Theraband Træning: Træn effektivt overalt

Med Theraband træner du intensivt og effektivt overalt - uanset hvor!

Så praktisk som Theraband er næppe andet fitnessudstyr: Det koster ikke meget, er nemt og endda kommer på ferie. styrke udholdenhed, muskeltræning og organ modellere kan ideelt kombineres med det. Til træning for at styrke musklerne har du brug for et bånd på 200 til 250 cm i længden. Bandets farve viser modstanden.

nybegynder Vælg et band med blid, avanceret med medium resistens. Du bør være i stand til at gøre Theraband øvelserne godt med alle gentagelser og for at kunne udføre dem teknisk korrekt den sidste gang. Therabänder du kommer i sportsbutikker fra omkring 10 euro. Gode ​​nyheder til allergikere: Der er også latexfrie bånd!

Theraband træning: Sådan træner du korrekt

• Opvarmer din krop i 4-5 minutter før fitness øvelserne.
• Sæt båndet rundt om dine hænder (holder med tommelfingrene) eller fødderne så dobbelt som muligt over et bredt område.
• Hold håndledene stabile - bøj ikke. I udgangspositionen (A) af øvelserne er både kroppen og bandet altid i en let grundlæggende spænding.
• Lad ikke båndet snappe tilbage efter at trække fra hinanden. Tag det langsomt tilbage.
• Træk ind i spændingen af ​​bandet, med frigivelsen igen. Du bør gentage en øvelse omkring 15 til 20 gange (en serie). Prøv at lave to til tre serier per øvelse, hver med en pause på cirka 20 sekunder. For at forbedre den samlede styrke (lav intensitet - flere reps - flere serier), gør det omkring 30 til 30 gange 2 til 3 gange om ugen.

Theraband træning til din komplette træning

Overarm / triceps og skulderbælte

• Hüftweiter står, knæene er lidt bøjede, overkroppen er oprejst og i en lille skabelon. Den venstre hånd presser med håndens bagside mod rumpen. Den højre albue er næsten lodret over skulderen. Båndet er i let forspænding.
• Stræk nu højre underarm opad, palmen peger fremad. Træk dine skuldre op og ned. Så langsomt bøj armen igen, gradvist nedsænke spændingen i bandet. Hovedet holder sig oprejst. Side forandring. Styrker triceps og skulderbælte.

Isoleret træning for overarm / biceps

• Lille skridt lige før venstre. Hold bandet med din højre hånd og fastgør midten med forfoden, så båndet er lidt strakt. Fødder og knæ peger i en retning, knæene er lidt bøjede. Overkroppen er oprejst og i en lille skabelon. Den venstre hånd presser mod venstre side af skinkerne.
• Bøj nu højre underarm i albuen og strække. Albuen forbliver tæt på overkroppen, skuldrene ligger udenfor og under. Side forandring. Her bliver bicepsne i form.

Isoleret øvelse til skulderbælten

• Hofter bredt på bandet, fødder parallelt, knæ lidt bøjet. Armene er strakt ned, bandet er fastgjort med hænderne og i forspændingen. Overkroppen hældes lidt fremad fra hoften, brystet hæves opad.
• Pass begge albuer tæt på overkroppen og tilbage til toppen. Med skuldrene blader skulderen mod bækkenet og ryggen. Hold overkroppen og brystet stabilt. Langsomt tilbage til startpositionen.

Våben, skuldre og ben

• Lille tværs. Knæene er lidt bøjede, stå over metatarsus og peg i tåets retning. Bandet er fastgjort i forspænding med hænder og fødder. Albuerne er bøjet i rette vinkler og tæt på kroppen, underarmene peger fremad.
• På samme tid strækker du dine arme og ben, mens du holder dine arme på din side til skulderhøjde. Albue og knæ forbliver let bøjede. Træk skuldrene op og ned. Overkroppen er oprejst og i en lille skabelon. Langsomt tilbage til startpositionen. Træningen har til formål at styrke musklerne i arme, ben og skuldre.

Bag og ben udenfor

• Lille buk, knæ bøjede, læg hælene på bandet. Pak båndet over underben, knæ og lår. Hænderne holder båndet med forspænding, armene er lidt bøjede.
• Fra midten styr de bøjede arme udad (albuer i skulderhøjde), palmer vendt fremad. Træk skulderbladene nedad. Langsomt tilbage til startpositionen. Under hele øvelsen med Ben udenfor båndpressen! Her er ryg og ben stresset.

Tilbage, mave, ben

• Placer fødderne parallelt med hinanden, knæene bøjes og over midtfoden.Stram båndet mellem fødder og palmer. Overkrop er oprejst i sig selv.
• Stret dine knæ, hofter, torso og arme ud fra den lave rygposition. Overkroppen forbliver stabil i sig selv og i en lille skabelon, ingen hul tilbage! Træk skuldrene op og ned. Med modstandsdygtighed går det langsomt tilbage til den lave startposition. I denne øvelse er maven særligt spændt, selv for ryggen er det særligt godt.

Ben og stød

• Hüftbreiter står, understøttede hænder, tommelfinger fremad. Placer det højre ben i båndsløjfen og fastgør det i forspænding med venstre fod, bøj ​​højre fod.
• Nu spred det højre ben skiftevis udad og bring det tilbage. Bækkenet peger på forsiden og stabiliseres i mellempositionen - po ikke trækker eller stikker ud. Knæ og tå peger fremad. Hold overkroppen lodret og lodret. Benet forbliver let bøjet. Side forandring.

Lateral stamme muskler

• Lille mellemkant, knæbøjninger, knæ og fødder peger i samme retning. Fødderne og den højre hånd fastgør båndet med let spænding. Den venstre hånd understøttes sideværts. Ribbenet hæves opad.
• Nu skifte højre arm over hovedet i en bred buet til venstre og tilbage til midten. Vipp også overkroppen sidelæns. Vægten forbliver jævnt fordelt på begge ben. Skulder væk fra ørerne. Side forandring.

Skrå mave muskler

• Grätschsitz på jorden, tape center rundt om højre fod wrap. Overkroppen er oprejst og svinget lidt til højre. Tag fat i båndet med let spænding og fold hænderne foran brystet.
• Vend overkroppen, hænderne og armene mod båndets modstand til venstre og tilbage til startpositionen. Hænderne forbliver som muligt foran brystet, skuldrene er nedenunder, albuerne peger udad. Side forandring.

Butt, ben, ryg

• Lig liggende, begge ben hofte bred. Træk til højre ben og læg bandet fladt over knæet. Placer arme og hænder med bagsiden af ​​hænderne nede ved overkroppen. Højre ben er bøjet i omtrent lige vinkler, så bandet ikke glider af.
• Skub nu din venstre fod mod gulvet og skifte veksel og sænk bækkenet. I den hævede stilling formes låret og overkroppen som en linje. Side forandring.

Download Theraband Training gratis

Du kan også downloade hele programmet og hænge det på væggen som motivationshjælp: Træning med Theraband til download
Video Anbefaling:

Trailer Elastiktræning (April 2024).