Foråret træning
Kick-off: Lad os gå!
De tyske fodboldspillere er ensomme ledere: verdensmestere og 2005 for sjette gang europamestere. Det tjente dem til "Sportsman of the Year" -prisen. Sportsfysioterapeut Christel Arbini, der i mange år har coaching kvindernes landshold: "Vi træner meget effektivt, men altid sunde." Derfor har vi udviklet vores nye træning sammen med hende for at hjælpe dig med at få foråret til livet. Og sådan er det gjort:
Først og fremmest hyggeligt og varmt Når det er koldt ude, begynder opvarmningsprogrammet med let fodstrækning - om sommeren, når det er dejligt og varmt, start med en jogge
1. Opvarmning: fodstrækning og jogging
Hvis det stadig er koldt udenfor, start med to strækøvelser til fødderne. Dermed kommer kroppen op til driftstemperaturen. Så begynder du at gå langsomt, omkring 20 minutter lang. Muskler og led er perfunderet, ledbåndene smidige. Den rigtige løbestil er vigtig: Løsn fødderne, bøj armene og lad dem resonere kraftigt. Hænderne er altid på siderne af kroppen. Fordi de, der lader armene svinge kun tilfældigt foran kroppen, opbygger ingen kropsspænding og kan også indsætte imellem ingen spurt. (Hvis du ikke har kørt regelmæssigt hidtil, bør du ikke gøre det før efter cirka fire til seks ugers træning.) DVD-alternativ, hvis du ikke kan lide at jogge: Start med opvarmning i filmen.
2. styrketræning
Alle øvelser er lavet med et elastikbånd, som du får i alle sportsforretninger. Fordel: Muskelets tredimensionale udnyttes fuldt ud, så den er meget effektiv. På modstanden af bandet styrkes mindst to muskelgrupper på en gang, for eksempel ryg og lår- eller bryst- og skuldermuskulatur. Det er så praktisk at du kan tage det overalt - et lommestørrelses gym! DVD-alternativ, hvis du ikke har tape: Gør styrketræningen fra filmen. Og selvfølgelig, hvis du er fit, kan du gøre alle øvelserne efter hinanden.
3. Shiatsu stretching
Strækprogrammet i slutningen udvider ikke blot musklerne, der er forkortet af styrketræningen, men bør - i henhold til den traditionelle kinesiske medicins lære - samtidig styrke strømmen af energi og dermed de indre organer. Ved strækning af ryg og ben, for eksempel, blærer-nyrerne meridian er bragt i strømning. (Dette er godt selv efter lange flyvninger eller bilrutter.) Stramning af dine arme styrker lungevaridianen. Strækningen af kropssiderne, fra fødderne til hænderne, understøtter leveren-gal-meridianen. Og strækker sig ud af hælet sædet aktiverer milt-pancreatic meridianen.
Hvor ofte skal jeg udøve?
Den bedste tre til fire gange om ugen: en dag træning, en dag pause, træning, pause og så videre ... så er du om sommeren så passform som verdensmesteren!
Opvarmning med fodstrækning
1. Start med din højre fod: Sæt toppen op, rul derefter over hele foden og sæt på hagen. Stret tuppet mod kalven og langsomt rulle op på tåen. 15 gange. Side forandring.
2. Stret tuppet mod kalven og langsomt rulle op på tåen. 15 gange. Side forandring.
3. Dine tæer er mere fleksible end du tror. Og så er du straks varm: Sæt dig ned og lad kun dine store tæer bob op og ned. 15 gange. Så er der de små, og de store har en pause. 15 gange.
Styrketræning med elastikken
De har brug for to til to og en halv meter ledbånd, som er tilgængelige i mindst tre styrker (let elastisk, moderat elastisk og med stærk modstand). Så du kan bestemme vanskeligheden ved selve træningen.
Til bryst og skulder muskler Løst tværbenet, hold elastikbåndets skulderbredde mellem dine hænder. Armene er bøjet i kroppen. Nu når du trækker vejret trækker du dine underarme udad, trækker dine skulderklinger sammen og derefter tilbage til din startposition, når du indånder. 2 gange 15 gentagelser. Ind imellem tager du en kort pause og rykker dine arme ud.
Til rump og ryg af lårene Løft bandet rundt om højre fod, luk ender om hænderne og gå i den quadruped stativ. Nederre og lår i rette vinkler, underarmene i skulderbredden. Stram båndet med din fod (det venstre knæ retter båndet). Ved udånding skal du løfte benet i en ret vinkel - lavere ved indånding. Gør ikke en hule ryg, maven er fast. 10 gange. Side forandring. Gentag øvelsen.
Til skuldre, arme og ryg Sæt krydsbenet og hold båndets skulderbredde mellem hænderne.Nu strækker du din mave og trækker båndet fra hinanden i brysthøjde, strækker dine arme op og styrer båndet bag din krop. Konstruer skulderbladene. Sæt båndet tilbage foran kroppen - og slip spændingen ud. Tag en dyb indånding. 2 gange 10 gentagelser. Mellemrum skub dine arme ud.
Til hofter og lår udenfor Bind båndet sammen, så næsen er en fod lang. Sæt bandet rundt om anklerne, drej til højre side, hovedet er på den bøjede arm. Stræk nu båndet. Mens du trækker vejret skal du løfte dit venstre ben og sænke det ved indånding. Hæld ikke dine hofter tilbage, din mave er stram. 20 gange. Side forandring. Gentag øvelsen en gang. Ryst dine ben imellem.
Til kropssiderne Stå med din højre fod på slutningen af båndet og træk båndet over hovedet med din højre hånd. Støt venstre hånd i taljen. Nu mens du trækker vejret, vipper overkroppen til venstre og trækker navlen til ryggen - når du indånder, frigøres spændingen igen. Benene er let bøjede, maven og stramt. 15 gange. Side forandring. Og gentag øvelsen igen.
Shiatsu stretching
Lille pause Der skal være mindst en fridag mellem træningsdage - og glem ikke at drikke nok, helst mineralvand eller æblejuice.
Til ben, ryg og arme Stå skulderbredden, tiptoerne peger fremad. Når du ånder ud, strækker dine ben, hages til brystet, krydser tommelfingeren bag ryggen, strækker armene op og sænker overkroppen fremad. Træk vejret dybt ind i maven og hold strækningen i 30 sekunder. Tussen imod udånder engang når udånding. Og derefter rulle op vortex igen.
Til kropssiderne Kryd din venstre fod over højre og træk din højre arm over hovedet. Udånder nu hagen til brystet, spændt mave og strækker overkroppen til venstre, må du ikke lave et hult kryds. Hold strækningen i 30 sekunder, ån jævnligt, strække en gang imellem under udånding. Når du trækker vejret, sænk langsomt din arm - og skift sider.
Til skuldre og øvre ryg Sæt i en løs, tværbenet stilling og sæt dine underarme sammen foran brystet. Nu, når du trækker vejret, strækker du armerne, holder strækningen i 3 sekunder og vender tilbage til startpositionen, når du indånder. 3 gange.
Til maven Lig på din mave, dine tæer peger ud, dine hænder er ved siden af dine skuldre, dine albuer peger baglæns. Løft nu overkroppen mens du udånder. Hvem kan, gør nakken meget lang og ser opad. Tag dyb indånding og hold strækningen i 20 sekunder.
Til hofterne Kneel, sæt din højre fod op. Placer dine underarme sammen, sænk langsomt overkroppen mens du trækker vejret og styr dine arme mod gulvet ved siden af din fod. Tag dyb indånding, hold strækningen i 20 sekunder. Når du trækker vejret, hæv langsomt din overkrop - og skift sider.
Til lår, bryst og mave Sæt mellem dine hæle og sænk langsomt din overkrop, mens du trækker vejret ud. Rest dine underarme på jorden. Avancerede studerende tager deres skuldre ud og strækker armene baglæns. Tag en dyb indånding, hold strækningen i 30 sekunder, og stræk en gang, når udånding. Stå langsomt op - og sidde på dine hæle.
Til ben og kropssider Saml dine ben og strækker dine arme op over siderne. Fold dine hænder og vend palmerne opad. Nu, som du trækker vejret, strækker du overkroppen til højre, armer trækker til højre fod. Tag dyb indånding og hold strækningen i 30 sekunder. Stræk en gang ved udånding. Slip strækningen langsomt op i overkroppen og stræk den anden side.
Til rumpen Lig på ryggen og løft dit venstre knæ. Dæk venstre knæ, træk mod brystet og læg højre ben i venstre knæ. Tag dyb indånding, hold strækningen i 30 sekunder. Stræk en gang ved udånding. Hovedet forbliver på jorden, halsen er lang. Side forandring.
Til ryg og ben Sid dig ned og luk dine ben. Når du trækker vejret trækker du hagen på brystet, kigger på din navle og strækker din overkrop mod låret. Tag dyb indånding og hold strækningen i 30 sekunder. Når du udånder, strækker du en gang, spænd dine tæer og dækker dine fødder.
Elastikbånd til ordre Har du ikke en sportsbutik i nærheden? Derefter kan du også bestille bandet på DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tlf. 065 62/61 55 Fax 065 62/61 92 E-mail: shop@dtb-online.de
Bandet kommer i tre forskellige styrker for begyndere (i rødt), for avanceret (i grøn) og meget veluddannet (i blåt). Det koster 13,50 euro inklusive emballage og fragt.
