand, nogle gange er den venstre foran den højre fod, den anden er foran den venstre.
vigtigt: Udfør benskiftet hurtigt og på en kontrolleret måde. Palmerne, med tommelfingeren foran, drejes lidt udad. Dette hjælper med at opretholde kroppens spænding.
Sådan virker det: Trainsben og rumpemuskler. Forbedrer kropsholdning, koordinering og hastighed.
Træning anbefalinger: 2 gange 15-20 sekunder
2. Knæhalshoppe
Sådan virker det: Crouch let på en skridsikker overflade ved at bøje dine ben og bøje din overkrop fremad. Bøj også dine arme og knyt dine næver. Prøv nu at hoppe højt i luften så målrettet som muligt. Træk dine lår langt op og dine arme foran brystet, indtil dine underarme er parallelle. Land på begge fødder på jorden.
vigtigt: Sørg for at trække dine knæ så langt som muligt.
Sådan virker det: Stamina, styrke og fleksibilitet.
Træning anbefalinger: 2 gange 8-12 hopper
3. Et-benspring
Sådan virker det: Skift din vægt til benet, der skal springe. Så vinker du den anden ben op, foden i løs kontakt med indersiden af ankelbenet. Vink dine underarme og bygg spændinger ved at knytte dine hænder til næver. Drop dine skuldre og stræk nakken opad. Nu vinkler du ankelbenet, får momentum og hopper lodret opad. Under flyvningsfasen skal du strække ankelbenet og en ankel, når du lander på jorden.
vigtigt: Hvis du er nybegynder, skal du let dyppe på jorden med foden af det andet ben, når du kommer på jorden. Dette dæmper faldebevægelsen.Hyppig praksis med en-benspring vil forøge flyvefasen over tid.
Sådan virker det: Styrker ben- og rumpemusklerne. Fremmer balance og hoppe.
Træning anbefalinger: 2 gange 8-12 hopper per ben
4. hæl hoppe
Sådan virker det: Stå hofthjul. Vink dine underarme og bygg spændinger ved at knytte dine hænder til næver. Crouch lidt ved at bøje dine ben og bøje din overkrop fremad. Så du får momentum til springet, hvor du forsøger at røre din røv kort med dine hæle. Så lander du igen på begge ben.
vigtigt: Vær opmærksom på en skridsikker grundtilstand. Hop så lodret som muligt og land med dine ben lidt bøjet.
Sådan virker det: Fremmer udholdenhed og træner ben- og rumpemusklerne.
Træning anbefalinger: 2 gange 8-12 hopper
5. Frø
Sådan virker det: Hold dine ben bredere end hofbredden. Dine tæer peger over dine knæ og lidt udad. Bøj derefter din overkrop lidt fremad, hæv armene lige i skulderhøjde, fingerspidserne peger fremad. Hovedet forlænger ryggen. Hvis du står sikkert i denne position, hoppe du fremad i små, i starten omkring 20 cm lange spring. Senere kan du øge spidsens længde op til 50 cm.
vigtigt: Sørg for, at dine tåspidser er over knæene. Forlad hele positionen af din overkrop uændret under hoppet.
Sådan virker det: Kropspændingen er forbedret, studiet øget, ben- og fodmusklerne styrket.
Træning anbefalinger: 2 gange 15 sekunder
6. Sideben kast
Sådan virker det: Lav dine ben mere end hoftebredden. Derefter vinkler du dine arme og placerer dine underarme parallelt med hinanden. Så hop på et ben og træk den anden udad. Udfør øvelsen i direkte skifte mellem begge ben.
vigtigt: Hold dine skuldre så lave som muligt og start med små benruller.
Sådan virker det: Koordinering, udholdenhed og styrke. Styrker skulder-, ben- og fodmusklerne.
Træning anbefalinger: 2 gange 20-30 sekunder
7. Power walking
Sådan virker det: Placer dine ben ca. 30-50 cm foran hinanden. Dine tæer peger fremad, og dine knæ er lidt bøjede. Fortsæt med at vinkle dine arme i modsatte retninger til dine ben, med en albue bag din ryg og den anden foran din torso. Lad os begynde med lysspring ved at sætte dine ben frem og tilbage.
vigtigt: Brug dine arme med kraft, som understøtter bevægelsen. Start med små fodafstande og langsomt udvide afstanden.
Sådan virker det: Forbedring af udholdenhed og koordinering. Træning af ben, arme og skuldre.
Træning anbefalinger: 2 gange 30-45 sekunder
Vil du have mere?
Endnu flere øvelser Du kan finde den på træningsplakaten (DIN A1) af fitnesseksperten Bernhard Koch, som også har designet vores træning. (ca. 10,95 euro plus fragt, www.sportartverlag.de)
