Stretching: Sådan strækker du ordentligt
Stretching indebærer at strække muskler og bindevæv omkring musklen. Regelmæssig strækning vil gøre bindevævet stramere, mere stabilt og mere elastisk. For at forbedre fleksibiliteten og den samlede arbejdsstilling skal du strække de store muskelgrupper - for-, ryg- og lårmuskler, bryst- og nakke muskler - indtil du føler dig intens trækker. Fortrinsvis så ofte som muligt, ikke kun under sporten, men også om morgenen efter at stå op eller se fjernsyn.
Hvordan man strækker sig ordentligt
Der er to forskellige metoder: Dynamisk stretching strækker hver muskel i 10 til 45 sekunder og gør hele tiden små, blide mini-bevægelser. Strækningsstimuleringen skal være mærkbar, men du bør ikke hoppe kraftigt med momentum. Musklerne strækkes bedst før og efter træning.
Statisk strækning varer mellem 10 og 45 sekunder i strakt stilling. Fordi dette reducerer blodcirkulationen i musklen, skal du så slappe af musklerne og flytte leddene. Denne metode er bedst egnet til stretch træning imellem for at forbedre fleksibiliteten, uanset sport.
Hvornår skal du strække før sporten?
Tidligere blev sporten strakt strækket før træning, fordi man troede at dette ville forhindre muskelsår og forebygge skader. I dag ved vi, at børnehave kun giver mening i sport, der kræver meget fleksibilitet, såsom gymnastik, ballet, jazzdans, fodbold eller volleyball. I dette tilfælde er dynamisk strækning bedst. Mens du jogger, går, cykler eller træner på fitnessudstyr, kan du gøre uden at fornye.
Skal du strække efter sport?
Under træning trækkes de anstrengte muskler sammen og forkortes. Dette kompenseres ved målrettet strækning. Det er bedst at strække dynamisk, så musklerne er godt forsynet med blod og metaboliske affaldsprodukter transporteres hurtigere væk. Først da kan kroppen regenerere ordentligt. Efter en anstrengende træning skal du kun strække forsigtigt, ikke længere end ti sekunder - i musklerne har dannet fine revner, som kan styrkes ved for stærk strækning. I lys træning kan poststrækningen være mere intens.
Hvad er den bedste måde at strække på mens du jogger eller går?
For at mobilisere leddene, i stedet for at strække, start langsomt og med lidt indsats. Efter træning skal du afkøle forsigtigt i ca. fem minutter og løsne musklerne for at holde cirkulationen helt intakt. Først da er strakt - for-, ryg- og inderside muskler, kalv- og skinne muskler, bryst og nakke muskler. Absolut dynamisk, ikke statisk strækning - efter en intens løbende træning i cirka ti sekunder, ellers maksimalt 15 sekunder.
Hvordan strækker du aerobic eller trænings aerobic?
Hvis der ikke stilles særlige krav til muskelens elasticitet under træningen, er det ikke nødvendigt at forudjustere. Hvis for eksempel dine ben hæves over din talje, er det fornuftigt at strække dine muskler dynamisk i maksimalt ti sekunder. Efter træning af de samme muskler som når jogging og alle yderligere trænet muskler strækker sig nødvendigvis, men kun forsigtigt dynamisk.
Skal jeg strække med ømme muskler?
Nej! Efter en meget intensiv træning og ofte også efter ukendte belastninger udvikles de mindste revner i muskelcellen. Disse mini skader er ikke dårlige, medmindre de gør ondt for meget. Let ømhed er endog godt, fordi det udløser den ønskede tilpasning af muskelen til belastningen. Ømme muskler forårsager altid inflammation - og musklerne har nu brug for hvile og varme for at helbrede. Stretching ville kun forværre skaden.
