Træning med musik - hvad er der i det?
Næppe en dag går forbi uden at lytte til musik - om at fejre, slappe af eller koncentrere os om os. Mange atleter bruger også rytmer og melodier med vilje. Og med rette: At lytte til musik gør træningen lettere, fordi det øger motivation og udholdenhed.
Sportspsykologen Dr. Costas Karageorghis fra London Brunel University har arbejdet i årevis om musikens indvirkning på krop og sind. I sin forskning fandt han, at nervesignaler, der signalerer krops træthed, er blokeret af nervernes respons på musikken. Derudover sørger musik for, at i hjernen endorfiner - stress-reducerende lykke hormoner - frigives. Dette sætter os igen i "flow" -staten (også kendt som Runner's High), hvor vi skifter til autopilot.
Hvis vi træner til musikens rytme, holder vi længere
"Musik kan hæve ånder, fremkalde følelser, ændre eller regulere stemninger, fremkalde minder, øge arbejdsydelsen, reducere hæmninger og opmuntre rytmiske bevægelser - som alle også kan anvendes på sport", skriver han i en undersøgelse. Mange atleter bruger dette før en konkurrence til enten at aktivere med hurtige rytmer - eller sænke for at roe og fokusere. I et hold kan musik også give samhørighed.
Karageorghis skelner mellem asynkron og synkron brug af musik. Asynkron betyder, at jeg ikke bevidst tilpasser mine bevægelser til musikken. I modsætning hertil styrer jeg mine bevægelser i en synkron brug i takt med tempoet i musikken. En træning i musikens rytme giver os mulighed for at holde længere og lære bevægelser bedre. Musik med et hurtigt tempo (mindst 120 bpm = slag i minuttet) er optimalt egnet som motivationssprøjte - hvilket er let at observere i fitnessklasser.
Nogle processer er bedst automatiserede
Den professionelle triathlete og ph.d. sportspsykolog Linda Schücker fra Münster Universitet beskæftiger sig også med musikens indvirkning på udholdenhedssport. Det udforsker spørgsmål som: Hvad skal jeg fokusere på, når jeg går eller cykler? Og hvordan påvirker det præstationen? På den måde adskiller hun det indre fra det eksterne fokus. "Når kroppen er i forgrunden (hvordan laver jeg en bevægelse, hvordan ånder jeg under kørslen, hvor stressende er en belastning?), Fokus er internt, alt andet er et eksternt fokus - som at lytte til musik eller komme op koncentrere mit miljø. "
Et eksternt opmærksomhedsfokus har vist sig at være gavnligt: "Det er bedre at distrahere dig selv fra hvad du laver, hvilken distraktion du vælger bedst afhænger af dine personlige præferencer," siger Schücker. Hun foretrækker at lytte til skovstøj i stedet for hendes yndlingsmusik under kørslen. Hun ser ikke faren for at forsømme sin egen teknik på grund af distraktion. "Det er helt sikkert fornuftigt at lytte ind. Ikke desto mindre er nogle processer bedst automatiserede: Hvis du vil forbedre din teknik specifikt, skal du være opmærksom på det." Men hvem har fundet sin løbestil og er økonomisk effektiv, forstyrrer snarere væskestrømmen han koncentrerer sig om det som om at distrahere sig selv. "
Dette fremgår også af en af hendes undersøgelser: Ved samme hastighed målte Schlücker og hendes hold oxygenforbruget af distraherede og koncentrerede løbere. Dem, der fokuserede på deres bevægelser, forbruges mere ilt - så sporet mindre økonomisk.
Hvad angår valg af musik, er der ingen faste regler - smag er anderledes. "Det vigtigste er, at du kan lide musikken, og hvis nogen aldrig lytter til techno, er det ikke den bedste musik til ham at spille, og det kan heller ikke stimulere klassisk musik, hvis du kan lide det," siger Schlücker. Det handler ikke så meget om genren som om tempoet. Enhver, der ønsker at bruge musik i sport, bør derfor altid overveje konteksten: Hvilken slags sport vil jeg gøre? Hvilket formål skal musikken opfylde? Har jeg brug for en mere beroligende eller aktiverende beat? Når dette er blevet afklaret, står intet i vejen for uddannelse med motiverende musik.
Træning med musik - du skal være opmærksom
Det rigtige tempo
For en jogging eller en afslappet 30-minutters træning skal sangens hastighed være mellem 120 og 140 slag pr. Minut. Disse er normalt stykker med en hurtig kørselrytme - som ikke kun passer til rytmen, men også din egen hjerterytme. Lydsporet skal også matche præstationsniveauet.
Den bedste sekvens
Som med et godt DJ-sæt, bør den dramaturgiske struktur også være i overensstemmelse med fitness soundtracket.De enkelte træningsfaser - opvarmning, stigning, udholdenhed, afslapning - skal afspejles i musikken, fordi motivationen i hver fase er anderledes.
Begyndelsen er særlig vigtig. Start din afspilningsliste med dine yndlingssange (<140 bpm): En kendt melodi eller en smuk tekstlinie kan tage dig sammen, få dig til at glemme hverdagen og få dig til træningsstemning. I den hårdeste fase af træningen er hurtigere, mere monotone dans- og techno-stykker (<130 bpm), fordi i denne fase har kroppen fortrinsvis brug for et kørende slag. Ikke desto mindre foretage en forandring: Opmuntrende linjer med tekst hjælp over tørste afstande. Dem, der ikke kan lide at pumpe beats, bruger simpelthen yndlingssange i et hurtigt tempo til træningens høje fase. Når du strækker og slapper af, hjælper det langsomt lyde. Men vælg ikke for triste stykker for det - de kunne slå dit sind.
Ikke en vane
Selv den største sang mister sin magt over tid, hvis du lader den løbe i den endeløse løkke. Lav derfor en ny blanding regelmæssigt. Husk også at undgå musik under træning, for da vil du fokusere mere på din bevægelse, muskelspænding og vejrtrækning. Og ser frem til næste gang med musik.
