Styrke udholdenhedstræning til hjemmet

Nu ved vi det nøjagtigt:

Metabolismen hos kvinder er langsommere end hos mænd. Og det betyder: Selv fedt tab er langsommere. Dette har vist sig ved en ny undersøgelse fra Sport University Cologne. Betyder det at vi skal gøre en masse mere sport for at få en god figur? Bare rolig, vi skal bare træne lidt anderledes. Nemlig at kombinere udholdenhedssport (som jogging eller gå) med styrkeøvelser og bedst at gøre et styrketræthedsprogram, der tilbyder både på samme tid. Fordi kvinder naturligt har færre mitokondrier (energikilder) i deres muskler, hvilket sikrer, at kroppen kan forbrænde rigtig meget fedt. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power blev udviklet på baggrund af disse fund sammen med Center for Health of the Sports University Köln. Styrketræthedstræning er designet til at aktivere og træne alle større muskelgrupper for at øge antallet og mængden af ​​mitokondrier. Muskelcellerne bliver virkelige små "kraftværker".

Hver kraftøvelse i "Body Power" -programmet gentages 45 gange for at uddrive musklernes energiindskud. De sidste få gentagelser, musklerne kan brænde lidt stille, et tegn på, at muskelen virker optimalt. Øvelserne er blevet udvalgt til at styrke de største muskler (underliv, ben, skinker) på den ene side og at træne hele muskelkæder på én gang. Fordi kun når hele kroppen er involveret, kører fedtforbrændingen i fuld fart også i muskel træning.

Før styrken udøves og imellem udføres udholdenhedsøvelser (som f.eks. Power marching eller step-touch). Som følge heraf når pulsen hurtigt fedtforbrændingsniveauet og falder ikke under hele træningsperioden. Hjertefrekvensen varierer mellem 110 og 130 slag per minut afhængigt af alderen. Inden for dette pulshastighedsområde bruger kroppen ca. otte kalorier i minuttet under træning, hvoraf ca. 6,4 kommer fra fedtindskuddet. Resultat efter en time: ca. 500 kalorier bliver brugt op. For at slippe af med et kilo fedt, skal omkring 7500 kalorier brændes. Dette kan ske om fem uger, hvis du træner vores program tre gange om ugen i en time, mens du fortsætter med at spise normalt. Hvis du vil se hurtigere resultater, skal du også gøre ChroniquesDuVasteMonde diæt. Stretching følger efter udholdenhedstræning: Strækøvelserne slapper af musklerne og hjælper dem med at komme sig hurtigere fra træningen. Derudover forbedrer muskelfibrens udstrækning udviklingen af ​​muskelkraft.

Så lad os gå: Stue fri for fedtforbrænding med turbo effekt!

CD'en "Body Power" kan bekvemt bestilles her i ChroniquesDuVasteMonde.com butikken.

1. Udholdenhedstræning

Sæt det ned, fødder stående side om side. Først sættes højre fod diagonalt fremad (udenfor), så til venstre; med ret tilbage til startposition og med venstre tilbage. Og igen: lige foran, venstre foran, højre tilbage, venstre tilbage ... Fødderne indtaster en "V". 1 minut. Hvem har processen på det, armene vinklede - og på den går: I skridtet lige før svingning af højre underarm til ydersiden, i skridtet til venstre før svingende venstre udad. Når du nulstiller dine fødder, fold dine arme tilbage ... 1 minut.

Marching

Marts på stedet og brug dine arme kraftigt: lystfiskeri og svingende med kraft frem og tilbage. 1 minut.

Knæ-Lift

Nu når marcherer trækker dine knæ højere og altid skiftevis højre albue til venstre knæ, venstre til højre knæ ... 1 minut.

Trin-Touch

Sæt det ned, fødderne står sammen. Tag nu et stort skridt til højre med højre hånd, sæt din venstre fod på den, drej derefter til venstre til siden, drej til højre? og så videre ... 1 minut.

biceps Curl

Når du træder i berøring, bøj ​​armerne foran kroppen og stræk igen: sidetrin? Bøj dine arme, læg din fod på den? Armene strækker sig ... 1 minut.

2. styrketræning

Stå oprejst med dine knæ lidt bøjet og muligvis lænet mod en væg (eller dørkarme). Stret det højre ben til siden og læg tåen på. Mens du trækker vejret, løft dit højre ben, drej tåen lidt - og sænk den igen ved indånding, men sluk ikke den. Overkroppen forbliver oprejst ... 20 gentagelser. Ryst benene kort, sideskifte. Og gentag øvelsen to gange mere. Ind imellem: Trin Touch med biceps curl, cirka 1 minut.

Squats til stramme ben og overkroppens muskler

Startposition: Fødderne har skulderbredde fra hinanden, tippens spidser peger lidt udad, ryggen er lige og lidt bøjet fremad.Nu strækker du armerne til loftet og langsomt mens du trækker vejret ind, skubber din røv ned, som om du vil sidde ned (benene danner omtrent en ret vinkel, knæene går ikke ud over fodspidserne). Kom langsomt op, ånder ud og lad dine arme synke ... Ryggen forbliver lige, nakken lang. Tre gange 20 gentagelser. Ind imellem: Knælifte? Når du marscherer, hæv knæene og skifte omvendt til højre albue til venstre knæ, venstre til højre knæ, ca. 1 minut.

Shoulder shaper til faste skuldre og stærke rygmuskler

Placer dine fødder skulderbredde, stræk arme sidelæns (skuldre og arme gør en linje, skulderbladene er dybe), palmer med forsiden nedad. Lad nu dine arme cirkulere baglæns: Beskriv de første små, endda større kredse ... og lad dine arme cirkle fremad. Glem ikke at trække vejret! Tre gange 30 back-to-back cirkler. Ind imellem: Trin Touch med biceps curl, cirka 1 minut.

Sit-ups til en flad mave

Grundposition: Når du læner fremad, bøj ​​dine ben, tryk dine hæle ind i måtten og læg hænderne bag hovedet (albuer peger udad). Nu, når du trækker vejret, løftes skulderblade langsomt, lidt rebound, og langsomt ruller ned igen ved indånding uden at fjerne skuldrene helt. Dette træner de øvre abdominale muskler. Tre gange 20 gentagelser. Cykling i luften imellem, med strøm, ca. 1 minut. Træn nu de skrå mavemuskler. Tag din grundlæggende position og sænk knæene til højre mod gulvet, skulderbladene forbliver på jorden. Når du trækker vejret ud, langsomt bevæger dig op med overkroppen, svages lidt og ruller ned, mens du trækker vejret ind uden helt at lægge dine skuldre helt ned. 20 gentagelser. Side forandring. Og gentag øvelsen to gange mere. I mellem: cyklus i luften, ca. 1 minut.

Skub op på væggen for faste bryst og arm muskler

Støtte hænder ved skulderhøjde mod en væg, med fingerspidserne pegende lidt mod hinanden. Fødderne er en meter væk fra væggen (jo længere du står, jo mere anstrengende træningen bliver), kroppen danner en lige linje og er stram. Nu, når du indånder, bøj ​​dine arme? og strække igen, når udånding, men ikke helt strække ... Tre gange 20 gentagelser. Mellem: V-Trin, ca. 1 minut.

Bridging til faste muskler og en lige ryg

Sæt dine fødder op, dine arme er ved siden af ​​din krop. Løft nu bækkenet, så overkroppen og lårene danner en linje. Fra denne position sænke bækkenet lidt og komme op igen. Lav ikke et hul kors og tag et dybt vejrtræk! Hvis du har tilstrækkelig styrke, skal du strække dine arme til loftet, mens du praktiserer. Tre gange 20 gentagelser. I mellem cykler i luften - ca. 1 minut.

3. stretching

Sæt i det let greb. Støtte højre hånd i taljen og stræk venstre arm tæt på øret, langt til loftet. Nu vipper overkroppen til højre side. OBS: vipp ikke hofterne frem eller tilbage. Hold strækningen i 15 sekunder, stræk derefter lidt imellem, og skift sider. Gentag øvelsen igen.

Til bagsiden af ​​benene

Stram det højre ben fremad, læg hælen og træk tåen mod skinnet. Venstre ben er bøjet. Nu hvil dine hænder på venstre lår og vippe din overkrop lidt fremad, indtil du føler en træk. Hold strækningen i 15 sekunder, stræk derefter lidt og skift sider. Gentag øvelsen igen.

Til forsiden af ​​lårene

Sæt det løst ned, benene er lidt bøjede. Ankel højre ben, dække anklen og langsomt trække til skinkerne. Begge knæ ligger mod hinanden, ryggen forbliver lige. Hold strækningen i 15 sekunder, stræk derefter lidt imellem, og skift sider. Gentag øvelsen igen.

Til pectorale muskler

Læn din højre underarm mod en dørramme, din albue ligger lidt under skulderleddet, og tag et skridt fremad med dit højre ben. Nu skift hele kropsvægten fremad og hold strækningen i 15 sekunder (i mellem strækker sig lidt). Drej til den anden side af dørkarmen og stræk venstre side. Gentag hele øvelsen en gang.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: den nye cd til ordre

Foretrækker du at træne efter musik under vejledning? Så er vores Body Power CD lige så rigtig. 60 minutters træning tilbyder et grundlæggende program (25 minutter) og et træningsprogram (35 minutter). Begyndere skal starte med basisprogrammet og slutte med opbygningsprogrammets stretch- og afslapningsøvelser (spor 18 til 20). Men efter kun to eller tre ugers træning vil du kunne udøve grundlæggende og avancerede træningsprogrammer efter hinanden. Pop sangene på cd'en er blevet udvalgt til at udføre øvelserne i et konstant tempo? Godt og jævnt, ikke for hurtigt og ikke for langsomt. En træner fører dig trin for trin med hver øvelse. Og i vedlagte hæfte er hele programmet trykt? med træningsbilleder og detaljerede beskrivelser.

CD'en "Body Power" kan bekvemt bestilles her i ChroniquesDuVasteMonde.com butikken.

SLYNGETRÆNING kombi af styrke, udholdenhed og kondition (Kan 2024).