Sportskendskab: Sådan træner du smartere

Idræts viden: Kan du gøre for meget sport?

"Hver dag bør kun intensivt spille sport, hvem skal tjene sine penge med det - alle de andre bør ikke kun regelmæssigt tage afslappet sport, men også roligt, undertiden forlade på ferie, løbeskoene hjemme" Wolfgang Friedrich, sportsforsker og studieleder for Statens Idrætsskole Albstadt fra Württemberg Landessportbundes, der har håndteret den korrekte træningsdosis praktisk og videnskabeligt i lang tid. Især udholdenhedsudøvere har en tendens til at udvikle et "trang til fortiden" og at overtage. Advarselsskilte er hyppige infektioner - Overanstrengelse forringer immunsystemet - lille appetit og dårlig søvn, fordi kroppen hele tiden stødes med adrenalin. Hvis du vil være fysisk udfordret, men ikke ønsker at overbelaste dig selv, skal du følge reglen 2: 1 eller 3: 1: Træn intensivt i to eller tre dage, en dag langsommere (eller to eller tre ugers træning, en uge med korrekt pause) , Hvem giver kroppen tid til at regenerere, forresten træner meget mere effektivt!

Sportsviden: Hvordan beskytter jeg mine led i tennis eller squash?

Såkaldte backlash-spil som tennis, badminton, squash og bordtennis er særligt stressende for hakker, knæ og akillessænder på grund af de pludselige stopbevægelser. De, der er overvægtige, bør hellere søge efter en anden sport. At købe specielle sko til tennis eller badminton giver mening, fordi jogging sko med tykke såler øger risikoen for anklerne, fordi det gør det lettere at bøje sig over. Bånd og bandager giver mere psykologisk beskyttelse, men kan ikke rigtig fange belastningen på hakkerne. Den bedste måde at styrke musklerne omkring anklen med regelmæssige øvelser på en blød overflade (for eksempel balancere barfodet på et ottefoldet foldet håndklæde på et ben). Også hoppe reb forbereder sig godt til sport, der spænder leddene.

Skal jeg spare mig selv, hvis jeg har ømme muskler?

Ja. Muskel ømhed er ikke - som det ofte antages - resultatet af muskelens hyperaciditet. Smerten kommer fra små muskeltårer, der fører til en inflammatorisk reaktion. Årsag er såkaldte ekscentriske belastninger (langsomt, fx ved kørsel ned ad bakke), ukendte bevægelser eller overdrevet hård træning. De, der fortsætter med at træne jern på ømme muskler, risikerer yderligere lange muskelskader. Bedre: nemme aktiviteter som cykling eller svømning, badning i et dejligt varmt bad og med antioxidant C-vitamin, f.eks. B. fra frugtsaft, der fremmer muskelhelbredelse.

Er det virkelig vigtigt, hvad jeg spiser før eller efter træning?

Absolut ja. En sund kost med masser af frugt og grøntsager og nok protein (kød, fisk, æg, mejeriprodukter) er grundlæggende grundlaget. Men det er også vigtigt at spise den rigtige ting i den såkaldte anabolske (muskelbyggende) fase efter træning. For i de første 45 minutter efter træning er protein og kulhydrater særligt effektivt inkorporeret i musklen. At spise lige efter en intens træning (f.eks. En times hurtig kørsel, ca. 10 kilometer) er derfor optimal. Som en tommelfingerregel skal fødevaren indeholde omkring et gram kulhydrater pr. Kg legemsvægt. For eksempel er ca. 50 gram carbs En til to mysli barer, en halv liter juice (fuld som en spritzer), en til to muffins eller to honningbrød. Det ville være optimalt for at opbygge muskler. Men hvis du vil passe på din figur eller tabe dig, foretrækker du at bruge protein, f.eks. F.eks. To røræg med krabber og et lille stykke fuldkornsbrød, eller prøv en proteindrik, hvis du vil gå hurtigt.

Skal jeg gå til lægen med en forstuvet fod?

Det afhænger. Hvis ankelen ikke bliver fed og kan flyttes, er der sandsynligvis ikke noget forkert, som et revet ligament. Men så går det et øjeblik, og se om alt føles normalt, måske køligt i ti minutter. Hvis ankelen gør ondt, når det ser ud eller bevæger sig, bliver fedt eller blåt, skal du gå til lægen. Der er diagnosen sikret med ultralyd, røntgen eller magnetisk resonans. En indikation af en værre skade er også, når cirkulationen reagerer, det vil sige en dårlig eller svimmel.

I hvilke sportsskader hjælper køling virkelig?

For alle skader forbundet med hævelse. Som blå mærker eller forstuvninger, men også for alvorlige skader som revet ligament eller knoglebrud som en førstehjælp. For intensiv afkøling kan også have ulemper. Man opfatter ikke længere smerte og kan derfor dømme værre hvor dårlig skaden er. Og der kan være frostskader på huden. Derfor: Koldt altid i kun 10 til 15 minutter, og tag en pause.Placer ikke knust is direkte på huden i en plastikpose, men læg den i et håndklæde eller en T-shirt. Endnu mere blid er den såkaldte hot is: I 15 smelter isterter i en liter vand, så har vandet den rette temperatur for kolde kuverter. Undervejs er koldpakker, der aktiveres ved at trykke, bedre end kolde sprayer, som har mindre dybdeffekt.

Jeg elsker at rejse i udlandet: Kan jeg bare løbe væk fra jetlag?

Udendørs sport (i dagslys!) Gør det nemmere at tilpasse sig den nye daglige rutine. Men når det indre ur er klokken tre om morgenen, er hjertet, kredsløbet og musklerne ikke rigtig egnet til fysisk anstrengelse. Enhver, der jogs i Californien, så snart de kommer i den indstillede sol, kører deres kroppe til usunde niveauer i den biologiske dyb søvnfase. Det samme gælder i Asien til sport om morgenen eller ved middagstid. Ideel til træning på den amerikanske vestkyst er om morgenen (så viser det interne ur sent på eftermiddagen), i Asien, den sene eftermiddag eller tidlig aften (svarer til morgenen efter det indre ur).

Blærer på fødderne: bedre prik eller gå alene?

Under alle omstændigheder kan du næppe fortsætte med at køre med rigtigt tykke bobler. Så punktering - for trykaflastning. Men hvis det er muligt kun med en desinficeret nål, så intet antændes. Praktiske er individuelt pakkede alkoholvasker, som du bare tager på ture; hvis det er nødvendigt, det gør også høj procentdel snaps. Maske efter piercing med et sterilt gips. God er også specielt blistergips. Forebyggende eller ved den første mistanke om, at skoens gnidning et sted hjælper med at trykke på de følsomme områder (f.eks. På hælen). De, der er tilbøjelige til blærer, bør også investere i specielle strømper (sports- og skoforretninger), der ikke har søm på de kritiske punkter, ikke rynker og er polstret.

Og med en infektion? Kan jeg stadig lave sport?

Dem, der kun har en forkølelse og føler sig fysisk fit, kan træne uden videre. Feber er en absolut no-go. Hvis du føler dig lunken og hakket, bør du absolut ikke gå til sporten. Nogle gange er der en uigenkendt myokarditis, som bliver livstruende, når den overarbejdes.

Jeg er gravid: Kan jeg fortsætte med at træne som før?

Indtil omkring den syvende måned er de fleste sportsgrene ikke noget problem, hvis gynækologen giver hende okay. Professionelle atleter konkurrerer nogle gange indtil fjerde eller femte måned. Shakes kan forårsage arbejde i den sene graviditet, så skal du z. B. foretrækker at gå i stedet for at jogge. Optimal i de seneste uger: svømning.

Drik ordentligt

Drik højst en halv liter før træning. For længere udholdenhed sport (fra en time) også i mellem. Efter træning skal du drikke ca. 1,5 gange den svedte mængde inden for ca. to timer. For at kompensere for salttabet og for at fylde op med kulhydratopbevaring, er sportsdrikke, alkoholfri hvedeøl eller juicepritzere egnede.

Målrettet strækning

Stretching før sport kan være kontraproduktiv i magtsport. Swing øvelser (såsom armcirkler) bringe kroppen tættere på den optimale "driftstemperatur". Mod slutningen af ​​træningen er belastningen altid langsom at bryde ned (fx lækker), hvilket fremmer regenerering. Efter træning skal du strække hver muskelgruppe i ca. ti sekunder. Dette giver en stærk spænding af musklerne igen for normal muskelspænding.

Effektiv byrde

Tommelfingerregel for den effektive træningspuls: Træk hvilepuls fra den maksimale hjertefrekvens (220 min. Alder) = optimal stresspuls. Den målrettede træningspuls: to tredjedele af den optimale pulsslag plus hvilepuls. For eksempel: En 30-årig har en hvilepuls på 80. Hendes maksimale hjertefrekvens er 190. Den optimale hjertefrekvens er 190 (optimal hjertefrekvens) - 80 (hvilepuls) = 110. To tredjedele af disse er 74 og hendes træningsimpuls er 74 + 80 (Hvilepuls) = 154.