Flad mave: Disse øvelser hjælper dig!

Udøver din mave - med en intelligent træning

Det behøver ikke at være en six-pack. Men mange kvinder vil have en slank mave, en feminin talje - åbner trods alt de offentlige puljer i maj, og 10-kortet er allerede købt. Hvor få kvinder vil have: Den dybeste diæt, som beskytter maven slank med nådesløs kalorieudtrængning eller den hårde støvlejr, som stjæler abdominalområdet på vaskbrættet og styrker det i den flade defensiv ved kontinuerlig spænding.

Hvad med en ny, intelligent abdominal træning, der ikke vil forsvinde din mavefedt som et problemområde, men holder og skarmer dig op? Lær kendskabet til denne særlige træning i mavesækken og træne din mave med forskellige professionelle øvelser. Så kan du nyde din nye stærke midten.

Hvordan virker den smarte mavetræning?

"Vi bør ikke kun træne vores mave, men bringe den til liv," siger fitnesseksperten Karin Albrecht. Til dette formål har hun udviklet en intelligent abdominal muskel træning, der fokuserer på kerne træning og abdominal vejrtrækning, øger stofskiftet og blodgennemstrømningen.

For at fast og flade maven og taljen, især de dybe, tværgående maves muskler foran og i taljen, kræves musklerne direkte ved rygsøjlen og bækkenbunden og membranmusklerne under og over. Denne "kernekvartett" sikrer korrekt kropsholdning og sætter organerne på de rigtige steder - så mavemuren er mindre fremtrædende.

1. Løft maven

Sådan virker det: Først i denne øvelse vil du flytte til quadruped position (hænder er under skuldre, knæ under hofteled). Overkroppen er lang, bækken neutral og justerer den naturlige kurve i nedre ryg. Udånding med underlivets løft: Træk forsigtigt ham op inde, hold denne kernedrev til 3-4 ånde og langsomt sænke maven på en kontrolleret måde. I mellemtiden mobiliserer rygsøjlen og bøjes og strækker sig i en normal bue.

Sådan virker det: Aktiverer kerne muskler og træner torso stabilisatorer. Farvel mavefedt.

Så ofte: 5-10 gentagelser.

Det er det der betyder noget: Skub hænderne i jorden, stabiliser kroppen i længdeaksen.

Variation for avanceret: Abdominal lift med hævet hånd I den endelige position af maven løftes en hånd et par millimeter parallelt med jorden. Næste vejrtrækning. Skift derefter siden. Hold trunk og skulderbælte så stabil som muligt.

2. Dypning af hæle

Sådan virker det: Supine, ben i bænkpositionen (lår over hoftefladerne, nederste ben parallelt med jorden, 90-90-90 grader), arme udvendigt drejet ved overkroppen, palmer vendt mod loftet. Overkroppen lang, bækken neutral. Juster lændehalsen lordose og uddrive underbukken indad, hold og fortsæt med at trække vejret. Nu med udånder et ben med hælen kontrolleret for at sænke jorden og tilbage til startpositionen. Skift ben. For at slappe af, dækker lårene med dine hænder.

Sådan virker det: Styrker det midterste abdominale muskellag. Flad mave, du kan komme!

Så ofte: 2-3 sæt 4-12 gentagelser pr. Ben.

Det er det der betyder noget: Åndedræt og bevægelse så langsomt som muligt, lænderyglordosis forbliver stabil.

Variation for avanceret: hæl tip med hæl strejke Fra hælspidsen skal du strakke benet lidt udad og spredes fladt over gulvet. Hold 2-3 åndedrag, tilbage til bænk position. Side forandring.

3. Form taljen

Sådan virker det: Supine, ben i bænk position (90-90-90 grader). Armene drejes eksternt til siden. Overkroppen er lang, bækkenet neutral. Juster lumbal lordose, træk underlivet indad. Nu styrer både ben og nederste bækken til den ene side. Løft brystbenet og øg kroppens langsgående spænding. Hold for 1-3 vejrtrækninger. Så personsøger.

Sådan virker det: Aktiverer kernens muskler og især mellemlaget.

Så ofte: 20-25 gange. Det er vigtigt: Hold lumbal lordose, skulderbælte og arme forblive på jorden.

Variation for avanceret: Waistformer med hævede arme I den roterede endeposition hæve armene fladt, træk skulderbladene mod bækkenet og drej hovedet modsat retning. Side forandring. Styrk kropets langsgående spænding.

4. Flad crunch

Sådan virker det: Supine, benene bøjede og fødderne hoftebredde. Hænderne støtter hovedets bagside. Justering og stabilisering af lændehalsen lordose - Træk underlivet indad og hold inde. Mens du trækker vejret skal du løfte overkroppen lidt over jorden. Sænk derefter langsomt igen.

Sådan virker det: Styrker hele abdominale muskler.

Så ofte: 2 sæt 8-12 gentagelser.

Det er det der betyder noget: Bækkenet skal være neutralt og lændehalsen lordose stabil. Når udånding og rejse op, skal maven gå indad, mens den indånder, kan den let gå udenfor.

5. Visualiser fordøjelseskanalen

Sådan virker det: I rygtilstand skal tåspidserne falde udad. Placer dine hænder komfortabelt på din mave, en hånd over, den anden under navlen. Med en dyb udånding, lad mental stress og spænding strømme ud af kroppen og derefter trække vejret dybt ind i maven og rette opmærksomheden mod maven. Forestil dig din fordøjelseskanke bag din navle så tydeligt som muligt, og indånd derefter den glødende, brændende eller flammende flammer i et par minutter med vejret. Spor derefter.

Sådan virker det: Med indre billeder påvirker vi tænkningsmønstre, sundhed og trivsel positivt. Med fordøjelsesbranden - i Ayurveda kaldet "Agni" - fordøjer vi ikke kun vores mad, men også begivenheder, tanker og følelser.

Ud over den slanke træning skal du også være opmærksom på den rigtige diæt for at undgå opblødning og for at få en slank mave. For eksempel bør de, der dyrker sport, spise proteiner og komplekse kulhydrater - at tælle kalorier er ikke vigtigt med hensyn til mavefedt.