Hvordan sænker jeg min mave?
Jeg jogger tre gange om ugen, men min mave forsvinder alligevel - hvorfor er det?
Måske er det fordi du laver uden en krævende træning? I udholdenhedssport er fedtforbrænding, og metabolisme lærer, hvordan man bruger fedt til at generere energi. Men muskeltræning formler ikke alene figuren, men også holdningen. Og det bringer normalt mere end to kilo til optikken.
Heftbøjlen bliver ofte forkortet i løbere og trækker bækkenet fremad - et hul kryds fremkommer. Hvis mavemusklerne er for svage, bøjer maven synligt fremad. Angre dit bacon fra to sider, stole på udholdenhed og styrketræning.
Jeg taber overalt, bare ikke på min mave - kan det være?
Ja, fordi kroppen opbevarer fedtet ifølge et individuelt mønster - og genopretter det efter dette mønster. Ofte er fedtindskud i ansigt, arme og ben nedbrudt først. Først da kommer du til maven fedt til krop. Så du skal holde længe med udholdenhed og styrketræning. "For at smelte 1 kilo mavefedt, har du brug for cirka 33 timers motion," siger prof. Ingo Froböse fra Center for Sundhed i det tyske sportsuniversitet Köln.
Desværre kan du ikke udøve det med bestemte øvelser, selvom tilbud som problem-zone gymnastik eller buk-ben-skinker tyder på det. Fakta er: Målrettet fedt på enkelte kropsdele er umuligt, fordi sport i kombination med en bevidst kost krymper fedtcellerne overalt. Froböses tip, så ingen stor frustration kommer op: Mål din trænings succes ikke rundt om navlen, men snarere i taljen - der forsvinder fedtet hurtigere
For øvrigt, selvom der ikke er de samme store fremskridt, strammer målrettet styrketræning og former silhuetten og styrker vævet. Du får en bedre figur, selvom du ikke har mistet måleligt fedt.
Skal jeg træne for en god abdominal muskel med vægte?
Nej, seks-pakken er ikke kun i gymnastiksalen. I stedet fokusere på komplekse øvelser med din egen kropsvægt, der samtidig kræver mange muskelgrupper, eller på Pilates og yoga. Undersøgelser bekræfter sådanne øvelser den største træningseffekt.
Fordelen: De træner ikke kun mavemusklerne, ligesom mange enheder i gymnastiksalen, men gør musklerne i hele kroppen tilpas. Dette øger igen den daglige metaboliske hastighed. Derudover udøver du bevægelser, der også kræver balance - dette forbedrer muskelkoordinering og kropsholdning.
For meget mavetræning gør ikke midten af kroppen noget tykkere, fordi det er her muskulaturen er bygget?
Nej, de træne muskler giver et slankere udseende, fordi du strammer bukregionen og giver mere spænding. Den øgede muskulære tone forhindrer mavemuren i at bukke fremad på grund af de indre organers tryk og forbedrer kropsholdning. Det er selvfølgelig endnu slankere, hvis du også reducerer bukfedtet over musklerne ved regelmæssig udholdenhedstræning.
Hvad kan jeg mere end sport for en flad mave?
Nogle gange bare lad fem være - men ikke set atletisk! Konstant stress sikrer ekstra pund omkring midten af kroppen. Årsagen: Ved løbetid og kronisk overarbejde spildes kroppen meget af hormonerne adrenalin og cortisol. De er sultne efter let anvendelige carbs, fedt og sukker. Derfor er pasta, kager og chokolade populære sjæle i stressende tider. Fatal: Stresshormonet cortisol gør maven fedt vokser endnu mere. Kig efter fødevarer med lavt glykæmisk indeks - mindre slik, flere grøntsager og sunde.
Min mave er okay, men i taljen hænger en bacon fold over taljen - hvordan vil jeg slippe af med det?
Med en konsekvent power-endurance mix! Den enkelte baconfold kan desværre ikke fjernes på dette tidspunkt, men med styrkeøvelser til det laterale abdominalområde kan du give dig mere styrke. Hvis midten af kroppen er for blød, skærer taljen i mere, hvilket gør visuelt tykkere.
Gør "stikkprøve": Stram mavemusklerne og klem en vertikal hudfold over den. Strik nu med en finger ind i muskellaget nedenunder - som skal give fast modstand og kan ikke skubbes ind. Den bedste måde at reducere den fede crease på er udholdenhedssport.
Alt ser okay ud fra fronten, men der er baconhud på hofteren på bagsiden? Hvad skal man gøre?
Desværre betyder en slank silhuet ikke, at kropsfedtindholdet er rigtigt. Selv meget slanke kvinder kan have for meget bacon på ribben eller hofter - og i gengæld til mindre muskler.Derfor skrumper bacon på hofterne kun med udholdenhedstræning, for perfekte kurver giver også en træning.
Hollywood stjerner har altid sådanne definerede laterale abdominale muskler. Har jeg brug for en personlig træner til dette?
Nej. Hvorved en af de største fordele ved en personlig træner ikke må foragtes: han motiverer uhyre - en dato med ham kan ikke springes over. Men ikke en træningsdato med din bedste ven, ikke? Prøv de to øvelser på de næste to dias - de bruges også af amerikanske berømtheder.
Socksman - til taljen
Startposition: I denne øvelse skal du bære strømpebukser for at glide over et glat gulv. Fra den quadruped stativ, strække benene i push-up position. Hænder under skuldrene, armene strakte sig og kiggede ned. Tag skulderbladene sammen, hold ryggen lige og træk navlen indad.
Lad os starte: drej den strakte underkrop 45 grader. Den nederste fod er på yderkanten, den øverste fod på den, spidsen strammes. Bøj dine knæ og hofter og træk begge knæ i albuens retning - fødderne trækker på gulvet takket være sokker. Stræk kroppen igen, men lad den spinde. 5 til 10 gange, og skift derefter siden. I alt 3 gentagelser.
Vigtigt: Stammen forbliver stabil, hofterne hæves altid og knæene sidder ved siden af hinanden.
Yoga trio - til holdningen
Startposition: Sæt dine albuer under dine skuldre og fold dine hænder. Sæt dine fødder hofte på dine tiptoes. Skub underarmer og tæer i jorden, løft kroppen. Træk navlen indad. Blikket går ned, kroppen er i en linje fra hoved til tå. Hold kort.
Lad os gå: Fra denne position skubbe røret ud af armene så langt som muligt opad. Lad maven gå fladt, ikke gå ind i det hule kors. Stram dine skuldre og ben, tryk dine hæle mod gulvet.
Udsigten går til jorden. Hold kort. Sænk derefter bækkenet under den imaginære krop lige, men slip det ikke på gulvet. Visningen går fremad. Hold kort og tryk derefter op til startpositionen og start over. 5 til 10 gange (kør langsomt). I alt 3 gentagelser.
Vigtigt: Sæt ikke ryggen, men gør den lang og aktiver baghjulsmusklerne. Beskyt rygsøjlen med bækkenhældning og placer bækkenet i den rigtige position. Træk coccyxet fremad, gør ryggen fuldere og træk navlen indad - tag din tid til denne bevægelse.
Jeg har ikke meget tid. Hvordan kan jeg gøre min mavetræning så intens som muligt?
Det er bedst at lave en række øvelser, udføre øvelser i forskellige variationer, og løbende øge gentagelseshastigheder. Dybest set bør du altid træne så intensivt, at musklerne "brænder" mærkbart. Fordi: jo højere muskelspændingen er, desto større træningseffekt.
Hvornår kan jeg udøve mine abdominale muskler efter graviditet?
Ca. seks uger efter fødslen kan du genoprette abdominalerne til forme - hvis din gynækolog giver det grønne lys og "rectus diastasen" er maksimalt to centimeter bredt. Dette hul opstår under graviditeten i midten af de rette abdominale muskler og krymper efter fødslen igen. I øvrigt kan muskel træning ikke gøre noget imod skælende hud, som massage og skiftende dusjer hjælper.
