Pilates: Taber sig for sommerfiguret

Spænding garanteret!

Juliana Afram

Gode nyheder: Det vil ikke vare længe før sommerkjoleens første dag. Du er ikke klar endnu? Så hjælper kun en ting: mere effektiv træning. Prøv Pilates!

Vores 20 minutters træning for hele kroppen styrker de dybe muskler og dermed midten af kroppen. Øvelserne stabiliserer rygsøjlen, harmonerer vejrtrækningen og bevæger sig og forbedrer kropsholdning.

Og du vil se den nye fitness: fordi pilater danner magre, smidige muskler. Alt dette lykkes på kort tid - hvis du overholder et par regler i spillet.

Train 2, bedre 3 gange om ugen.

Find et sted, hvor du kan være uforstyrret og koncentrere dig om øvelserne. Du behøver kun en gymnastikmåtte.

Start med en ti minutters kardiointerval træning for udholdenhed. I de korte faser af indsatsen forsøger du virkelig at skubbe til grænsen. I genoprettelsesfasen skal pulshastigheden sænke igen. Forholdet mellem stress og genopretning skal være 1: 3, dvs. z. For eksempel 15 sekunder fuld load og derefter 45 sekunders opsving.

Vær altid opmærksom på bevægelsens kvalitet under de enkelte Pilates øvelser. Central til Pilates er det såkaldte Powerhouse (se boks): Dette muskelområde er altid spændt under øvelserne.

I starten skal du tage korte pauser efter hver øvelse.

Gentag øvelserne 10 til 15 gange hver.

Juliana Afram har arbejdet med pilates i over ti år. Sportsleder og personlig træner tilhører Studio 1880 i Hamburg, samt leder af Power Pilates Institute i Tyskland.

På næste side: The Powerhouse - vigtigt for en flad mave

Videoer: Pilates træning

Den store ChroniquesDuVasteMonde videoserie til en flad mave og en stærk ryg.

Aldrig uden: The Powerhouse

Powerhouse kaldes Pilates de centrale dybe muskler i maven og bækkenet. Dette kraftcenter, som understøtter rygsøjlen, er bevidst strækket før hver øvelse. Før du træner i træningen, træner du træningen af bughulen og bækkenbundens muskler:

Sæt dine hænder på maven og ån ind gennem din næse og ud gennem din mund. Forestil dig at udvide ribcage som en ballon. Når du ånder ud, frigiver du luften. Når du trækker vejret, bevæger din mave mod dine hænder, og når du trækker vejret trækker du bevidst navlen ind og ud. Forestil dig en lynlås, der løber fra pubis til brystet. Næste gang du ånder ud, spænd bækkenbunden og følg mentalt tæt den imaginære lynlås på din mave. Ved indånding frigøres spændingen igen.

At starte: cardio træning

Først køre i 5 minutter på stedet. Så kommer en smule intervalltræning: Træk knæene til brystet så hurtigt som muligt. Efter 15 sekunder skal du gå lige i 45 sekunder ind i hoppekontakten. Gentag dette først 5 gange og derefter 8 til 10 gange.

1. fodarbejde

Sådan virker det: Øvelser abdominal og indre lårmuskler, stabiliserer bækken og rygsøjlen.

Sådan virker det: Du starter i liggende stilling. Hænderne er på bagsiden af hovedet. Løft hoved og overkrop op til og med scapula tips. Benene vinklede, lårene er lodrette og danner en ret vinkel med underbenene. Hæle er lukkede og knæ åbne skulderbredde. Kraftværket er spændt (til venstre). Inhalér for at forberede, med udånding strække dine ben fremad i en 45 graders vinkel (højre). Hælene forbliver sammen. Når du indånder, bøj dine ben igen. 10 til 15 gange.

vigtigt: Hvis du føler øvelsen i ryggen, strækker dine ben lige op.

2. Træk stropper og T-position

Sådan virker det: Med denne øvelse styrker du hele kroppen tilbage.

Sådan virker det: Lig på din mave, dine ben er lukkede. Sæt dine hænder under din skulder. Powerhouse er spændt. Løft overkroppen af måtten. Forlæng dine arme fremad i ørerne (over), træk derefter albuerne tæt på din krop og tag dine hænder op til bækkenhøjde. Hvis du har gentaget denne øvelse ti til femten gange, skal du åbne dine arme sidelæns i skulderhøjde til T-positionen (nedenfor). Begynd bevægelsen ved at trække scapula tips til skinkerne. Så tag de udstrakte arme over skinkerne og pulser med armene op 3 gange, med palmerne mod hinanden.

vigtigt: Tryk let på fodstøtten i måtten og spænd lårene. Hvis øvelsen er ubehagelig i nedre ryg, skal du åbne benens hoftebredde.

3. Teaser forberedelse

Sådan virker det: Denne øvelse træner maven og forbedrer ryggenes mobilitet.

Sådan virker det: Lig på ryggen og læg dine ben op. Knæene er lukkede og armene ligger ved siden af kroppen. Strek et ben fremad øverst. Knæene forbliver i en højde (over). Løft hoved og arme ud af måtten. Rull ind i sædet, hvirvel efter hvirvl. Træk fingerspidserne på knæ, skinne og mod din storåre. Hæv brystbenet, armene er nu parallelle med det udstrakte ben (nedenunder). Så ruller du tilbage i måtten på en kontrolleret måde, hvirvler efter hvirvelvind.

vigtigt: Hvis du ikke kan gøre det til sædet, er det ikke dårligt. Så rull op til scapula tips. Sørg for at du udfører øvelsen uden momentum, så beskytt din ryg. Hold luftvejen. Hver side 3 gange.

4. Short Box Series

Sådan virker det: Denne øvelsesrække stabiliserer bækkenet og danner taljen.

Sådan virker det: Sid dig oprejst, ben åben hofbredde, hæle op. Til ryglæns stilling (til venstre), læg armene rundt om taljen og fold over med overkroppen. Inhalér, vipp bækkenet og vend ryggen op efter hvirvelen, indtil scapula-tippene rører ved måtten. Udånd, uddyb kraftværket og rulle op hvirvene igen og igen. Til den lige rygposition (midten) sidder du oprejst og strækker dine arme opad. Stram skinkerne og læn dig lidt tilbage med ryggen lige. Kom tilbage til opretstående stilling. Forestil dig, at din ryg er en lige stang. Hold dine ben spændt. For drejepositionen (højre) sidder du i oprejst stilling, armene strækkes ud. Inhalér, træk rygsøjlen lang, drej overkroppen til den ene side mens du trækker vejret og holder bækkenet lige. Derefter tilbage til midten, personsøgning. Hver øvelse 4 gange.

vigtigt: Hvis du sidder oprejst med benene udstrakte, er det trættende, sidder på en pude.

5. Long Stretch Series

Sådan virker det: Disse øvelser styrker musklerne i hele kroppen. Øv hver position individuelt, og sæt alt sammen

Sådan virker det: Start med Long Stretch (øverst til venstre), den lange støtteposition. Hænderne er under skuldrene, hæle over tæerne. Drej dine albuer til hinanden. Indånding. Herfra fortsætter vi ind i den dybe push-up position (øverst til højre). Bøj dine albuer og hold tæt på din talje. Kroppen danner en lang linje fra krone til hæl. Exhale. For nedstrækningen (nederst til venstre), sænk knæene til måtten, foden hviler nu på måtten og med overkroppen langs maden fremad gennem armene. Øre overkroppen. Armene er strakt nu. Blikket er rettet frem, navlen trækker indad og opad, og skinkerne er lidt spændte. Indånding. Så tag din hage mod brystbenet og læg tæerne på. Løft balderne og strække ind i en inverteret V for opstrækningen (nederst til højre). Du sætter dine hæle på måtten, kraftværket forbliver spændt. Skulderbladene trækker til skinkerne. Exhale. Start næste runde igen med den lange strækning. 6 til 8 gange.

Videoer: Pilates træning

Den store ChroniquesDuVasteMonde videoserie til en flad mave og en stærk ryg.

Tip: Det komplette Pilates-program med tre yderligere øvelser kan downloades her som pdf gratis: Pilates: Slankning til sommerfigur